Vielleicht kennst du das: Du liegst im Bett und kannst nicht einschlafen? Deine Gedanken drehen sich im Kreis. Du hast keine Ahnung, wie du das Grübeln stoppen kannst und möchtest einfach nur schlafen. Dein Wunsch: am nächsten Tag wieder fit sein. Hier findest du wirkungsvolle Tipps und Übungen, um aus dem Gedankenkarussell auszusteigen und endlich weniger zu grübeln.
Das „Grübeln stoppen“ ist ein wichtiger Schritt, um Stress abzubauen.
Grübelgedanken tauchen dann auf, wenn wir uns entspannen wollen. Eine Endlosschleife von negativen Gedanken und Bildern. Der Fokus liegt auf vermeintlichen Schwächen und Misserfolgen. Wir denken in einer Endlosschleife über Probleme nach und kommen zu keinem Ergebnis. Der englische Begriff „Rumination“ bezeichnet es anschaulich als „Wiederkäuen“.
Das negative Denken versperrt den Blick auf Lösungen. Denn diese Gedanken kratzen am Selbstwert. Selbstkritische und abwertende Gedanken sind kontraproduktiv für gute Entscheidungen.
Die Grübelgedanken richten sich auf die Vergangenheit oder auf die Zukunft:
- „Wie soll ich das jemals schaffen?“
- „Wo soll das Ganze noch hinführen?“
- „Wieso habe ich wieder diesen Fehler gemacht?“
- „Aber ich bin nicht gut genug ….“
Die Vergangenheit ist nicht mehr zu ändern, Katastrophenszenarien als anderes Extrem betreffen die Zukunft. Berücksichtige an dieser Stelle: Negative Gedanken erzeugen negative Gefühle. So wird beispielsweise erst in deiner Fantasie die Prüfung oder die zukünftige Rede/ Präsentation zu einer ausgewachsenen Horrorvorstellung.
Exzessives Grübeln kann auch krank machen, insbesondere, wenn dir deine Grübelei den Schlaf raubt und deine Sorgen immer mehr werden.
Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken
Im Unterschied zum Grübeln ist das Nachdenken produktiv. Zum Nachdenken gehören konstruktive Fragen. Du beschäftigst dich mit der Lösung eines aktuellen Problems. Nachdenken hinterlässt kein schlechtes Gefühl. Beim Nachdenken sind dir die Fakten bekannt, „vielleicht“, „hätte“ oder „könnte“ sind unerheblich.
Der konstruktive Denkprozess ist fokussiert und lösungsorientiert. Du suchst aktiv nach konkreten Lösungen und handelst entsprechend.
Warum ist es wichtig, das Grübeln stoppen?
Konflikte lassen sich im Alltag nicht immer so leicht lösen. Viele Menschen versuchen durch intensives Nachdenken, bestmögliche Lösungen zu finden und gute Entscheidungen zu treffen. Grübeln ist auch eine Denkgewohnheit, führt jedoch in der Regel zu keinem produktiven Ergebnis.
Im Gegenteil, das Grübeln beeinflusst deine körperliche und seelische Gesundheit. Dein Stresslevel steigt. Deine Gedanken wirken stark auf deine Gefühle.
Folgen von vielem Grübeln sind u.a.
- Selbstzweifel
- Schlafstörungen
- Kopfschmerzen
- Angstzustände
- Depression
Grübeln bedeutet emotional die eigene Zuversicht und den Optimismus massiv zu schwächen. Es erzeugt seelischen Stress, Stresshormone werden vermehrt ausgeschüttet. Du verstärkst viele unangenehme Gefühle wie beispielsweise Angst, Ohnmacht und auch Traurigkeit. So gelingt es dir, dein Gedankenkarussell unablässig in Bewegung zu halten.
Welche Ursachen hat das Grübeln?
Stress, Unsicherheit und Konflikte.
Sie alle können negative Gedanken auslösen.
Zu den häufigsten Ursachen zählen:
- geringes Selbstwertgefühl
- Gefühl des Unglücklichseins
- Überhöhter Leistungsanspruch/ Perfektionismus
- Angststörungen (Prüfungsangst)
Overthinking: Die Gedanken geben keine Ruhe
Wer viel grübelt, kommt nicht weiter. Interessanterweise hat sich in diesem Jahrhundert für ausgeprägtes Grübeln der Begriff Overthinking eingebürgert. Dann konzentrieren wir uns nur noch auf die negativen Dinge. Man macht sich Sorgen über alles – über die Vergangenheit, Zukunft und mögliche Katastrophen. Ein destruktiver innerer Kritiker ist dann am Werk.
