Prüfungsangst und Nervosität wachsen bei manchen Menschen ins Bodenlose. Gedanken an Scheitern, Versagen und Misserfolge wie Blackout nehmen bereits in der Prüfungsvorbereitung überhand. Emotionaler Stress blockiert dann in der Abiturprüfung, Klausuren, dem Einstellungstest oder auch dem Führerschein. Alle meine Tipps gegen Prüfungsangst helfen dir. Du kannst aktiv etwas tun.
Prüfungsangst kannst du überwinden und loswerden. Es gibt es so viele Tipps, dass ich dir hier eine Auswahl von vielfach erprobten und zuverlässigen Tipps vorstelle.
Prüfungsangst ist die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung. Betroffene befürchten, sich in der Prüfungssituation vor den Prüfern zu blamieren oder zu versagen. Dieser Druck findet sich in Gedanken wie:
„Was denken die anderen von mir?“
„Wenn ich durchfalle, lachen mich die anderen aus.“
„Was werden die anderen sagen, wenn ich die Prüfung nicht bestehe.“
Die quälende Angst führt zur Ausschüttung von einem Übermaß an Stresshormonen wie Adrenalin, das über Höchstleistungen hinausschießt. Dann ist man in der Prüfungsvorbereitung wie gelähmt und kann schlecht lernen. Oder der gefürchtete Blackout tritt in der Prüfung ein.
Symptome: Wie zeigt sich Prüfungsangst?
Prüfungsangst zeigt sich auf allen Ebenen: Es sind körperliche Reaktionen wie auch Gedanken und Gefühle. Beispielsweise versagt die Stimme, das belastende Herzrasen, Gedankenkreisen und Konzentrationsstörungen. Selbstzweifel nehmen zu, Lernen wird aufgeschoben (Prokrastination) oder Lernen findet auch planlos statt.
Mögliche weitere Symptome bei Prüfungsstress und mehr darüber, wie du Prüfungsangst loswerden kannst, findest du in diesem Artikel. Du findest auch Informationen dazu, wie deine Prüfungsangst entsteht.
Prüfungsangst ist erlernt. Also weit entfernt vom Schicksal. Und im Umkehrschluss bedeutet das, dass du sie auch wieder verlernen kannst. Willst du umfassend in das Thema Prüfungsangst überwinden einsteigen, dann informiere dich in diesem Artikel.
Jeder Mensch hat andere Vorlieben und eine andere Persönlichkeit. Wähle für den Anfang einfach 1 bis 3 Lieblingstipps gegen Prüfungsangst aus. Wichtig ist, dass du hier über mehrere Wochen dranbleibst.
Möglicherweise hast du schon so einige Tipps probiert, dann mache den nächsten Schritt. Wenn du dir jetzt von einem Profi helfen willst, dann such dir einfach einen Termin in meinem Kalender aus.
Triff eine Auswahl der erprobten Tipps gegen Prüfungsangst. Begrenze dich zunächst auf 1 Tipp, der aus deiner Sicht am besten zu dir passen. Dann konzentriere dich auf diesen Tipp. Wenn du diese wiederholt anwendest, bist du auf einem guten Weg.
Speichere dir diese Seite „Tipps gegen Prüfungsangst“ einfach ab, dann kann du später weitere Tipps ausprobieren.
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17 Tipps: So lässt sich Prüfungsangst überwinden
0. Prüfungsvorbereitung
Eine gute Prüfungsvorbereitung hilft Stress und Angst vor der Prüfung deutlich zu reduzieren. Je besser du dich vorbereitest ist, desto entspannter kannst du in deine Prüfungen gehen.
Prüfungsvorbereitung ist grundsätzlich auch anstrengend, nervenaufreibend und braucht zum Teil erheblichen Zeitaufwand. Wer hier gezielt investiert, verweist den Angstmacher Nr. 1 – die schlechte Prüfungsvorbereitung – vom Platz.
Sobald du deinen Lernstoff im Kopf hast – die wesentlichen Informationen im Langzeitgedächtnis verankert sind – nimmt deine Sicherheit zu. Dann hält sich dein Lampenfieber in Grenzen.
1. Lernplan und Ziele
Prüfungsangst wird dann weniger, wenn man den riesigen und unübersichtlichen Berg an Lernstoff und Materialien in Etappen einteilt. Ein Lernplan und klare Ziele helfen hier weiter. In kleinen Schritten werden strukturgebende Wochen- und Monatspläne erarbeitet sowie festgelegt was wann sitzen muss.
Hier hilft der individuelle Lernplan, rechtzeitig zu lernen und auch Zeiten für Pausen und Entspannung sinnvoll einzubinden.
