Achtsamkeit sorgt für weniger Stress. – Achtsamkeitsübungen reduzieren Stress am Arbeitsplatz und im Alltag. Diese Übungen können leicht in den Alltag integriert werden. Bemerkenswert ist, dass, rund um den populären Begriff Achtsamkeit immer noch einigen Mythen ranken.
Fakt ist, dass Achtsamkeit seine Wurzeln im Buddhismus hat und es mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien gibt, die die Reduktion von Stress belegen sowie positive Effekte auf Angst und Immunsystem. Es lohnt sich also, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren.
Achtsamkeit fokussiert auf das bewusste Leben im Hier und Jetzt. Ein achtsamer Mensch achtet auf den Moment, ohne ihn zu bewerten. Ihm gelingt es mit Achtsamkeitspraxis, das Nachdenken über die Vergangenheit und die Sorgen über die Zukunft ruhen zu lassen.
Dreh- und Angelpunkt sind die automatischen Reaktionen. Immer seltener rutschst du quasi im Autopilot in deine bisherigen Verhaltensweisen. Denn du entwickelst einen besseren Zugang zu deinen Gefühlen, erkennst zum Beispiel, wenn du verärgert bist und spürst aufkommende Wut bewusster. Infolgedessen ist achtsames Verhalten sehr hilfreich für dich, um im Alltag eingeübte Muster aufzulösen.
Alles andere als einfach im hektischen Alltag, wir hetzen von Aufgabe zu Aufgabe. An manchen Tagen scheinbar diese Herausforderung: sich nicht ablenken zu lassen oder mental abzuschweifen, fast unmöglich.
Was sind Achtsamkeitsübungen?
Achtsamkeitsübungen helfen, das Bewusstsein zu trainieren. Als wohlwollender Beobachter schaust du auf deine Gedanken und Gefühle im gegenwärtigen Moment. Stell dir vor, wie du tief einatmest, dein Gesicht wird weicher, deine Brust hebt sich. Mit kindlicher Neugierde nimmst du Geräusche, Gefühle und Gerüche um dich herum wahr. Diese kleine Pause hilft dir im Alltag gelassener und entspannter zu werden.
Stressbewältigung durch Achtsamkeit bei der Arbeit
Im manchmal hektischen Berufsleben summieren sich Stressoren. Während Phasen mit mehr Druck und erhöhter Belastung normal sind, wird es kritisch, wenn Stress im Arbeitsalltag zur Regel wird. Wer hier Klarheit über sich selbst hat (und auch die anderen Kollegen) ist mental im Vorteil. Denn dann achte ich darauf, Pausen einzulegen und bin für einige Momente ganz bei mir.
So können die Projekte, das anstehende Meeting mit dem neuen wichtigen Kunden oder die schwierigen Aufgaben souverän erledigt werden können. Denn, wer kennt nicht diese unangenehmen Situationen – zu viel Druck und Stress und es passiert. Subjektiv fühlt sich ein Kollege bedroht und greift an, redet und handelt unüberlegt. Im schlimmsten Fall auf beiden Ebenen.
Im Nachgang dann das große Bedauern und der vergebliche Wunsch: Wäre ich doch nur ruhiger geblieben. Oder mit anderen Worten, mir fehlt das nötige Maß an Gelassenheit und Mitgefühl.
Achtsamkeit kühlt Wut und Ärger - auch am Arbeitsplatz
Konkret hilft Achtsamkeit dir, deine routinierten und unbewussten Reiz-Reaktionsmuster zu erkennen und neue aufzubauen. Auf Dauer ein Zuwachs an Souveränität und Persönlichkeit.
Der Wissenschaftler und Psychiater Viktor Emil Frankl bringt es mit seinem berühmten Zitat auf den Punkt:
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.“
Indem du darauf achtest, deine täglichen Erfahrungen möglichst wertfrei zu beobachten, verstehst du sie besser. Dein vertieftes Verständnis führt zu mehr Resilienz und reduziert deinen Stress.
Dein kluger Umgang mit deinen eigenen negativen Emotionen hilft dir und auch deinem Team und im Umgang mit Kunden den Arbeitsalltag leichter zu bewältigen.
Erfolgreiche Unternehmen, die Achtsamkeit „predigen“
Können Achtsamkeit und Arbeit Hand in Hand gehen? Die Wirksamkeit von Achtsamkeit ist mittlerweile in zahlreichen Studien belegt. Insbesondere Achtsamkeitstraining hat Effekte: Der Umgang mit Stress und negativen Emotionen gelingt besser. Konzentrations- und Leistungsfähigkeit sowie auch deren Grenzen bleiben im Fokus.
