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Selbstbewusstsein stärken: 10 hilfreiche Tipps und Übungen

Selbstbewusstsein stärken: 8 Tipps und Übungen I Claudia Winkel

Dein Selbstbewusstsein stärken? Souverän auftreten und nicht so schüchtern sein? Dich in Gedanken – „Ich kann nichts im Vergleich zu anderen.“ –  klein machen? Du möchtest mehr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl entwickeln? Vielen Menschen mangelt es an Selbstbewusstsein. Hier findest du meine 10 Tipps und Übungen für dein starkes Selbstbewusstsein.

Viele Menschen wären gerne deutlich selbstbewusster. Denn den Selbstbewussten scheint irgendwie alles leichter zu fallen. Sie erreichen ihre Ziele, ohne dabei arrogant aufzutreten.  Die gute Nachricht ist: Selbstbewusstsein lässt sich trainieren.

Was bedeutet Selbstbewusstsein?

Definition: Selbstbewusstsein ist das Vertrauen und Überzeugtsein von den eigenen Fähigkeiten und dem eigenen Wert als Person. Selbstbewusste Menschen trauen sich zu, neue Dinge auszuprobieren. So wachsen und lernen sie mit jeder neuen Erfahrung.

Selbstbewusstsein hängt eng mit dem Selbstvertrauen und dem Selbstwertgefühl zusammen.

  • Selbstvertrauen: Selbstbewusste Menschen wissen, wo ihre Stärken liegen. Und sie sind sich auch ihrer Schwächen bewusst. Sie können ihre Kompetenzen gut einschätzen.
  • Selbstwert: Menschen mit einem gesunden Selbstwertgefühl sehen sich als wertvoll und fähig an. Sie sprechen auch in kritischen Situationen an, was sie brauchen.

Noch deutlicher werden die Begriffe mit diesen Aussagen:

  • Selbstbewusstsein: „Ich weiß, wer ich bin.“
  • Selbstvertrauen: „Ich vertraue in meine Fähigkeiten, Talente und Stärken.“
  • Selbstwertgefühl: „Ich bin wertvoll und habe ein gutes Selbstbild.“

Eine wichtige Voraussetzung für das Gelingen aller drei Elemente ist Selbstakzeptanz. Das bedeutet nicht alle Eigenschaften an dir zu lieben. Sondern dich mit deinen Stärken und Schwächen anzunehmen und diese zu verstehen.

Warum ist ein starkes Selbstbewusstsein wichtig?

Ein gesundes Selbstbewusstsein ist für deine emotionale, mentale und körperliche Gesundheit wichtig.

Mit anderen Worten, ein starkes Selbstbewusstsein fördert eine positive Einstellung dir selbst und dem Leben gegenüber. Diese Haltung mir selbst gegenüber und auch meinem Leben trägt dazu bei, den Höhen und Tiefen des Lebens mit innerer Sicherheit zu begegnen. Im umgekehrten Fall führt ein geringes Selbstbewusstsein dazu, dich eher sehr kritisch und negativ zu betrachten.

Mentale Gesundheit setzt ein ausreichendes Selbstwertgefühl voraus. Viele Menschen leiden an einem geringen Selbstbewusstsein. Menschen mit einem negativen Selbstbild entwickeln statistisch betrachtet eher psychische Probleme wie Depressionen oder Angststörungen.

Dagegen wirkt ein positiver Selbstwert wie ein seelisches Immunsystem. Er erhöht die eigene Widerstandskraft (Resilienz) und das Wohlbefinden.

Positiver Selbstwert wirkt auf die Psyche

Ein positiver Selbstwert und ein starkes Selbstbewusstsein wirken günstig auf:

Kompetentes Auftreten und starke Körpersprache im Job

Dein Selbstbewusstsein entscheidet darüber, wie du beruflich von anderen wahrgenommen wirst, wie du dich fühlst und wie erfolgreich du bist.

