Weshalb Stress beim Lernen gut ist und zu viel Stress effektives Lernen verhindert
„Büffeln“ und „Pauken“ weisen auf viel Stress hin. Erfolgreiches Lernen bedeutet dagegen auch Distanz zum Stress und Abschalten können.
Zu Semesterbeginn und vor wichtigen Klausuren und Prüfungen kann sich der Uni-Alltag ziemlich belastend anfühlen. Zumal Strategien für Entspannung und Selbstorganisation für Studierende häufig unbekannt sind.
Panik macht sich dann breit, wenn ein Lernplan, effektive Lernstrategien mit klaren Pausenzeiten zum Semesterstart fehlen. Es scheint fast unmöglich die vielen Klausuren, das Nacharbeiten der Vorlesungen, die Hausarbeiten, die Suche für den Praktikumsplatz auf die Reihe zu bringen.
Wer hohe Ansprüche an sich stellt, was grundsätzlich auch gut ist, tendiert schneller dazu vom Leistungsdruck und Prüfungsstress überwältigt zu werden.
Was Stress beim Lernen mit deinem Gehirn macht
Starker Stress erschwert das Lernen erheblich. Wissenschaftler verweisen in mehreren Studien auf die negative Effekte für Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration.
Ist der Stresspegel in deinem Gehirn beim Lernen deutlich zu hoch passiert folgendes:
Im Außen: Du lernst seit Stunden, jedoch bleibt nichts hängen. Im Gehirn: Dein Arbeitsgedächtnis kann die neuen Informationen, die du aktuell gelernt hast, nicht speichern. Der präfrontale Cortex (verantwortlich für das Lernen, Planen und auch um komplexe Probleme zu lösen) sowie die dazu gehörigen Neuronen müssen dafür miteinander kommunizieren. Sie „feuern“ dann elektrische Signale, wenn der Lernstress im Rahmen bleibt.
Bleibst du dagegen im Stress gefangen, in blockierende Gedanken „ … wahrscheinlich falle ich durch“ oder „Das schaffe ich nicht!“ ist so Lernen nicht möglich.
Ist das Lernen mit zu viel Stress verbunden wirkt es sich sogar doppelt nachteilig aus. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum haben die Wirkung des Stresshormons Cortisol im Zusammenhang mit der Lernfähigkeit untersucht. Die Studienergebnisse zeigen, dass Cortisol die Erinnerungszentrale im Hippo-Campus beeinträchtigt und auch die Plastizität des Gehirns.
Lerne, dich zu entspannen
Deine Erfolge im Examen bzw. anderen wichtigen Abschlussprüfungen sind das Ergebnis von Entspannung und richtigem Lernen.
Wer sich wochenlang überfordert, „zum Teil wenig schläft, auf wichtige soziale Kontakte wie Freunde treffen, Familie verzichtet und vielleicht auch noch Sport und Bewegung für die stressigen Lernphasen ausklammert, erlebt viel negative Emotionen, Frust bis hin zu Versagensängsten.
Praktischer Tipp: Dein Gehirn lernt immer. Wenn du deine Aufgaben am Tisch beendest, deinen Rechner zuklappst, arbeitet dein Gehirn weiter.
Besonders die Stunde nach dem Lernen ist als sog. „moderater Stress“ merk-würdig wertvoll. Mäßige Anspannung und Aufmerksamkeit hilft den Lernstoff zu speichern. Hier kommen viele Aktivitäten in Frage. Sei es dein Lieblingssport, Bewegungsspiele mit Freunden auf der Wiese, gemeinsames Kochen, schreiben oder zeichnen, …, viele Hobbys.
Fernsehen und Smartphone sind alles andere als Entspannung.
Tipps gegen Stress und Druck beim Lernen
1. Selbstwirksamkeit: Wer einen starken Glauben an sich hat, traut sich an kleine und große Herausforderungen heran. Das Erfolgsjournal unterstützt diesen wichtigen Lernprozess.
2. Selbstbewusstsein: Menschen mit ausgeprägtem Selbstvertrauen kennen ihre Stärken und Schwächen. Und kennen auch ihren eigenen Wert. Das Selbstvertrauen zeigt sich in dieser Aussage. „Ich schaffe das“! Studierende mit einem starken Selbstwertgefühl sind auch bei neuen Herausforderungen optimistisch.
3. Stressgedanken entlarven: Studierende mit Erfahrungen im Feld Gelassenheit können gut Distanz herstellen und über ihre Katastrophengedanken wenig später lächeln. „Diese Klausur werde ich nie bestehen.“ oder „Ich bin einfach zu dumm, wenn ich die Klausur in Medizin, Rechtswissenschaften, Betriebswirtschaft, … nicht bestehe“. können sie sogar umdeuten (reframen). Zumindest dann, wenn es um mittlere Stress und Angstgedanken geht.
4. Motivation: Motivationsstrategien unterstützen in anspruchsvollen Lernphasen am Ball zu bleiben. Die Frustrationstoleranz ist ausgeprägt.
5. Achtsamkeits-Techniken lernen: Es gibt mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass Achtsamkeitsübungen im Alltag das Stresslevel nachhaltig reduzieren. Es lohnt sich einfach einmal einen Schnupperkurs zu belegen und beispielsweise den Body-Scan auszuprobieren. Das gilt ebenso für Yoga, Meditation oder Progressive Muskelentspannung.
Im Schlaf lernt Dein Gehirn weiter
Das Gehirn braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren und neu zu sortieren. Während du tief schlummerst, laufen im aktiven Gehirn Gedächtnisprozesse ab. Die Informationen aus dem Arbeitsgedächtnis wandern ins Langzeitgedächtnis. Gedächtniskonsolidierung ist besonders 24 Stunde nach den Lernerfahrungen relevant. Guter und entspannter Schlaf trägt zu deinem Prüfungs-Erfolg bei.
Du möchtest lernen, wie du Prüfungsangst überwinden kannst, dann lies in diesem Artikel weiter.
Gerne können wir über deine Herausforderungen im Studium, insbesondere Prüfungsstress und Prüfungsangst sprechen. Selbstmanagement ist auch nach dem Abitur eine wesentliche Kompetenz, einer der sog. Future Skills des 21. Jahrhunderts für exzellente Leistungen im Studium. Nimm gerne Kontakt auf für ein Kennenlerngespräch.
Zunehmend klagen Studenten über Lernstress, zunehmenden Druck und teilweise sogar über das Gefühl des ausgebrannt sein, wenn sie von Prüfungszeiten berichten. Gleichzeitig bieten Trainings und Coaching mittlerweile zahlreiche Lösungsansätze, um wieder mit starkem Selbstvertrauen und Zuversicht zu arbeiten.