Prüfungsangst überwinden – Prüfung ist gefühlt purer Stress, Herzklopfen, Übelkeit, schwitzende Hände und innere Anspannung.
- Du lernst viele Stunden, dennoch begleiten Unsicherheit und Zweifel deine Prüfungsvorbereitung?
- Allein die Worte Abiturprüfung, Klausur, mündliche Prüfung, Führerschein oder Einstellungstest machen dich mehr als nervös. Vor der Prüfung begleitet dich quälende Versagensangst.
- So viel Lernstoff. Alles scheint wichtig. Was machst du nur als Erstes?
- Mehr als unangenehm: Verzettelt im Unwichtigen, abgetaucht im digitalen Netz?
Du fragst dich immer öfter:
„Wie kann ich Prüfungsangst überwinden?“
Was hilft gegen Prüfungsangst? Meine 7 besten Tipps:
Dieser Artikel stellt dir meine besten BLOG Artikel zu Prüfungsangst, Blackout, Lampenfieber und Prokrastination vor. Und zeigt dir, wie du mit Tipps und Übungen Ängste überwinden und Blackouts in Prüfungssituationen verhindern kannst. Denn lähmende Panik vor der Prüfung kannst du verhindern.
Blackout überwinden
Ich hatte ein „richtiges Blackout“ höre ich in Gesprächen immer häufiger. „In meinem Kopf war plötzlich alles leer! Als die Prüfung vorbei war, ist mir alles wieder eingefallen!“
Nur keine Panik aufkommen lassen, denn hier hilft es das Gehirn umgehend zu beschäftigen:
Ein Blackout bedeutet nicht das Ende! In der schriftlichen Prüfung gehst du raus, machst eine kurze Pause, eine Atemübung oder Übung zur Wahrnehmungslenkung.
In der mündlichen Prüfung informierst du kurz deinen Prüfer, und bittest ihn um 1 bis 2 Minuten Unterbrechung der Prüfung. Dann atmest du bewusst und ruhig tief ein und aus. – Du beherrschst die vertiefte Bauchatmung, die du gelernt hast. Und überlegst VORHER, was du bei Panik-Gefühlen machst.
Soforthilfe bei Prüfungsangst
- Geh visuell zu deinem Lieblingsladen und zähle umgehend die Top 10 der orangen Obst- und Gemüsesorten auf
- Buchstabiere ein schwieriges Wort rückwärts. (Jura-Studenten, angehende Steuerberater und Mediziner kennen sehr viele abstrakte Wortungetüme)
- einfach die Primzahlen aufzählen
- Stelle dir deinen Wohlfühlort vor – dort bist du sicher und entspannt. Wald mit Lieblingsbaum? Strand? Berge? …?
- Du hast in deiner Vorstellung eine dicke gelbe Zitrone in deinen Händen, drück die Hände so fest zusammen als würdest du den Saft herausquetschen – und lass dann wieder los.
- Wackele mit den Zehen. Sie sind am meisten von deinem rauchenden Kopf entfernt.
2. Wie entsteht Prüfungsangst?
Prüfungsangst entsteht im Kopf. Starker Stress und das mangelnde Vertrauen des Prüflings in die eigenen Fähigkeiten blockieren die kognitiven Leistungen bis zum Extremfall Blackout. Die eigene Bewertung ist der Schlüssel und beeinflussbar.
Im Prüfungsangst Tipp 8 siehst du das Modell „ABC der Gefühle“. Hier habe ich dir die Bewertung und deine emotionale Reaktion anhand eines Beispiels verdeutlicht.
Psychologen beschreiben Prüfungsangst als „soziale Bewertungsangst“. Das Selbstwertgefühl ist bedroht. Konkret steht dahinter die Angst vor den Folgen des „Versagens“. Schüler und Studierende haben dann Gedanken wie: „Ich muss diese Prüfung bestehen, sonst …“. Sie malen sich im „Kopf-Kino“ in düsteren Farben aus, was alles schiefgehen kann. Zusätzlich quält sie noch die Angst, sich vor den Mitschülern, Kommilitonen bzw. Prüfern zu blamieren.