Wer rechtzeitig ausreichend lernt und sich gut vorbereitet, verringert seine Prüfungsangst erheblich.
2. Plan B
Von manchen Prüfungen wie z.B. Abiturprüfung, Klausuren im Studium oder Einstellungstest hängt sehr viel ab. Das allein erhöht den Druck und kann dir Angst machen. Mach dir im Vorfeld darüber Gedanken wie dein Plan B für sehr schlechte Ergebnisse – schlechte Note oder Prüfung nicht bestanden – aussieht. Wie geht es weiter? Was kannst du tun, falls es nicht klappen sollte? Was würdest du gerne tun, sofern du frei wählen könntest? Allein das Beschäftigen mit Alternativplänen verringert die Angst deutlich.
3. Positiv denken und Angst nutzen
Sprache ist machtvoll. Besondern in stressigen Situationen neigen wir eher dazu sehr streng mit uns zu sprechen. Ertappst du dich dabei, dich zu beschimpfen oder sogar fertig zu machen?
Dann tausche sofort diese Art des Selbstgesprächs gegen folgende Form aus: Sprich so freundlich und verständnisvoll mit dir wie du mit deiner besten Freundin sprechen würdest. Was würde deine beste Freundin zu dir sagen? Wohl eher nette Worte, etwas sehr Tröstliches oder Aufmunterndes.
Als Erinnerungshilfe notierst du dir diese ermutigenden Sätze, hängst sie gut sichtbar in deiner Wohnung auf.
Genau einer der Tipps gegen Prüfungsangst, der dir in vielen Krisen im Leben weiterhilft.
Übrigens: Negative Gedanken über die eigene Angst verstärken die Prüfungsangst. Siehe dazu auch den Tipp zu Punkt 8.
4. Atme tief durch
Atemtechniken helfen, Stress abzubauen. Wer gestresst ist, atmet schneller und zu flach. Achtung! Eher flaches und hektisches Atmen drosselt nicht nur die Sauerstoffzufuhr, sondern ist auch ein wichtiger Hinweis für Angst.
Gegen akute Angst während der Prüfung helfen Atemübungen. Über deinen Atem kannst du gezielt etwas für deine Beruhigung tun. Atme etwas länger aus als du einatmest. Mit nur wenigen Atemzügen – Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 4 – sorgst du für umgehende Entspannung. So kannst du dich selbst beruhigen. Diese Atemtechnik gehört übrigens zu den Tipps gegen Prüfungsangst, die gleichzeitig Soforthilfe für Stress in allen Variationen bietet.
Hilfreich ist auch die 5-4-3-2-1-Methode. Diese Achtsamkeitsmethode verschiebt den Fokus gezielt auf das Hier und Jetzt. Dazu atmest du ein paar Mal tief ein und aus. Dann zählst du in Gedanken fünf Dinge auf, die du sehen kannst, dann vier Dinge, die du fühlen kannst, danach drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst und am Ende ein Ding, das du schmecken kannst.
Notfallplan zurechtlegen
Besonders Entspannungs- und Atemübungen leisten beim Umgang mit Prüfungsangst schnelle Hilfe. In der Prüfungsvorbereitung lohnt es sich vorab einen Notfallplan zurechtzulegen. So kann das neue Verhalten begleitend mit einem Erfolgsjournal im Vorfeld trainiert werden. Denn neue Verhaltensmuster brauchen Zeit und Wiederholungen bis Gewohnheiten entstehen.
5. Kurz vor der Prüfung
In den letzten Minuten vor der Prüfung warten die Prüflinge oft gemeinsam vor der Tür. Hier unterscheiden sich die „nervösen Hühner“ von den „coolen Hühnern“. Wer so richtig von innerer Unruhe getrieben ist, redet viel, benennt alles Negative, was so durch seinen Kopf saust.
Das geht von „nicht genug gelernt“, … „wieder so schwer“ … bis „fast nicht zu schaffen“. Und bitte alles sehr dramatisch. Evolutionsbedingt auch eine echte Herausforderung. Menschen sind für negative Storys sehr empfänglich. Soweit zu den nervösen Hühnern.
Das coole Huhn dagegen schweigt, steht etwas abseits und hört vielleicht eher die Playlist seiner Lieblingssongs zum Entspannen oder schaut aus dem Fenster. So kurz vor der Prüfung macht es sich nicht verrückt.
Teile gern diese Tipps gegen Prüfungsangst mit deinen Freunden. Dann freut sich das „coole Huhn“ über weitere Prüflinge mit mehr Selbstvertrauen und weniger Angst in der Prüfung.
