Tief durchatmen
Zeit für Entspannung und regelmäßige Entspannungsübungen – Wie soll das in deinem Alltag möglich sein? Vielleicht am Wochenende. Irrtum, tägliche Aktivität heißt das Zauberwort. Stress lass nach: einfache Entspannungsübungen der Expertin für zwischendurch und mehr Ruhe. Deine Entspannungsinseln im Alltag.
Entspannung – wie soll das in deinem Alltag möglich sein?
Entspannungsübungen, die du überall machen kannst
Diese 5 (plus 2) Entspannungsübungen kannst du überall machen. Sie sind einfach, leicht in deinem Alltag umzusetzen. In wenigen Minuten bringen sie Körper und Geist zur Ruhe.
Und das Gefühl, sich nach wenigen Minuten entspannen zu können, tut unglaublich gut. Ob auf der Fahrt mit Bus und Bahn oder mit dem Auto oder auch zu Hause nach einem anstrengenden Tag auf dem Sofa. Entspannung jetzt und gleich!
Erst der Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung ermöglicht hohe Konzentration und Produktivität im Beruf und Alltag.
Viele berufstätige Frauen und Männer stehen unter permanenter Anspannung. Zu viele E-Mails, Meetings, dringende Rückrufe. Manche schalten auf Multitasking. Keine gute Lösung. Bei Stress und Anspannung steigt der Cortisolspiegel an, versetzt den Körper in Dauer-Alarmbereitschaft. Für einen begrenzten Zeitraum können wir Hochleistung erbringen, dann ist dringend wieder Entspannung erforderlich.
Fehlende Entspannung macht krank
Andernfalls ist der Preis hoch: Wir sind erschöpft und fühlen uns immer leerer. Fehlende Entspannung macht krank, führt zu Burnout, Erschöpfungsdepression und anderen körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen, chronischen Kopfschmerzen und Verdauungsproblemen, …
6 Ziele der Entspannungstechniken
- mehr innere Gelassenheit und mehr Energie
- Konzentration nimmt zu
- produktiver arbeiten
- erhöhte Kreativität
- Stärkung des Selbstbewusstseins
- Immunsystem wird stärker
Entspannungsübungen für Körper und Geist
Was heißt Entspannung für dich? Ab aufs Sofa, die Kuscheldecke und der warme Becher Tee in Reichweite? Oder magst du lieber aktiv entspannen, gehst gerne ins Yoga-Studio oder freust dich auf deine regelmäßige Laufstrecke? Wie auch immer deine Entspannung aussieht, sie schafft Abstand zum oft herausfordernden Alltag und bringt Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht.
Entspannen hilft nicht nur dein Wohlbefinden und deine Gesundheit langfristig zu stärken, sondern ermöglicht dir in Hochleistungsphasen gelassener und produktiver zu arbeiten. So gelingt es berufstätigen Müttern und selbstverständlich auch Vätern auf Dauer Stress im Job zu reduzieren.
Überblick der Entspannungstechniken
Körperliche Entspannung mit
- Yoga: Körperstellungen („Asanas“) werden mit Atemübungen kombiniert. Das kontrollierte Atmen schult die Achtsamkeit und führt zu innerer Ruhe.
- Massagen
- Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Indem bestimmte Muskelpartien angespannt und gelockert werden, werden Verspannungen, Schlafstörungen sowie Angst und Stress aufgelöst.
- Tai-Chi: Diese Kampfkunst aus China (auch als Schattenboxen bekannt) fördert die Selbstwahrnehmung und sensibilisiert für Stresssignale.
Geistige Entspannung mit
- Atemübungen und Atemtherapie: Starker Stress zeigt sich daran, dass man flach und schnell atmet. Man kann die Atmung bewusst verlangsamen.
- Autogenes Training: Die Kraft der Gedanken führt zur gezielten Entspannung.
- Meditationen. Meditationstechniken und Übungen helfen, negative Gedankenspiralen zu lösen und sich auf den Moment zu konzentrieren.
- Achtsamkeit: Achtsamkeitsübungen wirken auf den ganzen Körper. So erlebst du mehr innere Ruhe und Ausgeglichenheit.