3. Wer leidet unter Prüfungsangst?
Auf diese Frage gibt es keine einfache Antwort. Prüfungsangst kann jeden treffen. Studenten sprechen seltener über Ängste und für manche ist es ein Tabu. Das Thema ist peinlich und unangenehm, verursacht Schamgefühle und verstärkt Selbstzweifel. Häufiger wird hier geschwiegen.
Vermehrt unter Prüfungsangst leiden Lernende, die
- eigene sehr hohe Ansprüche hinsichtlich ihrer Leistungen haben/ Perfektionismus
- fehlendes Selbstbewusstsein haben. Das Selbstwertgefühl ist niedrig. Oft sind sich die Betroffenen ihrer Stärken nicht bewusst.
- eine Tendenz zur negativen Selbstkritik haben.
- sich ständig mit den anderen vergleichen. In sehr ausgeprägter Form fehlt es an Selbstmitgefühl.
- schlechte Erfahrungen in früheren Prüfungen gemacht haben.
- Angst vor Misserfolg haben. Sie haben angsterzeugende Glaubenssätze im Fokus.
- „Ich muss diese Prüfung unbedingt bestehen.“
- „Wenn ich Fehler mache, lehnen mich alle ab.“
- „Nur, wenn ich etwas leiste, bin ich etwas wert.“
- starke Selbstkritik verinnerlicht haben/ Prüfungsangst an der Uni
Prüfungsangst verstärkt Zukunftsangst
Soweit das Prüfungsergebnis für das Abschlusszeugnis relevant ist, nimmt der Druck zu. Dann ist der Ausbildungsplatz aus Sicht des Betroffenen nicht mehr sicher. Zukunftsangst macht sich zusätzlich breit, wenn der Realschulabschluss (der mittlere Schulabschluss, MSA) oder das Abitur und damit das Wunschstudium gefährdet sind.
Besonders dann, wenn du mehrfach durch eine Prüfung gerasselt bist, steigt der innere Druck. Häufig beginnt hier ein Teufelskreis. Denn auch der äußere Druck ist nicht nur im Psychologiestudium gestiegen. Die Einführung des Bachelor-Master-Systems hat Prüfungsangst verstärkt.
Eine weitere Rolle spielt die Prüfungsvorbereitung. Die Wissenschaft zeigt, für manche Menschen ist es schwieriger, organisiert und strukturiert zu arbeiten. Dennoch kann grundsätzlich jeder Lernende Struktur in komplexes Lernen zu bringen. Wer sich als Schüler oder Student nicht genügend oder falsch vorbereitet, riskiert, mit einem schlechten Gefühl und unsicher in die Prüfung zu gehen.
4. Symptome der Prüfungsangst
Prüfungsangst ist eine anhaltende und unangenehm spürbare Angst auf körperlicher und psychischer Ebene und auch der Verhaltensebene. Häufig leiden Schüler:innen und Student:innen lange Zeit vor den wichtigen Prüfungen an Angst-Symptomen.
Du hast dich gut vorbereitet, viel und intensiv gelernt, bis in die Nacht gebüffelt. Einen Moment fühlst du dich sicher.
… Eine Woche vorher oder auch am Prüfungstag bist du unruhig, dein Herz rast, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Appetitlosigkeit belasten dich. Angst, Stress und das Gefühl von Überforderung bedrücken dich.
Weitere Symptome sind: Ein mulmiges Gefühl in Magen und Darm macht dir zu schaffen. Als wenn das nicht schon genug wäre, spürst du starke Anspannung und einen dicken Kloß im Hals. Du bemerkst alles Unangenehme: eine zittrige Stimme, feuchte Hände, weiche Knie, den flauen Magen bis hin zum leeren Kopf. Selbstzweifel und Versagensängste machen dir zu schaffen.