Beispielsweise bietet der Software-Konzern SAP seit 2017 seinen Mitarbeitern ein zweitägiges Achtsamkeitstraining an. Als Ergebnis zeigen die Teilnehmer danach ein gesteigertes Mitarbeiter-Engagement und sind seltener krank geworden.
Weitere Unternehmen in Deutschland wie: BASF, Bosch, ABB, Continental, BMW, … bieten mittlerweile Achtsamkeitstraining an. Und es werden immer mehr.
"Search Inside Yourself" – das Google Glücks Coaching
Ursprünglich hat Google als Pionier das Thema Achtsamkeit mit einem eigenen Programm, „Search Inside Yourself“ für die Mitarbeiter aufgelegt. Tech-Industrie, Innovationsdruck und ein hohes Stresslevel spiegelten sich statistisch eben auch in einem Plus an beginnender Depression und vermehrtem Suchtverhalten sowie Alkoholproblemen im Unternehmen wider.
Die Erkenntnis: Je mehr Stress und Druck im Job sind, umso wichtiger ist es, Achtsamkeit zu trainieren.
Vorteile von Achtsamkeit im Arbeitsleben
Aus Sicht der Forschung bietet Achtsamkeit bei der Arbeit eine Reihe an Vorteilen:
- Gesteigertes Engagement der Mitarbeiter
- Verringerung der Fehlzeiten
- Stimmung des Einzelnen und im Team verbessert sich
- Verbesserung im Umgang mit Stress
- Konzentration und mentale Stärke
- Selbstreflexion: Du lernst deine Stärken und Schwächen besser kennen
- Verringerung und Vorbeugung von Depressionen
- Stärkung der emotionalen Intelligenz
- Hilfe bei Angst und Panikreaktionen
- Kreativität und Problemlösungskompetenz nehmen zu
Achtsamkeit im Alltag
Auch im Alltag hat Achtsamkeitstraining positive Effekte: Das psychische Wohlbefinden nimmt zu. Uns fällt es leichter, empathisch und mitfühlend zu reagieren. Die vielfältigen Studienergebnisse belegen u.a., dass Achtsamkeit nicht nur bei Angstsymptomen, chronischem Stress und Schmerzen helfen, sondern auch Herzfrequenz und Blutdruck sinken.
Haaranalysen zeigen: Meditation verringert Langzeitstress
Eine aktuelle Studie des Max-Planck-Instituts für Kognitionsforschung zeigt die Wirkung von Achtsamkeit anhand der Konzentration von Cortisol im Haar. Besonders bei länger anhaltendem Stress sammelt sich Cortisol in den Haaren. Regelmäßiges Achtsamkeitstraining kann das Stresslevel langfristig um 25 Prozent senken. In der Studie wird explizit auf Achtsamkeit, Dankbarkeit oder Mitgefühl verwiesen.
Ebenso profitiert das Immunsystem. Und auch dem kognitiven Abbau im Alter kann mit Übungen zur Achtsamkeit vorgebaut werden.
Außerdem führt Achtsamkeit zu einer verbesserten Emotionsregulierung. Wir erleben den Moment bewusster und spüren besser wie es uns geht. Das macht zufriedener.
11 Achtsamkeitsübungen im Alltag
Vorweg: Viele der kleinen Übungen kannst du leicht in deinen Alltag integrieren.
Allerdings ist das menschliche Gehirn offen für Ablenkung. Aufmerksamkeit ist nicht erst seit dem Zeitalter des Smartphones und der sozialen Medien für jeden Berufstätigen ein Problem. Neueste Studien zeigen, es braucht ständig neue Reize.
Dennoch gelingt das, sofern du die innere Bereitschaft und eine gewisse Ausdauer mitbringst. Sei geduldig mit dir, Rückschläge sind normal. Etwas Neues zu lernen, braucht eine gewisse Zeit.
Wähle für den Anfang 2 – 3 Übungen aus, die dir besonders zusagen. Täglich 2 Minuten Achtsamkeit kann einen großen Unterschied machen. Denn du entwickelst so mehr Selbstwirksamkeit. Entscheidend für deinen Erfolg ist das regelmäßige Trainieren der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
In diesem Sinne findest du einige Vorschläge, mit denen du deine ersten Achtsamkeit-Schritte gehen kannst:
Bewusst in den Tag starten
Nimm dir morgens bewusst Zeit für dich. Dein Geist ist noch ganz frisch, alles ist ganz ruhig. Eine achtsame Mini-Morgenroutine, die dir persönlich guttut, macht den Unterschied.