Selbstwert und starkes Selbstbewusstsein im beruflichen Kontext:

  • Präsentation, Lampenfieber und Vorträge: Selbstbewusste Menschen treten souverän und überzeugend vor Publikum auf. Sie haben keine Angst vor Präsentationen und anderen öffentlichen Auftritten. Sie sind in der Lage, ihre Ideen und Person selbstsicher zu präsentieren.
  • Konfliktlösungen: Selbstbewusste Personen suchen zügig nach konstruktiven Lösungen im Konflikt. Sie kennen ihre Stärken und wissen, dass auch sie Fehler machen. Sie haben großes Selbstvertrauen, die eigenen Interessen zu vertreten, ohne dabei den anderen zu dominieren.
  • Traumjob: Selbstbewusste Menschen greifen zu, wenn sie Chancen sehen. Sie trauen sich, die Bewerbung für den Traumjob abzusenden. Denn sie fühlen sich gut genug für den Job.  Selbstbewusste Erwachsene kennen ihre Stärken, Talente und Fähigkeiten gut.
  • Karriere: Selbstbewusste Personen haben Selbstvertrauen und nehmen neue Herausforderungen an, erweitern ihre Fähigkeiten. Sie zeigen sich und machen ihre Leistungen beispielsweise in wichtigen Projekten und Präsentationen sichtbar.

Wie entsteht ein starkes Selbstbewusstsein?

Die psychologische Forschung zeigt, dass das Selbstbewusstsein in der Kindheit geprägt wird. Die Eltern spielen bei der Entwicklung eines starken Selbstbewusstseins eine besonders wichtige Rolle spielen. Indem sie uns ermutigen oder bestärken und unsere Gefühle wahrnehmen, vermitteln sie, dass man ein wertvoller und geliebter Mensch ist. Ihre Botschaften tragen erheblich dazu bei, ein positives oder negatives Bild zu uns selbst zu entwickeln. Diese sog. Selbstwirksamkeitserfahrungen machen einen erheblichen Unterschied.

Wichtig ist im weiteren Leben das soziale Umfeld. Suche dir Menschen aus, die dich bei Schwierigkeiten und Problemen unterstützen, inspirieren und motivieren.

Ständiges Vergleichen auf Social Media

Ungünstig kann sich im digitalen Zeitalter zusätzlich das Vergleichen auf Social Media auswirken. Die Hochglanzbilder und Reals scheinbar perfekter Menschen, denen ständig alles gelingt verzerren die Wirklichkeit erheblich.

So forscht Dr. Katrin Döveling, Professorin für Kommunikationswissenschaften und Medienkommunikation dazu, wie soziale Medien den Blick auf uns verschieben.  Sie hat besonders die jungen Erwachsenen im Fokus.  „Der permanente Vergleich mit vermeintlich perfekten Menschen führt gerade bei jungen Erwachsenen zu einem verminderten Selbstwertgefühl.“

Geringes Selbstbewusstsein und (negative) Glaubenssätze

Das Selbstbewusstsein wird in der Kindheit geprägt. Eltern und andere enge Bezugspersonen beeinflussen, ob wir ein positives oder negatives Selbstbild entwickeln.

Negative Glaubenssätze

Im Laufe der Kindheit sammeln wir prägende positive und negative Erfahrungen. Die negativen Erfahrungen können zu späteren einschränkenden und negativen Glaubenssätzen werden.

Solche negativen Glaubenssätze lauten zum Beispiel:

„Ich bin nicht gut genug.“

„Ich muss alles alleine schaffen.“

„Wenn ich um Hilfe bitte, ist das ein Zeichen von Schwäche.“

Positive und negative Glaubenssätze

Solange du sie nicht irgendwann infrage stellst, laufen sie auch im Erwachsenenalter automatisch weiter. Sie machen das Leben schwer, entmutigen und begrenzen. Sie schädigen das Selbstbewusstsein.

Wissenschaftliche Studien zum Themenfeld Selbstsicherheit zeigen, dass man mit bestimmten Übungen das Selbstbewusstsein stärken kann.

Das gelingt nicht immer allein. Manchmal können Freunde helfen, manchmal auch eher ein Coach oder Therapeut.

