Im Rampenlicht stehen … die wichtige Präsentation oder den Vortrag halten … im Meeting vor Kollegen und Vorgesetzten sprechen … ein mulmiges Gefühl … dennoch mit deinen Ideen und Projekten selbstbewusst überzeugen … und deine Kehle ist wie zugeschnürt, du bekommst kein Wort heraus … die Hände zittern … die Knie schlottern … Angst den Faden zu verlieren … Redeangst überwinden, nur wie … Angst vor Blackout. Auch Profis kämpfen mit Lampenfieber in Rede-Situationen.
Redeangst muss nicht sein! In diesem Beitrag findest du praktische Tipps, um Redeangst in Meetings und Präsentationen zu überwinden. Souverän und entspannt vor anderen im Job zu sprechen, lässt sich trainieren.
Redeangst ist die Angst vor dem Sprechen bei einem öffentlichen Auftritt oder vor einer Gruppe von Menschen. Ähnlich wie bei der Prüfungsangst dreht es sich darum, der Bewertung und Kritik anderer ausgesetzt zu sein.
Menschen mit ausgeprägter Redeangst haben richtig Panik vor größeren und manchmal auch kleinen Gruppen zu sprechen. Tendenziell neigen sie stärker dazu, Redesituationen und öffentliche Auftritte zu vermeiden. Genau an dieser Stelle beginnt die sich selbst verstärkende Abwärtsspirale. Weil ich glaube, mich so vor der Angst zu schützen, sammele ich wenig Erfahrungen beim öffentlichen Reden. Mein Vertrauen in meine Selbstwirksamkeit nimmt ab. Das weitere Vermeiden von Bühnenauftritten schwächt mein Selbstvertrauen noch stärker und kann auf Dauer den Selbstwert und die Karriere schädigen.
Redeangst und Lampenfieber
Redeangst und Lampenfieber beeinflussen sich maßgeblich. Positives moderates Lampenfieber wirkt bei einer Präsentation, dem wichtigen Vortrag oder der Rede – egal ob online oder offline – leistungssteigernd. Dagegen ist zu viel Stress als störendes Lampenfieber leistungsmindernd.
Redeangst verstehen: ein weit verbreitetes Phänomen
Redeangst ist im Berufsleben weit verbreitet. Die Bandbreite reicht von leichter Nervosität bis zum gefürchteten Blackout.
Menschen möchten gut performen und Bestleistungen abliefern. Allein dieser Anspruch zieht das Stresslevel hoch. Gleichzeitig sind viele Emotionen im Spiel. Fehler zu machen, die Angst zu versagen, das Publikum zu langweilen bzw. sich zu blamieren steigern den Stress darüber hinaus erheblich.
Gleichzeitig sprechen viele Menschen selten über ihre Redeangst Erfahrungen und die negativen Emotionen. Häufig können sie die Angst gut überspielen. Betroffene glauben dann, damit allein zu sein. Tatsächlich ist Redeangst weit verbreitet. Nach Statista* haben 41% der Deutschen Angst davor, in der Öffentlichkeit zu sprechen.
Welche Gedanken lösen im Job Redeangst aus?
- Das schaffe ich nie.
- Ich bin so unsicher beim Reden. Alle Augen sind auf mich gerichtet.
- Im Meeting habe ich Zweifel, ob ich gut genug bin. Lieber sage ich dieses Mal nichts.
- Die anderen sind sowieso besser als ich.
- Diese Präsentation vor so vielen Leuten wird eine Blamage.
- Ich werde schrecklich nervös sein bei dieser Konferenz.
- Was mache ich nur, wenn ich mitten in der Rede steckenbleibe?
- Das können alle anderen „sicher und souverän auftreten“, mir gelingt das nicht.
Wann sollte man sich bei Redeangst Hilfe holen?
Die Grenzen zwischen moderatem Lampenfieber und ausgeprägter Redeangst sind fließend. Wenn die Redeangst beginnt deine Lebensqualität zu beeinträchtigen und körperliche Symptome verursacht, ist es sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Das betrifft besonders diejenigen, die regelmäßig innerhalb und außerhalb des Unternehmens kommunizieren und präsentieren müssen. Andernfalls beginnt hier zügig eine negative, sich selbstverstärkende Stressspirale.
Wichtig zu wissen: Redeangst hat stressbedingte, individuelle Ursachen. Sobald diese ungünstigen Gedanken und Gefühle der Redeangst identifiziert sind, können sie nachhaltig beseitigt werden. Weiter unten erfährst du mehr dazu. – Zunächst meine hilfreichen Tipps für deine kurzfristige Selbsthilfe im Fall von Redeangst. So kannst du in Eigenregie deine Redeangst überwinden.
