9 Übungen für mehr Selbstvertrauen in deine Stärken

9 Übungen für mehr Selbstvertrauen

Basis für Selbstvertrauen: Stärken kennen: Wer sich vertraut, kennt seine persönlichen Stärken. Was kannst du gut? Wo bist du stark? Wo strahlst du Selbstbewusstsein aus? Manche Menschen konzentrieren sich auf das, was eher schlecht läuft, was sie nicht können und haben eher ihre Defizite im Blick. Das Nachdenken über starke Seiten macht auf Dauer stark.

Kenne deine Stärken, um sie täglich einzusetzen!

Übung: Suche dir eine gemütliche Ecke, sei es zu Hause oder in einem Café. Schreibe mindestens 10 Dinge auf, die du gut kannst. Du beginnst ganz weit zu denken, vielleicht sehr aufmerksam zuhören, dich begeistern, zeichnen, Empathie, Menschenkenntnis, deine Kollegen motivieren, ansteckender Humor und andere zum Lachen bringen, eigene Gefühle steuern, regelmäßiges Jogging, analytisches Denken.

• Was kann ich gut?
• Was ist meine größte Stärke?
• Was finde ich spannend, gibt mir Energie?
• Bei welchen Tätigkeiten im Job/ im Privaten fangen meine Augen an zu leuchten?
• Was schätzen meine Freunde/ Kolleg:innen und/ oder meine Familie an mir?

Mehr Selbstvertrauen gewinnen mit diesen  9 Übungen

1. Übung Ziele setzen: Selbstvertrauen braucht sichtbare Ziele. Beginne damit, dir am Anfang ein leichteres Ziel zu setzen, auf das du Tag für Tag in kleinen Teilschritten hinarbeitest. Du notierst das Ziel. Beispielsweise ist dein Ziel täglich 10 Minuten in einem Buch zu lesen, dich selbst 1 zu loben, 10 Minuten Yoga oder Achtsamkeitsübungen zu machen.

2. Übung Belohne dich: Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein bedeutet gut über dich zu denken und zu sprechen. Um dein noch neues Verhalten zu stärken, belohnst du dich mit freundlichen Worten. Du sprichst diese Worte laut aus und schreibst sie in kurzen Worten auf. Zusätzlich verwöhnst du dich mit kleinen Belohnungen. Ob es dein Lieblingstee, ein entspanntes Bad, ein Lieblingsvideo auf YouTube oder ein Treffen mit Freunden ist.

Mach eine Liste mit den Aktivitäten, die dir guttun.

3. Übung Erfolgsjournal schreiben: unser evolutionäres Erbe sorgt dafür, dass die negativen Erfahrungen stärker in Erinnerung bleiben. Ab jetzt fokussierst du dich am Ende des Tages vor dem Schlafengehen auf das Gute, glückliche Momente und Erfolge. Die Messlatte liegt bei den kleinen Erfolgen. Du überlegst, „welche 3 guten Dinge sind mir heute passiert?“ Du hast noch 20 Minuten länger gelernt, deinen inneren Schweinehund überwunden und Sport gemacht. Oder du hast dir etwas zugetraut und Angst überwunden.

Bewährte Tipps und Übungen für mehr Selbstvertrauen

4. Übung Lächeln: Sobald du lächelst oder lachst, werden Glückshormone freigesetzt. Dein Stresslevel geht herunter und du fühlst dich ruhiger und entspannter. Lächele in deinem Alltag häufiger andere Menschen mit deinem selbstbewussten Lächeln an.

5. Übung dir häufiger etwas Nettes zu sagen: Diese Übung klingt zwar einfach, ist im Alltag durchaus eine große Herausforderung. Gedanken wie „Ich schaffe das nicht!“ oder „Ich bin eine Versagerin!“ sind vernichtend. Den inneren Kritiker ersetzt du durch deinen Fanclub. Dein persönlicher Fanclub mit aufmunternder und aufbauender Stimme feuert dich freundlich mit „Ich mag dich!“ bzw. „Jeder hat mal klein angefangen, ich bin auf einem guten Weg!“ an.

6. Übung Mein Zukunfts-Ich: Was würdest du alles tun und wie wärst du, wenn du Selbstvertrauen hättest? Notiere deine Ideen und schreibe eine „Mein zukünftiges Ich“-Liste. Reserviere dir in deinem Kalender gleich einen festen Termin. Dann schaffst du umgehend Verbindlichkeit für deinen noch ungewohnten Weg für starkes Selbstvertrauen.

7. Übung Nicht jammern: „Es gibt viele Wege zum Glück, einer davon ist aufzuhören zu jammern.“ Dieses Zitat wird Albert Einstein zugewiesen. Sobald das Jammern zur Gewohnheit wird, verändert sich das Gehirn und nach einer Studie kann es sogar vergesslich machen. Chronisches Jammern wirkt sich nachteilig auf das Selbstvertrauen aus. Hier hilft die Gedanken-Stopp Übung.

8. Übung Powerposen: Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle. Du möchtest häufiger als selbstbewusst wahrgenommen werden und mehr Selbstvertrauen ausstrahlen? Die Embodiment-Forschung hat ganz konkrete, einfache Übungen entwickelt. Wenn du im Gespräch deinen Körper aufrichtest, die Schultern gerade sind und du Blickkontakt herstellst, signalisiert du Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen.

9. Übung mehr Wenn-dann-Sätze nutzen: Den Wenn-dann-Plan hat der Motivationspsychologe Peter Gollwitzer erforscht. Auf dem Weg zum Ziel werden Selbstdisziplin und Willenskraft gesteigert bzw. an dieser Stelle Selbstvertrauen.

Wenn-dann-Bedingungen helfen in Kommunikations-Situationen, in denen du selbstsicherer handeln oder reagieren möchtest.

Ein Beispiel:

WENN mich, mein Kollege das nächste Mal fragt, ob ich eben mal Zeit hätte, ein seiner Aufgaben kurzfristig zu übernehmen, DANN stelle ich mich aufrecht hin, atme einmal tief durch und sage mit gut hörbarer Stimme „Nein!“.