Ursächlich für ein geringes Selbstbewusstsein sind auch Erfahrungen mit

Selbstbewusstsein kann man trainieren

Selbstbewusstsein kann man trainieren. Es gibt effektive Übungen und gute Fragen, die zu deiner persönlichen Entwicklung beitragen. Viele Menschen haben den Wunsch, ihre Ziele im Leben selbstbewusster zu verfolgen. Sei es, dass sie den ständigen Stress im Job gelassener bewältigen möchten oder auch endlich die nagenden Selbstzweifel beseitigen. Oder einfach nur mit mehr Selbstvertrauen in Gespräche und Meetings gehen möchten.

Leider genügt es nicht, dass der Kopf gut darüber informiert ist, dass du kompetent und gut qualifiziert bist. Professionelles Coaching und Training ermöglicht den Abgleich von Fremdbild und Selbstbild sowie auch hilfreiches Selbstwerttraining.

Du verstehst deine Denk- und Verhaltensmuster, identifizierst deine individuellen Selbstentwertungs-Strategien. So bist du in der Lage, diese in Selbstwertsteigerungs-Strategien zu verwandeln.

Aus meinen Coachings und Trainings weiß ich, dass motivierende Ziele dann leichter erreicht werden, wenn du offen bist, Neues zu lernen und auch eine gewisse Ausdauer mitbringst. Wege kann man in jedem Alter gehen.

Psychologen verweisen auf sehr früh gelernte hohe Selbstwirksamkeit und das Growth Mindset (dynamisches Selbstbild).

Selbstwirksamkeitserfahrungen sind eine Ressource für starke (Lern-)Persönlichkeiten.

Profitiere von meiner mehr als 20-jährigen Erfahrung! Rufe mich gerne für ein Einzelcoaching an bzw. buche über meinen Kalender einen Video-Call.

Erfolgserlebnisse und wiederholte positive Erfahrungen verändern dein Selbstbild. Dann wird die positive Erfolgsspirale in Bewegung gebracht, auf Dauer widerlegen sich auch deine auch unbewussten negativen Glaubenssätze. Solange du dich mit positiven Gedanken anfeuerst, kannst du so viel mehr erreichen und über dich hinauswachsen.

Selbstbewusstsein stärken: 10 Tipps und Übungen

Selbstbewusstsein als Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten bedeutet auch, dass es hier ausschließlich um deine innere Haltung geht. Weder Geld, berufliche Erfolge noch dein Freundeskreis sind verantwortlich für deinen Selbstwert. Schon Buddha sagte: „Wir sind, was wir denken. Alles, was wir sind, entsteht aus unseren Gedanken. Mit unseren Gedanken formen wir die Welt.“

Selbstbewusstsein ist unabhängig von Äußerlichkeiten. Es gibt viele gute Gründe Selbstvertrauen lernen auf der persönlichen Agenda nach ganz oben zu schieben. Denn ein gesundes Selbstbewusstsein hilft, Herausforderungen im Leben zu meistern.

Die wichtige Frage: Wie stärke ich mein Selbstbewusstsein?

Die beste Lösung, um das Selbstbewusstsein zu stärken, hast du in deiner Hand. Selbstbewusstsein kannst du mit wirkungsvollen Übungen, praktischen Tipps und Kursen Schritt für Schritt trainieren und in deinen Alltag integrieren.

Selbstbewusstsein stärken

Im Folgenden findest du 10 wirksame Tipps und Übungen, die dir helfen dein Selbstbewusstsein zu stärken.

1. Mit Angst umgehen

Alle kennen das Gefühl von Angst und Nervosität, wenn neue Herausforderungen warten. Solange man meint, der Aufgabe gewachsen zu sein und seinen Fähigkeiten vertraut, gelingt es auch mit Herzklopfen oder Schwindel eine gute Lösung zu finden. Das nennt man Lampenfieber.

Wer sich seinen Ängsten stellt, bewegt sich außerhalb der vertrauten Gewohnheiten und Routinen (Schlagwort: Komfortzone verlassen). Diese neuen Erfahrungen helfen, das Selbstbewusstsein zu steigern.

Hilfreich im Umgang mit Angst ist außerdem in privaten wie in beruflichen Situationen die Methode des Reframing. Die Umbewertung hilft, die Chancen der Aufgabe zu betonen. Deine Einstellung stärkt dein Selbstbewusstsein.