Hier findest du einige Ideen, wie du mit einer achtsamen Morgenroutine bewusst deinen Tag startest:
Bewusst einige wenige Seiten lesen
- Journaling bzw. Tagebuch schreiben
- In Ruhe deinen Lieblingstee oder Kaffee genießen
- Einige Yoga-Übungen oder morgens einen Spaziergang machen
Atem bewusst beobachten
Der Klassiker: Konzentriere dich auf deinen Atem, nimm bewusst mehrmals täglich drei Atemzüge. Man kann mit speziellen Atemzügen das Nervensystem beruhigen. Dann spürst du, wie sich dein Puls verlangsamt. Du entspannst dich und fühlst dich weniger gestresst.
Achtsame Mini-Pausen
Für Pausen ist es wichtig, die Signale des Körpers überhaupt wahrzunehmen. Mit dem sog. Body Scan schulst du deine Wahrnehmung. Du lässt deine Aufmerksamkeit durch deinen ganzen Körper wandern. Hilfreiche Kurz-Anleitungen (Dauer: 3 Minuten bis 15 Minuten) findest du beispielsweise in YouTube-Videos.
Wartezeiten mit allen Sinnen nutzen
Wieder einmal stehst du in einer Wartschlange im Supermarkt, im Stau mit dem Auto oder im Wartzimmer beim Arzt. Anstatt dich zu ärgern, nimmst du deine Umgebung bewusst wahr. Schaue dich genau um:
- Was siehst du?
- Was riechst du?
- Wie fühlt sich die Luft auf deiner Haut an?
- Welche Geräusche hörst du?
- Soweit Menschen um dich herum sind. Wem kannst du vielleicht in die Augen schauen oder ein Lächeln senden?
- Lenke deine Aufmerksamkeit auf alle deine Sinneseindrücke, aber bewerte sie nicht. Gedanken kommen und gehen, werden kurz registriert. Sie werden nicht als störend eingestuft.
Müdigkeit annehmen
Gleich ins Bett gehen, wenn du müde bist. Auch, wenn das Surfen auf deinem Smartphone im ersten Moment verlockender erscheint. Und Dopamin-Fasten eher unattraktiv erscheint, entscheidest du dich bewusst für deine Müdigkeit. Eine sehr große Herausforderung, die viele meiner Klienten im Coaching benennen.
Achtsamkeitsübungen beim Arbeiten
Auch diese Achtsamkeitsübungen lassen sich leicht bei der Arbeit einbauen.
Ungeteilte Aufmerksamkeit auf eine Aufgabe
Aufgaben mit ungeteilter Aufmerksamkeit durchzuführen, ist das Gegenteil vom Mythos Multitasking. Das wissenschaftlich längst widerlegte Märchen unterstreicht, dass Menschen als Multitasker besonders leistungsfähig und belastbar sind. Eine Studie der Universität Stanford weist auf die Nachteile des Multitasking hin, z.B. die Untersuchung „Cognitive Control in Media Multitaskers“.
Achtsamkeit und Multitasking sind nicht so gute Freunde. Mit Multitasking wird man wesentlich langsamer, man macht mehr Fehler, Entscheidungen werden schlechter und das Stresslevel steigt.
Tagesrhythmus berücksichtigen
Jeder Mensch hat Zeiten in denen er besonders produktiv ist. Wann bist du am produktivsten? Abhängig von deinem Rhythmus legst du ab jetzt deine wichtigen oder komplexeren Aufgaben in diese Wohlfühl-Zeiten.
Konzentration fördern - Konzentrationskiller
Unsere Konzentrationsfähigkeit ist begrenzt, verfügbar und kostbar. Die Aufmerksamkeitsspanne ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie lässt nach einer Weile deutlich nach. Hilfreich sind kurze Pausen, Bewegung und ausreichend Sauerstoff. Beobachte dich und deine Konzentration mit kurzen Notizen in deinem Lern- und Stress Logbuch über zwei bis drei Wochen. Dann hast du eine gute Basis, um deine Pausenzeiten optimal zu gestalten.
Zu den Konzentrationskillern gehört das Smartphone in deinen Pausenzeiten, Multitasking, unklare Deadlines und ein zu hohes Arbeitspensum.
Achtsame Mittagspause
Es gibt auch Mittagspausen-Killer. Auch sie heißen Multitasking, Smartphone, Laptop und Co.. Wenn Köper und Seele im Gleichgewicht sind, entfällt auch das sogenannte Fresskoma oder freundlicher formuliert die Pasta-Narkose.