Redeangst überwinden: hilfreiche Tipps im Überblick:
- Redeangst – Vorbereitung als Schlüssel
- Das Üben der Keynote vor Publikum
- Bewusstes Atmen und Entspannungstechniken vor deinem Auftritt
- PEP/ Klopftechniken gegen Redeangst
- Visualisierung: Dein Erfolg auf der Bühne
- Motiviere dich selbst vor deiner wichtigen Rede
- Nimm Abschied vom Perfektionismus deiner Performance
- Redeangst überwinden und Selbstbewusstsein
Hilfreiche Tipps gegen Redeangst
1. Redeangst - Vorbereitung als Schlüssel
Eine gründliche Vorbereitung ist essenziell, um die Redeangst zu reduzieren und dein Selbstvertrauen zu stärken. Berücksichtige ausreichend Zeit, um das Thema zu recherchieren. Strukturiere den Inhalt deiner Rede, Präsentation oder Keynote und übe diesen mehrfach. Was ist mein roter Faden? Welches Vorwissen hat mein Publikum? Welche Ziele verfolge ich? Was sind meine Kernbotschaften?
Sofern du mit technischen Hilfsmitteln arbeitest, probiere diese im Vorfeld aus. Nimm dir ausreichen Zeit im Vorfeld, die Rahmenbedingungen konkret abzusprechen. Überlege dir vorher, was du tust, wenn der Beamer streikt. Dann hast du einen Plan B in der Tasche. So minimierst du zusätzlichen Stress.
Gibt es noch etwas, dass dir Angst bereitet? Spiel gedanklich dein Worse-Case-Szenario durch? Was würde schlimmstenfalls passieren? Dann frage dich wie realistisch deine Einschätzung ist und was du dann tun könntest. Das entlastet ungemein und nimmt Stress.
2. Das Üben der Keynote vor Publikum
Bitte deine Freundinnen und Freunde oder Kolleg*innen dich bei der Vorbereitung als Publikum zu unterstützen. So näherst du dich der stressigen Auftrittssituation an, kannst überprüfen wie gut du den Inhalt beherrschst. Zum Probedurchlauf zählt auch konstruktives Feedback. Blickkontakt hergestellt? Publikum zum Einstieg angelächelt? Sprichst du laut genug und verständlich? Sind deine Folien gut nachvollziehbar? So kannst du noch mehr Selbstvertrauen und Sicherheit gewinnen.
3. Bewusstes Atmen und Entspannungsübungen vor deinem Auftritt
Atem- und Entspannungsübungen helfen, Stress und Panik zu reduzieren.
Verschiedene Entspannungstechniken wie beispielsweise die Progressive Muskelentspannung (PME), Yoga oder Mentaltechniken sind praxistauglich. Sie helfen gezielt Anspannungen zu lösen und ermöglichen innere Ruhe.
Allerdings brauchst du verbindliche Zeitfenster, um eine der Entspannungstechniken zu erlernen. Erforderlich ist regelmäßiges Üben über einen Zeitraum von 2 bis 3 Monaten. Erst dann wirken Entspannungstechniken zuverlässig.
Dagegen helfen Atemübungen auch kurzfristig. Kurz vor deinem Vortrag kann dir hier zum Beispiel das bewusste Atmen anwenden. Um den Körper zu beruhigen und Stress abzubauen, atmest du tief ein, hältst den Atem etwas länger an und verlängerst dein Ausatmen. Das machst du so lange bis du Entspannung empfindest. In der Regel ist das ein Zeitraum von 1 Minute.
4. PEP/ Klopftechniken gegen Redeangst
Das Klopfen mit PEP hilft, das Nervensystem zu beruhigen. Wenn du bereits bei der Vorbereitung deines Auftritts zu viel Stress spürst, kannst du dich mit Klopftechniken beruhigen. Weiter unten findest du genauere Informationen zum neuesten Stand der Forschung und der Wirkweise von PEP Klopfen nach Dr. M. Bohne.
Auch, wenn bei dir unmittelbar beim Gedanken an die Präsentation Angst auftaucht, helfen diese Klopftechniken.
5. Visualisierung: Dein Erfolg auf der Bühne
Deine Vorstellungskraft ermöglicht es dir, dein Erfolgsbild vorab in deinen schönsten Farben und Tönen auszumalen. Stell dir vor, wie du selbstbewusst vor deinem Publikum sprichst. Du spürst die positive Resonanz, siehst einige sehr freundliche Gesichter, hörst den Applaus. Nutze diese kleine mentale Übung, die dein Selbstvertrauen stärkt.
6. Motiviere dich selbst vor deiner wichtigen Rede
Ein zu viel an Selbstzweifeln und negative Gedanken demotivieren und verstellen den Blick auf deine Fähigkeiten und dein Potenzial. Ab jetzt tauschst du aufkommende negative Gedanken gegen positive Formulierungen aus. Du sagst dir im Selbstgespräch wohlwollende und aufbauende Sätze wie „Ich bin gut vorbereitet.“ Oder „Ich kann mein Publikum mit meinem Herzensthema fesseln.“ Oder auch „Ich werde souverän auftreten.“
Blicke auf deine bisherigen Präsentationen zurück. Sicherlich gab es ein Meeting oder auch eine vergangene Präsentation, die du gut gemeistert hast. So entsteht weitere Motivation.