Hast du dagegen im Job häufiger Angst, nicht gut genug zu sein und meinst, Redeangst geht einfach durch Praxis verloren, folgst du gängigen Mythen über Redeangst. Du unterliegst einem Irrtum. Denn Lampenfieber und echte Redeangst sind völlig unterschiedlich. Hier hilft Coaching als professionelle Unterstützung, um Auslöser der Redeangst oder anderen Ängsten zu beseitigen.

2. Lerne aus Fehlern

Fehler gehören zum Leben dazu. Wichtig ist die eigene Haltung und Bewertung von Fehlern. Durchaus eine Herausforderung, wenn im Unternehmen oder Team noch keine positive Fehlerkultur etabliert ist.

Mach dir klar, Fehler bestimmen nicht deinen Wert als Person.

Wenn deine Gedanken sich immer wieder um Fehler oder Scheitern drehen, sage laut und deutlich STOPP! Die Gedanken-STOPP Übung hilft dir weiter.

3. Freundlich zu sich selbst sein

Wie freundlich sprichst du mit dir selbst? Freundliche Worte an dich bestimmen darüber, ob wir uns in bestimmten Situationen unsicher fühlen. Ab heute sprichst du mit viel Mitgefühl, Wohlwollen und Ermutigung mit dir, u.z. so wie du mit einem guten Freund sprechen würdest, der dringend Trost bedarf. Du achtest auf deine negative oder wertschätzende Wortwahl?  Denn beides spiegelt sich in deiner Körpersprache und Wirkung auf den anderen und auch in der Beziehung zu dir selbst wider.

Berücksichtige: Der strengste Kritiker bist du selber. Dein innerer Monolog hat starken Einfluss auf dein Selbstbewusstsein.

4. Negative Glaubenssätze auflösen

Glaubenssätze sind tief verwurzelte innere Überzeugung. Positive wie negative Glaubenssätze prägen unser Selbstbild. Negative Annahmen beeinträchtigen das Selbstbewusstsein erheblich. Manchmal sogar bis zur Selbstsabotage. Häufig stehen Verallgemeinerungen dahinter. Zu den Themen gehören insbesondere Begrenzungen, Ursachen und Urteile. Es hilft sie zu identifizieren, infrage zu stellen und sie mit einem ersten Schritt im Perspektivwechsel aufzulösen.

Beispiele für negative Glaubenssätze:

  • „Ich habe nicht verdient, glücklich/ erfolgreich/ …  zu sein.“
  • „Ich bin nicht gut genug.“
  • „Ich werde nie eine hervorragende Führungskraft sein.“
  • „Ich mache immer alles falsch.“
  • „Ich bin ein Versager.“
  • „Ich kann das nicht.“

Deine negativen Glaubenssätze infrage stellen

  • Notiere deine Gedanken: Indem du beginnst deine Gedanken aufzuschreiben, machst du dir bewusst, was dich häufiger beschäftigt und auch ausbremst.
  • Positive Umformulierung: Diese negativen Vorstellungen formulierst du positiv: „Fehler zu machen gehört im Job dazu.“ Oder: „Jetzt probiere ich eine neue Strategie aus – Das wird schon klappen.“ Diese positiven Affirmationen können bestärken.

Mach dir bewusst, dass alle persönlichen Veränderungen Zeit und Geduld brauchen. Und manchmal auch professionelle Unterstützung.

Viele Menschen haben die Kernüberzeugung, nicht gut genug zu sein. Der tiefe Glaubenssatz „Ich bin nicht gut genug.“ kann zu einem dauerhaften Kampf werden, um den eigenen Wert durch permanente Leistung zu beweisen. Auf Dauer gefährden sie ihre Gesundheit und auch Burnout steht im Raum.

Selbstwert-Teufelskreis und Selbstbewusstsein

Wer mit dieser negativen Überzeugung „Ich bin nicht gut genug.“ durchs Leben geht, trägt dazu bei, sein abwertendes Selbstbild aufrechtzuerhalten. Es entsteht ein Selbstwert-Teufelskreis. Ich traue mir keine neuen Erfahrungen zu und schwäche mein Selbstbewusstsein erheblich.