Deine Stimmung ist mies. Möglicherweise zeigt sich das auch in ausgeprägten Stimmungsschwankungen, plötzlich bist du Freunden gegenüber gereizter.
Typische Symptome im Überblick:
Möglicherweise kommen dir die folgenden Symptome auch bekannt vor. Prüfungsangst hat diese Symptome:
Unruhe
Schwitzen
Zittern
Übelkeit
Verdauungsprobleme
Konzentrationsstörungen
Gedächtnisstörungen bis hin zum Blackout
Ständiges Gedankenkreisen
Schlafstörungen
Versagensängste, Zukunftsängste
Selbstabwertung
Lies in diesem Artikel, was Stress und unser evolutionäres Erbe damit zu tun hat. Und du findest auch Tipps, wie du deine Prüfungsangst überwinden kannst.
Prüfungsangst im Gehirn
Ein gewisses Maß an Angst ist nichts Negatives. Dieser Stress im Gehirn ist gut für deine Leistungsfähigkeit. Dein Gelerntes ist nicht plötzlich weg, sondern deine Gedanken sind durch Angst blockiert. In diesem Artikel findest du nicht nur ein Erklärung warum moderater Stress gut fürs Lernen ist, sondern auch konkrete Tipps, dich beim Lernen in der Prüfungsvorbereitung zu entspannen.
Prüfungsangst Tipps: erprobt und zuverlässig
In diesem Artikel findest du 17 Tipps gegen Prüfungsangst, die erprobt und zuverlässig gegen Prüfungsangst helfen.
Wer außerdem in Rollenspielen die Prüfung simuliert und einen Notfallplan zurechtlegt, gewinnt weitere Sicherheit.
5. Keine Panik: So verhinderst du einen Blackout
Viele Studierende, Schüler und Lernende leiden unter Prüfungsangst. Rund 40 Prozent der deutschen Schüler haben selbst dann Angst zu versagen, wenn sie gut vorbereitet sind, zeigt die Pisa-Studie von 2015.
Wer für Klausuren, Referate, Zwischenprüfungen, Abschlussprüfungen und mündlichen Prüfungen lernt, erlebt stressige Nervosität und Blackout.
Und immer wieder gibt es neue Prüfungsangst-Situationen. Wir müssen unser Wissen unter Beweis stellen. Sei es in der Führerscheinprüfung, im Vorstellungsgespräch oder in der Verhandlung mit einem wichtigen neuen Kunden trotz erheblicher Redeangst gut performen, in Gehaltsverhandlungen, der IHK-Berufsprüfung oder das Lampenfieber für Präsentationen im Job im Griff haben. Unsere Bestleistung unter Stress abrufen.
Wie Blackout vermeiden?
- Deine gute Prüfungsvorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Übersichten, Ziele setzen und klare Strukturen des Lernstoffs bzw. der Themen sind zu Beginn der Joker für mehrwöchige Lernpläne. Das gibt Sicherheit und mindert dein Lampenfieber.
- Tipps, um Blackout in der Prüfung zu vermeiden bzw. für Entspannung zu sorgen, findest du in diesem Artikel.
Prüfungsangst überwinden: Konkrete Übungen
6. Zwei Sofort-Maßnahmen gegen deine Angst
Das Schlimmste ausmalen
Du fühlst dich gefangen in Furcht und Zweifeln? Gib diesen negativen Gedanken und Befürchtungen einen gewissen Raum. Angenommen, du schaffst die Aufgabe oder Prüfung nicht. Wie sieht hier dein Worst-Case-Szenario aus?
