Am liebsten Nein sagen und dennoch Teamplayer und zuverlässig bleiben?
- „Leon, kannst du bitte schnell noch … ?“
- „Kerstin, kannst du mir bitte helfen? Du kennst dich mit diesen speziellen Aufgaben soviel besser aus als ich …“
- „Die Präsentation muss heute fertig werden, Frau Müller. Sie sind die Einzige, die hier den Überblick hat …“
Gehörst du zu denjenigen, denen es besonders schwerfällt im Job gegenüber dem Chef, den Kollegen oder auch der Teamleitung öfter einmal „Nein“ zu sagen?
Das „Nein“ kommt dir deutlich schwerer über die Lippen. Dagegen ist dir das Zähneknirschen und kurz darauf der Ärger über deine sofortige Zusage vertraut. Wieder bist du in die „Ja-Sager-Falle“ getappt. Nein zu sagen ohne den Kollegen zu kränken oder ihn vor den Kopf zu stoßen ist eine Kunst.
Nein zu sagen ist nicht nur in Zeiten von Burnout und hoher Krankmeldungen wichtiger denn je.
Hier findest du Beispiele und Übungen sowie 20 konkrete Formulierungen, um leichter, öfter und auch selbstbewusster Nein zu sagen!
Wie kannst du öfter Nein sagen, ohne ein schlechtes Gewissen zu spüren und an dir zu zweifeln?
Tatsächlich hilft es im ersten Schritt zu verstehen, warum das „Nein“ sagen den meisten Menschen, sei es im Beruf oder im Privaten, nicht leicht fällt.
Grundsätzlich ist das Nein sagen ein erlerntes Verhalten. Jeder Mensch ist durch bestimmte Denkmuster und Verhaltensweisen aus der Kindheit geprägt. Neben der Erziehung spielt die Beziehung zu den anderen eine wichtige Rolle. Man möchte, nicht, dass beispielsweise diese Beziehung zur Kollegin im Team leidet.
Diese Glaubenssätze und Überzeugungen, die das Nein so schwer machen, sind vielseitig. Negative Glaubenssätze können sogar mentale Blockaden wirken.
Nein sagen im Team?
Im Team zeigt sich Wertschätzung als gegenseitige Unterstützung am Arbeitsplatz.
Man möchte als Teamplayer die Projektgruppe oder das eigene Team auch unterstützen. Egoistisches Verhalten hat in gut funktionierenden Gruppen keinen Platz. Hier zeigt sich der Teamgeist.
Auf der anderen Seite profitiert auch derjenige, der hilft. Die Wissenschaft der Positiven Psychologie definiert im PERMA-Modell die Basis des Wohlbefindens. Dazu zählt das R als Relationship und unterstreicht gute, vertrauensvolle und belastbare Beziehungen.
So sieht sich der helfende Kollege in seinem Selbstbild als Teamplayer gestärkt. Denn er kann eigene Interessen zurückstellen. Er fühlt sich gebraucht. Indem sein Expertenstatus gefragt ist, stärkt er auch seine Selbstmotivation.
Als Freund Nein sagen?
Wenn wir von Freundinnen oder Freunden, Bekannten oder Verwandten um Hilfe gebeten werden, fällt es vielen Menschen noch schwerer. Im Freundeskreis Nein sagen bedeutet auch gerade die Menschen zu enttäuschen, die mir besonders nah stehen.
Dennoch sind Zeitfenster für die eigene Familie und den Lebenspartner eine begrenzte Ressource im manchmal übervollen Kalender. Durchaus ein Gewissenskonflikt im Einzelfall. Gleichzeitig ist das Nein gegenüber dem Freund eben auch ein Ja für die Familie.
Richtig nein sagen in der Partnerschaft?
Die größte Hürde beim Nein sagen ist der sehr persönliche Bereich der Partnerschaft. Zeit für eigene Interessen konkurriert mit den Wünschen, Interessen und Bedürfnissen der Partnerin. Man möchte den anderen nicht verletzen.
Auf Dauer macht das gefühlte und dann gesagte Nein einen großen Unterschied im Beruf und auch privat.
Arbeite und experimentiere mit diesen Hilfen und Tipps, um dann ohne Schuldgefühle Nein zu sagen.
Es wird von Mal zu Mal leichter, freundlich und ohne schlechtes Gewissen nein zu sagen.
Denn du erweiterst deine Möglichkeiten und …
- bittest den anderen zunächst um einen Zeitpuffer,
- bietest zuversichtlich und verbindlich Alternativen an
- lehnst bestimmte Aufgaben ab, da wichtigere Dinge zu erledigen sind,
Du bist beim Nein sagen empathisch, klar und bestimmt darin, angemessen Grenzen zu ziehen.