Ich bin nicht gut genug_ Teufelskreis

5. Körperübung: Power-Posen

Eine aufrechte Körperhaltung wirkt auf unsere Stimmung: Deine Körperhaltung, dein Embodiment: hat einen großen Einfluss auf dein Selbstbewusstsein und dein Wohlbefinden. Sobald du eine „Power Pose“ einnimmst, also dich aufrichtest, dich gerade ausrichtest, die Hände in die Hüfte stemmst und tief durchatmest, ändert sich deine Stimmung. Du fühlst dich wohler und selbstsicherer und deine Gedanken folgen hier.

 Sportler nutzen „High-Power-Posen“, um sich in Wettkämpfen zu Höchstleistungen zu motivieren.

Wichtig: Auswirkungen, Körperhaltung und Atem: Wer unsicher auftritt, atmet nicht nur zu flach, sondern verspannt zusätzlich einzelne Körperpartien (hochgezogene Schultern). Das Stresslevel nimmt zügig zu. Hier hilft die vertiefte Bauchatmung. Das bedeutet, das Ausatmen ist doppelt so lang wie das Einatmen. Zusätzlich kann durch die Nase ausgeatmet werden.

6. Übung: Dankbarkeit und positive Gefühle

Dankbarkeit richtet den Blick auf die Dinge, die in meinem Leben schon gut funktionieren oder die mir Freude bereiten. Studien haben gezeigt, wer aktiv Dankbarkeit praktiziert, stärkt zusätzlich seinen Schlaf und seine Stressresistenz. Übungen wie Dankbarkeitstagebücher oder Briefe stärken deine innere Zufriedenheit.

Übung: Beginne am besten gleich heute mit deinem Dankbarkeitstagebuch. Schreibe jeden Abend drei kleine Dinge auf für die du dankbar bist. Es genügen Stichworte. Viel wichtiger ist es, dass du dir das angenehme Gefühl, das du erlebt hast einige Sekunden intensiv in Erinnerung rufst. Besonders an schlechten Tagen, an denen es dir nicht so gut geht, unterstützt dich dein Tagebuch mit positiven Erlebnissen.

7. Grenzen setzen und "Nein sagen!"

Grenzen setzen im Arbeitsalltag und auch in privaten Beziehungen heißt konkret zusätzliche Arbeit und Aufgaben auch mal abzulehnen. Selbstbewusste Menschen können auch im Beruf gut Nein sagen. Wer wenig Selbstbewusstsein hat, neigt dazu „Ja zu sagen“, obwohl das Gefühl bei Nein liegt. Angst davor abgelehnt zu werden spielt hier eine wichtige Rolle. Das Anerkennen der eigenen Grenzen und Belastungen fällt schwer.

Hier kann man ganz klein anfangen und auch kurz erklären, warum man jetzt keine Zeit hat. Gleichzeitig verweist du auf Alternativen. Auch das kann das Selbstbewusstsein stärken.

8. Sport tut der Psyche gut

Bewegung kann eine starke Wirkung auf das Selbstbewusstsein haben. Wer regelmäßig Sport macht, hat ein besseres Körpergefühl, fühlt sich wohler in seiner Haut und ist motivierter. Zusätzlich werden beim Sport Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin schneller abgebaut. Das fördert auch Optimismus und du gewinnst an Selbstvertrauen und mentaler Stärke.

Sport und Bewegung im Überblick

  • schnelles Spazierengehen
  • Tanzen
  • Krafttraining und Workouts
  • Kampfsportarten (z.B. Kickboxen oder Judo)

Selbstverständlich gibt es noch mehr Möglichkeiten im Feld Sport und Bewegung. Alle eignen sich für ein gutes Körpergefühl und wirken positiv auf dein Selbstvertrauen.

9. Ruhe und Gelassenheit -Entspannungstechniken lernen

Der Wechsel zwischen Entspannung und Anspannung durchzieht das gesamte Berufsleben. Besondere Herausforderungen wie ein neuer Job, Gespräche mit potenziell neuen Kunden oder die wichtige Prüfung ziehen das Stresslevel hoch. Das hat Einfluss auf das Selbstbewusstsein.