6. EFT anwenden
EFT bedeutet Emotional Freedom Technique und ist eine Klopfakupressur, die sehr gut bei Angst hilft. Weil die Ergebnisse von EFT mittlerweile wissenschaftlich gründlich untersucht und belegt sind, gilt sie als evidenzbasierte Methode laut der American Psychological Association.
Die EFT Kurzanleitung kannst du hier gerne anfordern.
Der Hirnforscher Martin Grunwald hat in mehreren aktuellen Studien festgestellt, dass Menschen durch Selbstberührung ihr Stresslevel sichtbar senken. Infolge kann das Gehirn wieder leichter lernen & besser arbeiten.
Manchmal reicht es allerdings nicht aus die negativen Gefühle mit Klopftechniken (Tapping) zu bearbeiten. Lösungsblockaden können mit PEP Coaching wirksam bearbeitet werden (Tipp 19).
7. Positive Bilder der Prüfung
Nimm dir mehrmals pro Woche eine kleine Zeit, um dich auch mental auf die anstehende Prüfung vorzubereiten. Du stellst dir die Prüfungssituation positiv und sehr bildhaft vor. Du sitzt im Prüfungsraum und die Prüfung läuft so richtig optimal für dich. Mal dir deine optimale Version sehr genau aus (Deine Klamotten, Deine Haltung, Dein Zugriff auf das Gelernte, …). Das schafft für dich ein gutes Gefühl von Sicherheit und Vertrauen. In der Prüfung hast du auch darauf Zugriff.
8. ABC der Gefühle
Mach dir einen wesentlichen Aspekt bei Prüfungsangst klar. Unterscheide zwischen Tatsachen und persönlicher Bewertung der Tatsachen. Die eigene Einschätzung wie ich meine Möglichkeiten und Chancen hinsichtlich Prüfung XY … bewerte ist hier der Schlüssel für deine Gefühlslage.
Häufig kreisen die Gedanken darum, was alles schief gehen könnte (Katastrophenszenarien führen in der Klausur zu dem berühmten Tunnelblick und im nächsten Schritt zu einen Blackout).
Die sehr effektive Methode der kognitiven Umstrukturierung stammt aus der Verhaltenstherapie.
Dazu ein konkretes Beispiel:
Der Termin für deine nächste Prüfung (Mathe oder Statistik oder …) findet in zwei Wochen statt. Das ist lediglich die Tatsache.
Deine persönliche Bewertung kann in beide Richtungen gehen. Du betrachtest und bewertest die Situation mit eher destruktiven Gedanken. Etwa so: „Bestimmt läuft wieder etwas schief, ich sitze die ganze Zeit vor dem leeren Blatt Papier, ich falle bestimmt durch.“ Dann nehmen Nervosität, Angst und Anspannung deutlich zu. Insgesamt fühlst du dich schlechter.
Die Tatsache kannst du auch zuversichtlich bewerten. Dann sagst du dir: „Bis heute habe ich viel gelernt, basierend auf meinem Lernplan. Inhaltlich habe ich mich gut vorbereitet. Ich habe zusätzlich hilfreiche Atemtechniken gelernt, die ich punktgenau abrufen kann.“
In diesem Fall sorgst du für mehr innere Sicherheit. Gefühlsmäßig geht es dir viel besser. Dieser Tipp gegen Prüfungsangst erhöht deutlich die Wahrscheinlichkeit, deine Prüfungs-Aufgaben besser zu bewältigen.
9. Powerposes
Ein weiterer der gut erforschten Tipps gegen Prüfungsangst betrifft deine Körperhaltung. Das Zusammenspiel zwischen Körper und Gehirn beeinflusst deine Gefühle.
Wenn du nicht so gut drauf bist, ist der ganze Körper verspannt. Spoiler: Ändere die Reihenfolge, um deine Stimmung zu beeinflussen.
Konkret: Richte deinen Körper und deinen Kopf bewusst 1-2 Minuten auf. Verstärke dieses Gefühl: Lächele oder lache gezielt 2 Minuten lang (unabhängig von deiner Stimmung!). Dein Gehirn reagiert umgehend, Hormone werden ausgeschüttet und dein Stresspegel sinkt. Noch mehr praktische Informationen zum Embodiment als Soforthilfe gegen Stress (Körperübungen) und den Möglichkeiten schnell Stress loszuwerden findest du in meinem Podcast Mental up! – Lerncoaching.