7. Nimm Abschied vom Perfektionismus deiner Performance
Grundsätzlich ist es gut, hohe Ansprüche an die eigene Professionalität zu stellen. Perfektionismus wird dann zum Problem, wenn Fehler, Versprecher oder das Vergessen eines wichtigen Gedanken bei deinem Auftritt für dich als inakzeptabel gelten. Besonders leistungsorientierte Menschen haben sehr hohe Ansprüche an sich.
Wenn du dich versprichst oder den Faden verlierst, machst du eine kurze Pause, du wiederholst die letzten Worte deines Vortrags und beginnst an dieser Stelle fortzufahren. Oder du trinkst bewusst einen Schluck Wasser und machst dann weiter. Das Publikum zeigt hier in der Regel Verständnis.
Hilfreich ist es, im Vorfeld der Rede zu überlegen, wie man mit Fehlern in der Performance umgehen möchte. Sind meine Fehler Lernfelder und Entwicklungsmöglichkeiten oder schwerwiegende Gründe, mich mental schlecht und beschämt zu fühlen? Mit anderen Worten: Meine innere Haltung ist entscheidend für meinen Erfolg.
8. Redeangst überwinden und Selbstbewusstsein
Selbstbewusstes und souveränes Auftreten spielt im Job eine wichtige Rolle.
Nimm dir nach wichtigen Auftritten und Präsentationen Zeit für eine gezielte Selbstreflexion. Achte auf deine Stärken und Schwächen. Da die negativen Erfahrungen grundsätzlich länger in Erinnerung bleiben, ist es wichtig, die positiven Momente, mögen sie am Anfang noch so klein sein, festzuhalten. Spüre die Erleichterung, den Stolz und die Freude für einige kostbare Minuten. Was ist dir heute gelungen und warum? Was möchte ich mir für den nächsten Vortrag merken (Ein Beispiel mit einem AHA-Moment/ ein Feedback)? Feiere diesen Erfolg und belohne dich mit einem besonderen Geschenk. Ein extra-langer Waldspaziergang oder ein Essen bei deinem Lieblings-Italiener. Du weißt, was dir besonders viel Freude bereitet.
Das stärkt dein Selbstbewusstsein und nimmt langfristig ein Stück Angst vor zukünftigen öffentlichen Auftritten.
Warum habe ich solche Angst? – Individuelle Ursachen von Redeangst
Ein rein rationaler Umgang mit der Redeangst hilft nicht weiter. Positive Glaubenssätze eignen sich nur bedingt, um unangenehme Gefühle zu verändern.
Embodiment-Forschung
Embodiment klingt zunächst fremd. Anders gesagt: erst die Wechselwirkung zwischen Körper und Psyche (sog. Embodiment) ermöglicht aus neuerer kognitionswissenschaftlicher Sicht, dass sich die Psyche körperlich beeinflussen lässt.
Embodiment: Lösungen mit PEP Klopftechniken
Und dieser wissenschaftliche Ansatz ist Teil der Prozess- und Embodimentfokussierten Psychologie, kurz PEP nach Dr. Michael Bohne. In Verbindung mit weiteren Coaching Tools finden sich Lösungen für starke Redeangst.
Beispielsweise werden starke Redeangst bzw. Präsentationsangst geringer. Denn ausgeprägte Angst und Stress lassen sich mit dem Konzept der PEP Klopftechniken nach Dr. Bohne über den Körper regulieren.
Im Unterschied dazu lässt sich das Stresslevel mit den dargestellten Tipps lediglich in manchen Fällen deutlich reduzieren.
Mögliche Auslöser von Angst und innere Überzeugungen
Die Angst lässt sich nur dann auflösen, wenn die Auslöser und Selbstüberzeugungen bearbeitet werden.
Diese Ursachen sind mögliche Auslöser:
- (negative) Vorerfahrungen
- Selbstwertgefühl (Angst zu versagen, Ablehnung)
- hoher eigener Anspruch / Perfektionismus
- Schüchternheit
- Wenige Erfahrungen und fehlende Strategien
Auslöser bearbeiten und souverän das Publikum überzeugen
Sobald die Auslöser im Einzelfall bearbeitet werden, können alle belastenden Emotionen bearbeitet werden und störendes Lampenfieber in positive Energie verwandelt werden. In Rede-Situationen gelingt es dir jetzt ruhig und gelassen aufzutreten.
Warte nicht länger und nimm gerne Kontakt auf, um deine individuellen Ursachen der Redeangst zu beseitigen. Gerne unterstütze ich dich, damit du in Zukunft gelassen und souverän auftreten kannst.
Profitiere von meiner mehr als 20-jährigen Erfahrung! Rufe mich gerne für ein Einzelcoaching an bzw. buche über meinen Kalender einen Video-Call.
Für deine nächste Rede, deinen wichtigen Wortbeitrag im Meeting und deiner Präsentation wünsche ich dir viel Erfolg im beruflichen Alltag.
Weitere hilfreiche Tipps findest du in meinen BLOG Artikeln:
Intensivseminar: Lampenfieber und Prüfungsangst in Kompetenz und souveränes Auftreten zu verwandeln
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