1. Befürchtungen vor Prüfung notieren
- Notiere vor der Prüfung bis zu max. 10 Minuten deine aktuellen Ängste, Sorgen und Zweifel auf einem Zettel. Diesen legst du in deine Hosentasche. Jetzt kannst du mit mehr Zuversicht in die Prüfung gehen. (Tatsächlich ist diese Übung das Ergebnis einer Studie mit Studierenden. Während die untätige Kontrollgruppe vor der Prüfung wartete, schrieben die anderen Studenten ihre Ängste auf und schnitten deutlich besser in der Prüfung ab.)
- Während der Vorbereitung hilft der langfristige Blick auf deine Ängste, Sorgen und Zweifel. Im Rückblick sehen Dramen anders aus.
2. Angenommen, das Allerschlimmste tritt aus deiner Sicht ein:
- durchfallen durch die wichtige Prüfung
- eine schlechte Note schreiben
- den Drittversuch an der Uni nicht zu schaffen
Dann gehst du deinen Weg und schaust 2 Jahre später bzw. 5 Jahre/ 10 Jahre später darauf zurück. Wie bewertest du dann dieses Ereignis? Häufig passiert Folgendes: Wenn man sich bewusst überlegt, was das Schlimmste wäre, kann die Angst sich auflösen.
Tricks gegen Blackout & Prüfungsangst
7. Prüfungsangst überwinden: Führe ein Lernjournal
Beginne ab heute deinen Lernprozess in Prüfungsphasen zu beobachten. Du analysierst, wann deine Prüfungsangst, Nervosität und Lampenfieber auftreten. Oder setzt den Fokus auf Momente, in denen du, trotz Prokrastination (Aufschieberitis) angefangen hast, Lernstoff zu wiederholen.
So entsteht im Studium eine Chronik deiner persönlichen Entwicklung. Deine Reflexionsfragen und dein regelmäßiges Feedback tragen auf Dauer zu deinem Erfolg in der Prüfung bei. Das Feedback ist eine wesentliche Möglichkeit, aus den Rückmeldungen zu lernen. Achte darauf, dass du hier wertschätzend und lösungsorientiert mit dir selber kommunizierst.
Lern- und Erfolgsjournal: Fragen, Erfolge und Misserfolge
Führe ein Lernjournal und notiere während der Prüfungsvorbereitung auch täglich, was dir gut gelingt. Begrenze dich für mehrere Wochen auf ein Teilthema. Beispielsweise kannst du täglich Konzentration und Entspannungsübungen in den Fokus rücken. Du wirst erleben, dass du im Laufe des Tages Konzentration bzw. Entspannung viel bewusster erlebst. Dazu schreibst du Abends deine drei kleine Erfolge auf.
Notiere möglichst zeitnah nach jeder bewältigten und gescheiterten Prüfung die Gründe für deinen Erfolg und Misserfolg. Soweit dir Verbesserungsvorschläge einfallen, schreibe auch diese auf. Deine „Lessons learned“ sind wertvolle Helfer. Am besten hast du ein extra schön designtes Büchlein griffbereit.
Das bewirkt auf Dauer, dass du deine persönliche Entwicklung, deine Stärken und Schwächen im Blick hast.
Mittlerweile zeigen zahlreiche wissenschaftliche Studien, dass diese kombinierte Strategie – Journal schreiben und kleine Erfolge feiern – deine mentale Gesundheit fördert. Oder anders gesagt, dich glücklicher und zufriedener macht.
So gelingt es dir, deine Selbstwirksamkeit zu steigern und den Glauben an dich zu stärken. Wer sich selbstwirksam erlebt, stärkt auf Dauer sein Selbstvertrauen und traut sich mehr zu, auch den Umgang mit Prüfungsstress.
Hast du weitere Fragen oder möchtest du mehr darüber erfahren, wie ich dir helfen kann, dass deine Prüfungsvorbereitung stressfreier verläuft? Schreibe mir gerne und nimm professionelle Hilfe im Coaching in Anspruch.
Möchten Sie, dass ich an Ihrer Schule oder Hochschule einen Vortrag oder Workshop zu diesem Thema durchführe? Dann schreiben Sie mir bitte.