10. Wartehäuschen
Prüfungen können viele negative Gedanken und Gefühle hervorrufen, Destruktives, Unsicherheiten und Selbstzweifel. Besonders in der Prüfung. Was du dann tust? Diese Miesepeter und Zweifler setzt du in dein Wartehäuschen. Du schiebst diese Gedanken weit weg, gibst ihnen einen freundlichen Raum. Denn hier warten sie gern auf dich, es ist warm und trocken. Erst am Ende der Prüfung triffst du sie wieder oder lässt sie einfach links liegen.
11. Entspannen
Erfahrungsgemäß steigt der Stresspegel in Prüfungszeiten. Damit der Stress nicht überhandnimmt, kannst du mit progressiver Muskelentspannung (PME), Meditation oder autogenem Training gezielt für Entspannung sorgen. Bestimmte Muskelgruppen werden dabei nacheinander angespannt und wieder entspannt. Sobald du die Techniken erlernt hast – dafür brauchst du einige Wochen – bist du in der Lage mit PME-Kurzentspannung, sehr schnell in Angst-Situationen (auch im Sitzen!) sofort zu entspannen.
Auch das Lernen von Yoga Haltungen und Übungen führt zur angenehmen Entspannung. Hier gibt es mittlerweile eine gute Auswahl an Yoga-Tutorials auf Youtube, die sich gezielt an Anfänger richten. Ebenso wie bei der PME brauchst du mehrere Wochen, um hier fit zu werden. Es lohnt sich in beiden Fällen hier Zeit für dich zu investieren.
12. Sport treiben
Gegen Stress hilft auch Sport. Denn nicht jeder mag Entspannungstechniken zum Stress abbauen. Ausdauersportarten wie Jogging, Radfahren, Schwimmen, genauso sehr schnelles Spazierengehen machen den Kopf wieder frei.
Nicht zu vergessen, bereits wenige Minuten Liegestütze, Jumping Jacks und das Tanzen mit deiner Lieblingsmusik sind hilfreiche und wichtige Alltagsrituale, um Stress regelmäßig zu reduzieren.
Übrigens: Bei der Wahl der passenden Sportart ist es wichtig auf persönliche Vorlieben zu achten. Der Sport muss Spass bringen.
Und auch am Abend vor der Prüfung hilft dir dein Alltagsritual „Sport“. Eine Studie mit Studenten zeigte ebenso beeindruckende Ergebnisse: Die Teilnehmer der sportlichen Gruppe haben signifikant bessere Noten erzielt.
Studierende mit einem sehr hohen Anspruch an sich selbst, neigen dazu Sport in Prüfungsphasen zu streichen. Sie drückt das schlechte Gewissen, weil sie etwas anders machen als zu lernen. Dabei lassen sie außer Acht, dass das Gehirn Pausen, benötigt, damit der neu erworbene Lernstoff sortiert und ins Langzeitgedächtnis wandern kann. Mit sportlichen Aktivitäten reduzierst du gezielt angstvolle Gedanken und Gefühle.
13. Lernstrategien
Lernstrategien, die deine Prüfungsangst berühren: Es gibt nicht die eine Lernstrategie für alle. – Es gibt unzählige Lernstrategien.
- Für dich ist es wichtig, nach einer Phase des Ausprobierens diejenigen auszuwählen, die für dich besonders gut passen und zum gewünschten Erfolg führen. Persönliche Vorlieben kommen hier mit ins Spiel. Mathe –Formeln lernt der eine konzentriert halbliegend auf dem Bett, seine Wände sind voll mit Postits und Formeln, der andere sitzt am Schreibtisch und lernt mit Heft.
- Lernen geht dann leicht, wenn ich meine Ziele im Blick habe und mit passenden Strategien arbeite. Zweifel am Sinn des Lernens machen das Lernen erheblich schwerer. Selbstverantwortung heisst hier der Schlüssel für Lernerfolge. Du kannst den Sinn jederzeit suchen und finden!
14. Gedankenkarussell stoppen
Falls du unangenehme Gefühle und Gedanken wiederholt erlebst, ist diese Übung mit der Stopp-Taste genau richtig für dich. In ein bis drei Tagen kannst du so hartnäckige Angst unter Kontrolle bringen. Immer, wenn die Angst hier auftaucht, drückst du in diesen Tagen deine spezielle Stop-Taste.
Du sammelst im ersten Schritt deine belastenden Gedanken hinsichtlich deiner Prüfungsangst. Notierst sie. Dann wählst du einen Gedanken aus, der dich besonders belastet. Dafür stellst du deine App/ einen Timer auf 3 Minuten. In dieser Zeit beschäftigst du dich ausschließlich mit dem Angstgedanken.