Entspannungstechniken kann man digital und in klassischen Kursen vor Ort lernen. Zahlreiche gut gemachte YouTube-Videos geben hier Hilfestellung.
Entspannungstechniken gegen Angst
Angstzustände entstehen als Folge von zu viel Stress. Scheinbar sind sie in unserer leistungsorientierten Gesellschaft auf dem Vormarsch.
Sobald du dich im Job überfordert fühlst, laufen automatisierte Angst- und Stressgedanken ab. Die Angst abgelehnt zu werden ist für den Einzelnen gefühlt bedrohlich, hier kann eine Angst-Schleife entstehen.
Die weiter unten beschriebene Atemübung (Punkt 1) und die Konzentration auf den Atemrhythmus unterbricht den starken Stress und hilft zügig beim Entspannen.
Die "beste" Entspannungsübung?
Wichtig: Es gibt keine „Zauberformel“ für entspannte Momente. Was zählt, ist der eigene Weg, das Ausprobieren von verschiedenen Übungen. Die unzähligen Hochglanz-Bilder von meditierenden, entspannten Yoga Anhängern erzählen lediglich den einen Teil der Geschichte. Aktive Entspannung erzielt ebenso angenehme, entspannte Momente.
Und aufgepasst: Auch Kurz-Entspannungsübungen, die hier beschrieben werden, sind wertvolle „Ruheinseln“, um besser mit Anspannung und Druck umzugehen.
Auch die Embodiment Übungen zählen zu diesen einfach anwendbaren Strategien. Als kleine körperliche Interventionen helfen sie im Berufsalltag zügig die Stimmung zu verbessern und Stress aktiv zu reduzieren.
Denn Stress abzubauen ist manchmal leichter gesagt als getan. Kleine Entspannungsübungen für zwischendurch sind ein guter Anfang.
Welche Entspannungsübungen helfen, ist individuell. Das subjektive Körpergefühl macht den Unterschied.
Falsch atmen? - Noch mehr Stress?
In der hektischen Arbeitswelt und dazu zählt auch das Studium, das mittlerweile einem Ganztagsjob gleicht, atmen wir häufig zu schnell und zu hektisch. Nach einer Studie sind das etwa 60% bis 80 %, die „falsch“ atmen. Was heisst das konkret? Anstatt der günstigen Bauchatmung, atmen viele Menschen in den oberen Brustkorb. Dabei wirkt das Luftholen nachhaltig auf unser Gehirn und unsere Gesundheit. Angst und Stress beginnen an diesem Punkt. Konzentrationsschwierigkeiten und Kopfschmerzen sind erste Stressanzeichen.
James Nestor, ein US-amerikanischer Wissenschaftsjournalist bezeichnet das richtige Atmen als „vergessene Kunst“. In seinem Buch „Breath. Atem“ hat er Wissen und Erkenntnisse, die es bereits vor hunderten Jahren gab gesammelt. Lohnenswert, diese ins Gedächtnis zurückzuholen.
Bitte einmal tief durchatmen, bevor du kleine Erholungsphasen einbaust.
Hier stelle ich dir 5 einfache, gut handhabbare Kurz-Entspannungstechniken vor. Der Zeitaufwand liegt zwischen 1 bis 5 Minuten.
Entspannungs-Übungen kurz erklärt
Entspannungsübung 1: Bewusst atmen
Deine Atmung ist der Anzeiger für dein akutes Stress-Level. Wenn du gestresst bist, ist deine Atmung eher schnell und flach. Bist du dagegen entspannt, ist dein Atmen tief, ruhig und sehr regelmäßig.
Entspannungsübung Atem: Und genau diesen entspannenden Atemrhythmus kannst du bewusst herbeiführen. Nimm dir eine kleine Auszeit, etwa 60 Sekunden, setze dich entspannt auf einen Stuhl. Und achte zunächst bewusst auf deinen Atem. Danach atmest du im neuen, verlängerten Takt. Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Das wiederhole einige Male. Spüre, wie du in nur wenigen Momenten körperlich ruhiger wirst.
Entspannungsübung 2: Augen palmieren
Reibe deine Handinnenflächen so lange aneinander bis eine angenehme Wärme entsteht. Dann legst du deine Hände leicht gewölbt für etwa 1 Minute auf deine Augen. Wiederhole diese Technik einige Male.