Gelassenheit und Selbstbewusstsein bedingen sich. Das Erlernen von Entspannungstechniken fördert innere Ruhe und Gelassenheit. Atemtechniken wie beispielsweise das tiefe Durchatmen oder Seufzen helfen in angespannten Momenten.

Entspannungstechniken im Überblick

  • Atemübungen
  • Yoga
  • Meditation
  • Pilates
  • Achtsamkeitstraining

10. Achtsamkeit: Werde dir deiner Selbst bewusst

Auch Achtsamkeit kann das Selbstbewusstsein stärken. Der genauere Blick auf das Wort „Selbst-bewusst-sein“ macht die große Nähe zur Achtsamkeit deutlich.

Das Selbst bedeutet sich selbst wahrnehmen und ist auch Teil der Achtsamkeitspraxis. Mit Achtsamkeitsübungen wird die Selbstwahrnehmung geschult, Gefühle und Bedürfnisse werden wahrgenommen.

Bewusst im Hier und Jetzt zu sein, statt in der Vergangenheit oder Zukunft. Was zählt ist den Moment achtsam zu erleben.

Der Kern des Sein: Achtsamkeit hilft das Sein und sich selbst zu erkennen, ohne zu bewerten und zu urteilen.

Achtsamkeit ist nicht nur eine Übung, sondern eine Lebenseinstellung. Diese einfache Achtsamkeitsübung lässt sich leicht in deinen Alltag integrieren:

Dein bewusster Start in den Tag: Achtsamkeit fängt morgens an. Gleich nach dem Aufstehen lässt du dein Smartphone links liegen und startest gedanklich in den Tag. Worauf freust du dich heute? Welche Herausforderungen bringt der Tag? Danach genießt du deinen ersten Tee oder Kaffee des Tages. Du riechst und schmeckst bewusst deinen Wachmacher. Vielleicht kannst du die besondere Note schmecken.

Probiere auch diese einfache Übung. Denn wer Selbstbewusstsein stärken möchte, findet in Achtsamkeitsübungen wertvolle Impulse.

11. Stärkenliste: Stärken von A -Z und Persönlichkeit

Viele Menschen wissen nicht, was ihre Persönlichkeit ausmacht, was ihre Stärken sind. Beobachte dich genauer, frage deine Freunde und Bekannten. Was geht dir besonders leicht von der Hand? Jeder Mensch hat etwas, worin er besonders gut ist. Deine Stärken sind vielleicht Zuverlässigkeit, Freundlichkeit oder ein offenes Ohr für deine Freunde. Häufiger sind uns gerade unsere eigenen Stärken eher unbekannt. Mach dir deine eigenen Stärken bewusst.

Hilfreich ist auch der im Internet kostenlos zugängliche Persönlichkeitstest der Universität Zürich. Der Test gibt Hinweise auf persönliche Stärken und dauert etwa 30 Minuten.

Coaching

Der Weg zu mehr Selbstbewusstsein hat auch Stolpersteine. Das gelingt jedoch nicht immer allein. Wenn du häufiger negative Gedanken hast bzw. aus einer Negativspirale des Denkens nicht herauskommst, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter.

Es lohnt, sich mit den persönlichen Stärken und Schwächen auseinanderzusetzen. Insbesondere die eigenen Stärken und Fähigkeiten wahrzunehmen. Tendenziell neigen viele Frauen dazu, sich auf das zu konzentrieren, was sie nicht können.

Ein guter Coach hilft der Klientin oder dem Klienten, den Blickwinkel zu erweitern und den Fokus auf das Positive zu richten. So entsteht Zuversicht, Selbstvertrauen wächst und nimmt Fahrt auf.

Besondere Bedeutung kommt auch deinem Wertekompass zu. Die Auseinandersetzung mit den eigenen Werten macht dir dein Selbst bewusst. Du findest Klarheit hinsichtlich deines Denken, Fühlen und Handeln. Das macht selbstbewusster.

Beim Kennenlernen deiner Stärken, Schwächen, Werte viel Erfolg.

Ein kostenfreien Erstgespräch online via Zoom zum Coaching kann der erste Schritt für mehr Selbstbewusstsein sein.

Selbstbewusstsein stärken