In Anbetracht der Flut an negativen Informationen in der modernen Lebens- und Arbeitswelt sehr nachvollziehbar. Aktuelle Schlafstudien belegen eine Zunahme an Schlafstörungen und Schlafmangel. Auch Ereignisse wie die Corona-Pandemie, der Krieg in der Ukraine und der Krieg in Nahost werden benannt.
Was kannst du tun, um Lösungen zu finden?
Damit du das Grübeln stoppen kannst, habe ich dir hier wirksame Tipps zusammengestellt. Und so kommst du zur Ruhe.
7 wirksame Übungen und Tipps, um das Grübeln zu stoppen
Du kannst deine Aufmerksamkeit aktiv verschieben. Es gibt eine Reihe von wirksamen Methoden, damit du deine Grübelgedanken effektiv unterbrechen kannst. Je mehr du diese Methoden anwendest, desto besser wirken sie. Du steigerst deine Selbstwirksamkeit und Zuversicht.
Schreibe deine Gedanken auf
Hilfreich ist auch das Niederschreiben der eigenen Gedanken. So bringst du die negativen Gedanken aus dem Kopf auf das Papier und unterbrichst den Gedankenkreislauf. Das wirkt entlastend und hilft dir dabei, dich zu strukturieren. Hierbei ist die Form ganz unerheblich, auch das Notieren von Stichwörtern genügt. Einfach das Aufschreiben, was dir aktuell durch den Kopf geht.
Verwende gute Laune Fragen
Sobald du beginnst dir gute Laune Fragen zu stellen, nach Antworten suchst, die deine positive Stimmung beeinflusst, entspannen sich Kopf und Körper nachhaltig. Zusätzlich kannst du noch als weitere Hilfe deine Körperhaltung/ dein Embodiment verändern.
Beispiele für „Gute-Laune“ Fragen:
- Was macht mich momentan sehr glücklich? Was könnte mich noch glücklich machen, wenn ich es will?
- Worauf bin ich stolz? Welche weiteren Stärken fallen mir ein?
- Was begeistert mich? Und was begeistert mich darüber hinaus?
- Wofür bin ich dankbar?
- Wen liebe ich? Meine Lieblingsmenschen sind?
Der „Gedanken-STOPP“
Grübeln stoppen: Der sogenannte Gedankenstopp mit konkreten Stoppsignalen ist eine bewährte Technik. Sobald die Grübelei beginnt, sagst du dir: „Stopp!“ Sobald du dich beim Grübeln unterbrichst, schaffst du unmittelbar Raum für andere Gedanken.
Gedanken-Stopp Übung in Kurzform
Im ersten Schritt machst du dir deinen Stressgedanken bewusst, notierst ihn. Falls du mehreren Gedanken nachhängst, wähle gezielt einen aus. Im zweiten Schritt stellst du dir deine App oder einen Wecker auf 3 Minuten. – Diese Zeit nimmst du dir, um ausgiebig über deine negativen Gedanken nachzugrübeln. Schritt Nummer 3: Wenn die App piepst, rufst du laut „STOPP“ und klatscht mit den Händen.
Die Gedanken-STOPP Übung in Langform findest du hier.
Grübele zu festgelegten Zeiten
Richte dir eine verbindliche Grübel Zeit an deinen festen Grübelort ein. Diese Zeit ist dann ausschließlich für deine grübelnden Gedanken reserviert. So kannst du dir beispielsweise für 20 Minuten den Timer stellen, um dann regelmäßig auf deinem Küchenstuhl (Wichtig: Der Stuhl ist das Gegenteil von deinem Lieblingsstuhl) um 19:00 Uhr täglich zu grübeln. Das Grübel-Date findet dann erst am nächsten Tag zur gleichen Zeit wieder statt.