Sobald der Wecker klingelt, rufst du laut „Stop“! Damit unterbrichst du deine Gedanken. Zusätzlich verbindest du das „ Stop“ mit einer körperlichen Handlung. Du klatschst in die Hände oder mit der Hand auf einen Oberschenkel. Die Übung klingt ungewöhnlich und wirkt sehr gut. Probiere sie einfach aus.
15. Wasser trinken
Ausreichend Wasser trinken spielt für den Lernprozess und für die Prüfung selbst eine große Rolle. Das Gehirn braucht enorm viel Wasser, um leistungsfähig zu bleiben. In heißen Lernphasen bedeutet das: etwa 4 Gläser Wasser in der Stunde trinken. Kurz vor den Prüfungen solltest du einen ordentlichen Schluck nehmen und selbstverständlich die Wasserflasche gut gefüllt haben. Wasser und Bewegung helfen Adrenalin abzubauen.
16. Lern- und Erfolgsjournal schreiben
Mit diesem Tipp gegen Prüfungsangst, er zählt zu den Basis Übungen der sog. Positiven Psychologie bewegst du mit wenig Aufwand viel gegen deine Angst. Grundsätzlich ist unser Gehirn bevorzugt auf Negatives und Fehler fokussiert. Indem du ab heute täglich 3 kleine Erfolge notierst oder skizzierst verschiebst du deine Aufmerksamkeit in die entgegengesetzte Richtung. Klein bedeutet wirklich klein & ist als großer Erfolg zu betrachten! Notiere z.B. was du erledigt hast, was du jetzt verstanden hast bzw. verbessert hast. Ein Beispiel: Dir ist es gelungen statt 30 Minuten jetzt 45 Minuten konzentriert zu lernen. Das wiederholst du dann für ein / zwei Wochen. Damit wird deine Angst weniger.
17. Aufschreiben von Ängsten
In einer weiteren Studie wurden Studenten direkt vor Prüfungen gebeten, bis zu max. 10 Minuten einfach ihre aktuellen Ängste, Sorgen und Zweifel zu notieren. Mit dieser kleinen Übung schnitten sie deutlich besser ab als die Kontrollgruppe. Diese saßen untätig da und warteten auf den Prüfungsbeginn.
Was heißt das für dich? Verwende diese Erkenntnisse für deine Prüfungen. Schreibe deine Ängste und auch Befürchtungen auf einen Zettel auf. Dann legst du ihn in die Hosentasche und kannst nun mit viel Zuversicht in die Prüfung gehen.
KLEINE SCHRITTE bei Angst und Nervosität
Was kannst du tun, um den großen Berg, der vor dir liegt in kleine Etappen zu zergliedern? Prüfungsvorbereitung, Ziele und gute Vorsätze sind „Tu-Wörter“. Fang an! Gleich heute mit den ersten kleinen Schritten, die du tun kannst. Nimm das Thema wie Beppo Straßenkehrer in Michael Endes Buch “Momo”: Besenstrich für Besenstrich. „Man darf nie an die ganze Straße auf einmal denken. Immer nur an den nächsten Schritt, an den nächsten Atemzug, an den nächsten Besenstrich. Und auf einmal merkt man dann irgendwann, dass man Schritt für Schritt die ganze Straße gemacht hat.“
Bonus-Tipp 18: Ablenkung
Hier findest du weitere Tipps von der Academic-World für Ablenkungen gegen Prüfungsstress.
Wenn du mittlerweile sehr viel Angst empfindest und Angst vor der Angst hast, dann suche dir bitte professionelle Begleitung.
Ich liebe es Menschen mit Prüfungsangst PEP® (Das steht für Prozess- und Embodimentfokussierte Psychologie) zu zeigen. Hier handelt es sich um eine hochwirksame Coachingmethode gegen Angst und Stress. Gleichzeitig ist PEP auch eine effektive Selbsthilfetechnik.
PEP Tapping (Klopftechniken, entstanden aus EFT) bringen effiziente Ergebnisse bei Prüfungsangst (auch Führerschein Prüfungsangst, Redeangst, Auftrittsangst, Versagensangst oder andere Ängsten). Hier ist vieles möglich.
Klopftechniken in der Kombination mit Mentaltraining und Tools aus meinem Lerncoaching sind hochwirksam. Besonders ängstliche Gemüter können so Stresshormone wie Adrenalin zügig runterfahren.
Wenn du dich hier beraten lassen möchtest, dann buche in meinem Kalender eine kostenlose Kurzberatung.
Alles Gute in Richtung angstfreie Zukunft!
Dein Prüfungscoach
Claudia Winkel