Allzu oft nimmt die Zeit zum Essen eine untergeordnete Rolle ein. Als achtsame Übung hast du in deiner Mittagspause genügend Zeit zum Essen, du isst langsam und achtest beim Essen auf Geschmack, Gerüche, Farben und Optik sowie Konsistenz.
Energieräuber überlisten und enttarnen
Kennst du deine Energieräuber? Es sind Menschen und Situationen, die uns buchstäblich den letzten Nerv rauben. Nicht selten rauben auch wir selbst uns unsere Energie (Ablenkung durch Social Media), mangelnde Gelassenheit, keine Grenzen setzen können, Perfektionismus, ein Arbeitskollege raubt Energie, … meine Glaubenssätze rauben Energie, …
Fokussiere dich stärker auf das, was dir Energie verleiht. Beginne kleinere Dinge zu ändern, denn mit der Zeit wirkt sich das positiv auf dein ganzes Leben und deine Arbeit aus.
Wertschätzung zeigen
Achtsamkeit und Wertschätzung sind das Fundament für konstruktive Kommunikation und gute Beziehungen am Arbeitsplatz. Ich beschreibe das am Beispiel einer Präsentation. Du zeigst deinen Kolleg*innen sichtbar Wertschätzung, indem du deine gesamte Aufmerksamkeit auf den Referenten richtest. Ein deutliches Signal, das du sendest, ist das Stummschalten und das Beiseitelegen deines Smartphones. Blickkontakt ist jetzt face-to-face möglich.
Einer deiner Kollegen leidet unter Redeangst. Du schätzt seine klugen Gedanken und Fragen. Während seines Vortrags nickst du ihm zuversichtlich einige Male zu.
Nicht umgehend auf Unangenehmes reagieren
Achtsamkeit im Alltag fordert dich insbesondere bei unangenehmen Menschen, Tätigkeiten und Situationen heraus. Deine achtsame Reaktion beim vielleicht unsensiblen Chef, dem nervigen und super-unfreundlichem Kunden oder auch dem Kollegen, der Teamplayer lediglich auf seinem Kaffeebecher stehen hat, bedeutet, dass deine Reaktionszeiten bewusst zu verlangsamen. Du lässt beispielsweise deinem Ärger über die E-Mail deines Kollegen nicht wie üblich freien Lauf. Stattdessen nimmst du dir bewusst Zeit zum Reflektieren.
Zusätzlich beginnst du deine Gefühle wie Wut, Ärger, Angst, … beim Namen zu benennen. Auch das unterstützt dich, deine emotionale Belastung zu verringern. Manchmal hilft es auch einfach Luft abzulassen.
Achtsamkeit kann ein wirksamer Schlüssel zu einer besseren Stressbewältigung sein. Viele kleine achtsame Momente lassen sich gut in den Joballtag einbauen. Dir gelingt es fokussierter, produktiver und gleichzeitig entspannter arbeiten.
Innehalten
Es ist herausfordernd – die ständige Erreichbarkeit, die Verschmelzung von Berufs- und Privatleben, die To-do-Listen im Familienalltag. Zu viel Stress, besonders über längere Zeiträume verhindert, dass ich mich auch meinen unangenehmen Gedanken und Gefühlen zuwende.
Die Aufmerksamkeit mich bewusst auf den Moment zu richten und im Laufe des Tages immer wieder kleine Pausen zu machen, wirkt nachweislich entspannend. Frage dich, wenn es dir gerade nicht so gut geht, was du tun kannst, um selbstbestimmt und situationsgerecht zu handeln. (dein Körper ist ein ausgezeichneter Stress-Sensor.) Denn alles Denken, Fühlen und Handeln kommt gemäß dem Embodiment Konzept vom Körper.
Weitere Achtsamkeitsübungen mit Anleitung sowie aktuelle Forschungsergebnisse finden sich in: D. Blickhan, „Positive Psychologie“: ein Handbuch für die Praxis, Jungfermann Verlag, Paderborn.
Coaching für mehr Achtsamkeit
Dein Stress im Arbeitsleben nimmt überhand und entwickelt sich als Hindernis für innere Ruhe im Job? Dein Selbstvertrauen wackelt – Selbstzweifel hinter sich zu lassen, täte so gut? Im Coaching unterstütze ich dich dabei, Klarheit zu finden, Blockaden zu enttarnen und Balance zu finden. Im Online Coaching schaffen wir Raum für deine Sehnsucht nach Ruhe und alltäglichem Wohlbefinden. Klick einfach auf den Link für dein stressfreieres Leben.