20 Beispiele & Formulierungen: Nein sagen leicht gemacht
Nein sagen: Beispiele und passende Formulierungen
- Das tut mir wirklich leid, nein, heute schaffe ich das nicht mehr.
- An der Stelle habe ich noch Abstimmungsbedarf mit dem Team-Kollegen, … Morgen Mittag sage ich dir gerne Bescheid.
- Diese Woche ist bereits total voll. Und auch die nächste Woche sieht nicht wirklich besser aus. Diese XY… Projekte haben Vorrang.
- Sorry, eher nein, es sei denn du kannst mir bei … vorher noch Support anbieten.
- Aktuell ist mein Terminkalender dicht. Leider ein klares Nein.
- Ich möchte dich ungern enttäuschen. Daher denke ich noch einmal gründlich nach und informiere dich morgen.
- Momentan passt es leider überhaupt nicht.
- Das passt gerade überhaupt nicht, 3 zeitintensive noch unerledigte Aufgaben mit Dringlichkeitsstempel warten auf mich.
- Gerne ein anderes Mal, aber heute sicherlich nicht mehr.
- Jetzt kriege ich ein wirklich schlechtes Gewissen. Aber ich bin heute schon im Verzug. Leider Nein.
- Mache ich eigentlich gerne, dennoch im Moment kann ich das zeitlich nicht unterbringen.
- Dafür brauche ich deutlich mehr Zeit, ansonsten kann ich das Ergebnis nicht in der gewohnten Qualität abliefern.
- Ja, gerne kann ich dir dabei helfen, vorausgesetzt du hilfst mir bei … mit einem Zeitfenster.
- Vorschlag: Wie wäre es, wenn Lena diese Aufgabe übernimmt? So kann sie als Plus noch ein paar Erfahrungen sammeln.
- Heute muss ich passen, leider.
- Mein Tag müsste 48 Stunden haben, ich arbeite am Anschlag. Aktuell ein klares Nein!
- Ich krieg das nicht hin!
- Hier bitte ich um Verständnis, ich bin draussen.
- Dieser Termin ist so zu eng. Dann muss ich leider absagen, schade.
- Nein!
Übungen: Nein sagen lernen
Nein sagen, kann man lernen. Denn es ist eine Gewohnheit. Mit einem Growth Mindset Denken ist viel Veränderung möglich.
Viele Frauen wie auch Männer haben Probleme, Nein zu sagen. Da ist die Befürchtung, das Gegenüber mit einem harschen Nein vor den Kopf zu stoßen. Letztendlich kommt es vielmehr darauf an, WIE man Nein sagt.
Und mit Geduld, Übung und auch etwas Mut sind hier vieles möglich. Auf Dauer fällt viel unnötiger Stress weg. Achtsamkeitsstrategien und Achtsamkeitsübungen verringern den Stress und helfen, gesunde Grenzen zu setzen.
Wer es wenig gewohnt ist „Nein“ zu sagen, dem hilft es die Begründungen kurz und eindeutig zu formulieren.
1. Nein-Übung: Der kleine Egoist
Vielleicht kannst du dir vorstellen, auch mal egoistisch zu sein und das Neinsagen in den Beruf zu integrieren. Dabei ist es zielführend einfach zu akzeptieren, dass in jedem Menschen ein kleiner Egoist steckt. Also auch in dir. Die Idee des Gebens setzt sich aus Geben und Nehmen zusammen.
Der Kollegin, die dich um eine weitere Aufgabe bittet und auch dir schon häufiger geholfen hat, sagst du nicht einfach „Nein“.
Sondern du begründest mit dem Hinweis auf das wichtige Kundenprojekt, dass der Chef vorrangig erledigt haben möchte.
Nein sagen: Körpersprache einsetzen
Körpersprache spielt wie in jeder zwischenmenschlichen Kommunikation auch beim Neinsagen eine zentrale Rolle.
Eine selbstbewusste Körperhaltung verleiht ihren Worten das nötige Gewicht.
2. Nein-Übung: Schweigen!
Übe zunächst im kleinen Nein, ohne Worte zu zeigen. Beispielsweise schüttelst du leicht den Kopf. Dann steigere dich und regiere bei hartnäckigen Bitten anderer mit Schweigen.
Dazu drückst du deinen Rücken durch, schaust direkt zum Fragenden. Die beiden Füße stehen fest auf der Erde. Der Blick bleibt einen Moment beim Gegenüber: ein kurzes Schweigen.
Danach folgt ein deutliches und kurzes „Nein“. Eine Begründung entfällt.
