Keine Panik bei Prüfungsangst! Das sagt sich so leicht. Prüfungen sind für viele purer Stress, Leistungsdruck und Angst. Die Klausur hat begonnen, deine Gedanken kreisen, Herzrasen, deine Hände zittern, Denkblockaden, …. Hier sind konkrete Tipps, was du tun kannst. Ein Blackout dauert wenige Minuten, Ruhe zählt.
Du findest 9 hilfreiche Tipps und Tricks gegen Prüfungsangst und auch Blackout. So wird es etwas leichter für dich.
Wie kann ich Prüfungsangst vermeiden?
- Unangenehme Gefühl & Gedanken (Besorgnis, zunehmende Mutlosigkeit) aktiv bearbeiten. Ängste sind unangenehm. Solange du deine Ängste wegschiebst und verdrängst, verschiebst du das Problem nur nach hinten. Es hilft dir mehr, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen. Schreib kurz vor deiner Prüfung auf wovor du Angst hast, deine worst case Szenarien. Das dauert wenige Minuten und entlastet ungemein. Danach hast du den Kopf für die Prüfung freier.
- Eine gute Vorbereitung ist wesentlich für das Bestehen der Prüfung. Fange frühzeitig mit den Vorbereitungen an: Was ist dein Plan? Sammele Vorinformationen, welche Inhalte sind prüfungsrelevant? Wo liegen die Schwerpunkte? Wo habe ich noch Lücken? Wie sieht meine zeitliche Organisation bis zur Prüfung aus? Habe ich ausreichend Wiederholungszeiten und Zeitpuffer für Unvorhergesehenes (Krankheit, berufliche Verpflichtung) eingeplant? Habe ich Vertrauen in mein Können?
- Prüfung als Sondersituation definieren! Aufregung und Anspannung führen auch dazu, dass deine Konzentration und Leistungsfähigkeit überdurchschnittlich hoch sind. Dein schnellerer Puls und die bessere Sauerstoffversorgung im Gehirn sind hilfreiche Mechanismen, die auf der körperlichen Ebene alles geben, um dir das Bestehen deiner Prüfung zu ermöglichen. Merker: Angemessener Prüfungsstress, das heisst das Aushalten deiner Anspannung steigert deine Leistungsfähigkeit!
Selbstvertrauen & leichter lernen
Zuversicht und Selbstvertrauen kann man trainieren: Gedanken, die vorzugsweise deine Mängel und Defizite im Blick haben verstärken Prüfungsangst. Und in Schulen und Universitäten wird Fehlerkultur zum Teil „gepflegt“. Dann wird das betont, was man (noch) nicht kann. Für Prüfungen braucht man viel Zuversicht. Hier hilft ein „Feelgood“ Reporter. (Dieser innere wohlwollender Typ gibt nur positive Kommentare ab.) Das Gelernte steht nämlich nur dann zur Verfügung, wenn man an sich glaubt.
- Gute Selbstfürsorge! Prüfungsphasen sind Hochleistungsphasen und anstrengend. Regelmäßige Pausen und ausreichend Schlaf sind hier besonders wichtig. In den Pausenzeiten – und der längsten Lernpause, dem Schlafen – wird der tagsüber gelernte Lernstoff neu verknüpft, strukturiert und gefestigt. Pausen abseits des Schreibtisches und des smartphone’s sind besonders wirkungsvoll.
Blackout: 3 wirksame Tipps in der Prüfung
1. Tiefe Bauchatmung. Es lohnt sich bereits in der Prüfungsvorbereitung das tiefe Bauchatmen zu trainieren. Tiefe und langsame Atmung wirkt beruhigend. Noch intensiver wirkt dieses Training, wenn Farbcodes für Aufregung und Gelassenheit integriert werden (Natürlich in deinen Lieblingsfarben!) Z.B. wählst du „orange“ für Aufregung, blau für Gelassenheit. Diese Farben sind dann ans Ein- und Ausatmen gekoppelt, durchströmen deinen Körper. So bleibt kaum noch Aufmerksamkeit für die Momente „keine Panik“.
2. Mutmacher-Botschaften visualisieren. Sehr hilfreich sind Mutmacher-Botschaften auf bunten post-it’s (analog oder auch digital), gut an sichtbaren Orten in deiner Wohnung platziert (z.B. Kühlschrank, Spiegel, Bildschirm, Handy, …). Darauf sind Sätze wie z.B. „Ich habe die schwierigen Prüfungen A und B bestanden, also schaffe ich auch Prüfung C!“ „Ich kann mich auf mich verlassen!“
3. Negative Gedanken loswerden. Ist der Prüfungsdruck zu gross, distanzierst du dich kurzfristig vom Prüfungsthema. Innerhalb von 1 Minute beschreibst du gedanklich die Gegenstände in deiner Umgebung so detailliert wie möglich. Dann steigst du erneut in die Prüfung ein.
Du hast Angst zu versagen? Du suchst noch mehr Tipps gegen Panik, Prüfungsangst und Lampenfieber?
Schlimme Prüfungsangst und Stress
Belastende, richtig schlimme Prüfungsangst kann das Gehirn komplett blockieren: Erfolgreiches Lernen wird unmöglich! Ein Prüfungscoaching kann helfen.
Im Coaching erarbeiten wir einen Weg aus der Angst und dem Stress.
- Im ersten Schritt analysieren wir deine Prüfungsangst und schauen genau, wo die Ursachen liegen. Dann ist es sinnvoll auf schlecht gelaufene Prüfungen in der Vergangenheit zu achten.
- Im zweiten Schritt geht es um die Neutralisierung dieser Erinnerungen mittels einer wirksamen „Traumatechnik“ (PEP, Hypnotherapie, Klopfen allgemein, etc.). Mit Mentaltraining und den bereits erwähnten Methoden bauen wir Blockaden ab, lösen wir unbewusste Glaubenssätze, erarbeiten ein positives Selbstbild, mehr Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.
- Dir gelingt es deine Prüfungsangst zu überwinden, und das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten zu stärken. Zusätzlich erlernst du im Coaching-Prozess weitere Tools zur Stressregulation. So hast du immer eine Art “erste Hilfe Koffer” greifbar.
Viel zu häufig erlebe ich Menschen, die seit Jahren mit Prüfungsangst leben, Prüfungen werden mehrfach wiederholt, Jobs, die Freude machen werden nicht angetreten, das volle Potential wird nicht gelebt. Studium oder Ausbildung werden abgebrochen. Karrieren erst gar nicht gestartet.
Dagegen führt im Coaching das vermehrte Kompetenzerleben zum Sinken der Prüfungsangst. Und auch auslösende traumatische Prüfungserfahrungen können verarbeitet werden.
In kurzer Zeit wirst du deine Prüfungen erfolgreich bestehen und auch wieder Spaß am Lernen haben.
Ich freue mich mit dir den Weg aus deiner Prüfungsangst und Panik zu gehen.
Deine Claudia Winkel