Sammele angenehme Gefühle und Gedanken
Solange du grübelst, bist du gefangen in deiner negativen Weltsicht, deinen Problemen und Sorgen. Wichtig für dich ist hier das Schaffen eines bewussten Gegengewichts. Immer dann, wenn du grübelst, öffnest du deine persönliche Schatz- und Glückskiste. Darin sammelst du deine kleinen wertvollen Glücksmomente, wie z.B. Fotos, Postkarten, eine Muschel oder ein besonderer Stein. Alle Erinnerungen an die Momente, in denen du glücklich warst. Diese Gegenstände sind kleine Anker für positive Gedanken.
Meditiere regelmäßig
Beim Meditieren verschiebst du deine Aufmerksamkeit und Konzentration auf eine für dich angenehme Stimme. Wähle dir eine Kurz-Meditation aus. YouTube hat hier viele Angebote.
Verändere das Grübel-Gefühl – dann veränderst du den Grübel-Gedanken
Deine Gefühle und Gedanken sind sehr eng miteinander verbunden. Dadurch, dass du deinen Grübelgedanken bewusst zur Kenntnis nimmst (möglichst bewertungsfrei), kannst du das Grübeln stoppen. Du fokussierst deine Aufmerksamkeit nach innen, gehst dahin, wo du es im Körper spürst (z.B. im Bauch, am Rücken, Hals oder Gesicht).
Wenn du es bildhaft beschreiben kannst, achtest du auf Größe, Farben, Helligkeit bzw. Dunkelheit. Jetzt bist du in der Lage, es optisch zu verändern. Nacheinander stellst du dir die Kriterien vor. Aus groß wird klitzeklein, die ursprüngliche Farbe verändert sich in deine Lieblingsfarbe, dunkel wird zu hell. Häufig ist z.B. auch ein kaltes oder warmes Gefühl zu spüren. Auch dieses veränderst du so lange, bis der Grübelgedanke verschwindet. Probiere im Einzelnen aus, was dir persönlich besonders guttut.
Gedanken sind nur Gedanken? – Nicht die Realität
Richtig, Gedanken kommen und gehen. Das Gehirn ist immer aktiv. Doch du hast die Macht, sie zu unterbrechen. Du bestimmst darüber, wie viel Raum und Aufmerksamkeit sie bekommen.
Achtsam vom Gedanken distanzieren
Gedanken sind keine Tatsachen. Grübelgedanken sind innere, sehr negativ gefärbte Vorstellungen. Wer sich auf den Moment fokussiert – das gelingt mit einfachen Achtsamkeitsübungen im Alltag – erlebt, dass die Sorgen kleiner werden.
Entspannungstechniken
Auch einfache Entspannungstechniken, Yoga und Sport helfen gegen Angst und Stress.
Je öfter du eine der Methoden anwendest, desto leichter gelingt es dir mit der Zeit deine Gedanken immer zügiger zu unterbrechen. Denn: „Neurons that fire together, wire together.“ Auf Deutsch übersetzt ‚Neuronen, die miteinander feuern, vernetzen sich‘ – und sie feuern umso schneller und leichter, je häufiger sie in Anwendung sind. Bildhaft gesprochen wird aus dem schmalen Stopp-Trampelpfad allmählich die zweispurige Gedankenstoppen Autobahn. Gleichzeitig wird es zunehmend leichter, die Ausfahrt auf Anhieb zu finden.
Mit meinen Blogbeiträgen, meinen Tipps, Impulsen und Anregungen möchte ich dich ermutigen, Bewusstsein u.a. für das Thema Grübeln zu schaffen. Sie bringen dich nicht wirklich weiter. Langes Grübeln zieht dein Stresslevel hoch und erschöpft dich auf Dauer.
Wenn du einen sicheren Rahmen suchst, zügig wieder mit mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen durchstarten möchtest, dann nimm Kontakt auf und schreibe mir gerne.
Das lesen andere zum Thema Stress reduzieren, Probleme lösen und Persönlichkeit
Wenn du den Eindruck hast, dir fällt es schwer dein Grübeln zu stoppen, dann lade ich dich gern zum kostenfreien Gespräch ein. Ich beantworte dir Fragen zum Thema. Es tut einfach gut mit viel Zuversicht und Optimismus durchs Leben zu gehen. Wenn du deinen Selbstwert stärken und ein starkes Mindset aufbauen möchtest, schreibe mir gerne deine Herausforderungen.