Sehr häufig ist hier der Fragende eher überrascht und schweigt.
3. Nein-Übung: „Sprengkraft“ des Nein entschärfen
Nein sagen ist für manche Menschen ein Wort mit Sprengkraft.
Das Nein entschärfen gelingt besonders gut mit Lachen und Humor.
Mach mit einem Lachen deutlich, dass die vielen Überstunden gefährliche Nebenwirkungen zeigen. Der Partner fremdelt, erkennt dich nicht wieder und will das gemeinsame Kochen einstellen.
Heute gehst du ohne Verlängerung und machst pünktlich Arbeitsschluss.
Immer Ja sagen ist ungesund
Wer dazu neigt, häufiger „Ja“ zu sagen, stellt seine eigenen Prioritäten zurück. Das hat Rückwirkungen auf die eigenen Arbeitsaufgaben, denn nicht nur eigene Ziele gehen verloren, sondern auch Stress und Überlastung nehmen zu.
Menschen mit einem ausgeprägten Selbstbewusstsein stellen ihre Bedürfnisse an erste Stelle.
Die Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse macht auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern ist auch für das eigene Selbstvertrauen nicht hilfreich. Auch das Selbstwertgefühl wird so geschwächt. Nicht nein-sagen können ist eine sprudelnde Quelle für Stress und Überlastung.
Interessanterweise wird das Nein sagen mit mehr Respekt betrachtet. Ja-Sager genießen im Job kein hohes Ansehen. Kollegen gewöhnen sich sehr schnell daran, dass jede Bitte bzw. Zusatz-Aufgabe widerspruchslos übernommen wird. (Das gilt auch im Privaten.)
Test: Nein sagen im Selbst-Check
Beantworte dir folgende Fragen im Selbst-Check.
- Wie oft frage ich mich in letzter Zeit: „Warum immer ich“?
- Wie oft stelle ich meine persönlichen Bedürfnisse zurück, um für die Anderen im Job/ Familie/ Verein/ Freunde da zu sein und zusätzliche Aufgaben zu erledigen?
- Wie oft ärgere ich mich, dass ich schon wieder etwas tun muss?
- Wie oft fühle ich mich gestresst und überlastet?
- Wie oft antworte ich mit Ja, obwohl mein Kompass NEIN! zeigt?
Bist du mittlerweile seit Wochen überlastet – die Überstunden summieren sich ins Endlose, die Stimmung am Arbeitsplatz ist schlecht – und beantwortest diese Fragen überwiegend negativ, dann helfen dir diese bewährten Übungen und Tipps nicht weiter.
Möglicherweise ist dann das Nein zum Job als Ganzem die passende Antwort.
Neuer Job
Auch ein neuer Job hat Licht- und Schattenseiten.
Allerdings zeigen meine Coaching Feedbacks, dass viele meiner Kunden im neuen Arbeitskontext aufblühen.
Insbesondere dann, wenn sie sich vorab erstens noch einmal intensiv mit ihren Stärken beschäftigen. Und zweitens vorab die Unternehmenskultur dahingehend abgleichen.
Nein sagen stärkt das Selbstbewusstsein
- Du denkst, du bist ein zu egoistischer und nicht liebenswerter Mensch? – Indem du lernst, „Nein“ zu sagen, stellst du dich an erste Stelle.
- Wie wäre es, weniger Zeit mit Grübeln zu verbringen? Du hast stattdessen deine Bedürfnisse im Blick.
- Möchtest du Konfliktscheu und Harmoniesucht überwinden? Ab heute behandelst du dich wie deinen besten Freund. Dein Selbstmitgefühl stärkt dein Selbstbewusstsein.
- Hast du Angst vor den Reaktionen auf dein Nein? Du befürchtest Ablehnung, Vorwürfe und endlose Diskussionen. Mit größerem Selbstvertrauen kannst du Krisen und Herausforderungen meistern.
Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und ein starkes Ich kann man lernen.
Im Coaching entwickelst du neue Fähigkeiten, die dein Selbstvertrauen steigern. Persönliche Unterstützung und gezieltes Feedback helfen dir, deine beruflichen Herausforderungen souverän zu meistern.
Du entdeckst deine individuellen Stärken und kannst auch in schwierigen Situationen selbstbewusst auftreten.
Nein sagen ist ein Ja zu sich selbst
Nein sagen zum Nachdenken & Handeln:
Ja sagen und nein denken ist auf Dauer eine Anleitung zum Unglücklichsein.
Ab heute kannst du Neinsagen als Wegweiser begreifen. Du weißt, welchen Weg du gehen wirst, um deine Ziele zu erreichen.