Entspannungsübung 3: Progressive Muskelentspannung
Auch die Progressive Muskelentspannung (PME) hift nachweislich Körper und Geist zu entspannen.
Wer unter Stress steht, spürt das besonders an verspannten Muskelgruppen (Kiefer, Nacken, Schultern, Gesicht, …). Mentale Anspannung zeigt sich in deiner Muskulatur. Die Begründer und Pioniere der PME haben die Frage danach wie Körper und Psyche aufeinander wirken vertieft. Wenn sich der Körper entspannt, dann entspannt sich auch die Psyche. Das Entspannungsverfahren ist schnell und effektiv zu lernen.
PME ist auch in der Kurzform sehr wirksam und leicht in den Alltag einzubauen. Die Übungen können im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Du spannst nacheinander diese unterschiedlichen Muskelgruppen im Körper an (in der Reihenfolge: Fäuste, Gesicht, Schultern und Beine). Für einen kurzen Moment hälst du die Spannung, dann lässt du wieder los. Deine besonders angespannten Muskelgruppen entspannst du ein weiteres Mal.
Entspannungsübung Nr. 4: Seufzen - Die Macht des Atmens
Beim Einatmen ziehst du deine Schultern deutlich hoch und schliesst deine Augen. Beim darauffolgenden Ausatmen lässt du deine Schultern runter fallen und gibst dabei ein tiefes Seufzen von dir. Diesen Stoßzeufzer verbinden viele auch mit einem „inneren Wort“ wie zum Beispiel „Endlich Pause.“ oder ähnlichen Begriffen. Wiederhole das Seufzen ein zweites Mal, lass das Gefühl etwas nachklingen.
Die Betonung liegt auf dem Seufzen. Dieses Geräusch hat eine wichtige körperliche Doppelfunktion:
- Der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt.
- Seufzen fördert mehr Entspannung und Gelassenheit.
Entspannungsübung Nr. 5: körperliche Bewegung
Auf die kleinen Bewegungseinheiten kommt es an! Und dazu ist es nicht notwendig, für 5 Minuten Entspannung gleich ein Trampolin im Arbeitszimmer aufzustellen. Du erreichst körperliche Entspannung auch mit sehr einfachen Möglichkeiten. Hier eine Auflistung an kurzen Übungen zur Entspannung:
- 5 Minuten Tanzen nach deiner Lieblingsmusik
- 5 Minuten Seilspringen
- 5 Minuten den Hula-Hoop-Reifen schwingen lassen
- 5 Minuten die Hanteln stemmen
- 5 Minuten Kniebeugen
- 5 Minuten Jumping Jacks
- …
Viel Spaß beim Ausprobieren der 5 einfachen Entspannungsübungen!
Entspannungsübung Plus 1: Yoga
Mittlerweile gibt es viele Forschungsergebnisse über Yoga als Entspannungstechnik. Regelmäßiges Yoga kann beispielsweise das Stressempfinden wirksam senken.
Dabei führen verschiedene Techniken zur Ruhe. Diese Methode verbindet Körperhaltungen (sog. Asanas) mit Atemübungen und Dehnungen. Dieses tiefe und bewusste Atmen fördert Achtsamkeit und führt zu innerer Ruhe.
Der Sonnengruß ist eine klassische Übung, die sich zum Einstieg für Anfänger gut eignet.
Entspannungsübung Plus 2: Lächeln
Lächeln oder ein Lachen hat eine entspannende Wirkung. Denn beim Lächeln, unabhängig davon ob echt oder gekünstelt, glaubt dein Gehirn umgehend, dass alles im Lot ist. Glückshormone werden ausgeschüttet, es entsteht ein Gefühl von Leichtigkeit. Dein Kopf wird frei auch für neue Ideen, Angst, Stress oder bedrohlichliche Situationen sind gefühlt weit weg.
Diese Fragen helfen dir, dein Stresslevel zu erkennen. Denn manche Stressauslöser sind nicht unbedingt gleich erkennbar.
Wenn du feststellst, dass für dich Entspannungsübungen schon nicht mehr greifen – dein Stress enorm hoch ist – dann schreibe mir gerne, Coaching oder auch online-Kurse helfen auf verschiedenen Ebenen beim Stress.