Menschen, die einen starken Glauben an sich selbst haben, trauen sich zu, Herausforderungen anzunehmen. Sei es eine schwierige Aufgabe im Job, das Thema Fremdsprachen lernen oder der Ausbau persönlicher Stärken. Selbstwirksamkeit zeigt sich in diesen optimistischen Aussagen sich selbst gegenüber: „Ich schaffe das.“, „Ich bin kompetent.“ Oder auch „Kein Problem, ich werde schon eine Lösung finden.“
Eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung ist eine tiefe innere Überzeugung. Sie macht unaufhaltsam in Schule und Bildung, Karriere und Beruf. Du erfährst hier, mit welchen Überzeugungen und Übungen du deine Selbstwirksamkeit fördern kannst.
Definition: Selbstwirksamkeit oder auch Selbstwirksamkeitserwartung ist die Überzeugung eines Menschen, schwierige Situationen, Herausforderungen und Ziele erfolgreich aus eigener Kraft bewältigen zu können. (SWE englisch: self-efficacy).
Des Weiteren spielen das Selbstvertrauen, die Einschätzung der Kompetenzen und ein relativ stabiles Selbstwertgefühl eine ebenso wichtige Rolle. Auch das Selbstbild ist von Bedeutung.
Fehlende Selbstwirksamkeit beginnt mit Gedanken wie beispielsweise „Ich kann das nicht.“ So fühlt man sich der Situation gegenüber ausgeliefert, der subjektive Gestaltungsspielraum schrumpft. Infolgedessen dominieren eher Gefühle wie Hilflosigkeit und Ohnmacht. Der Umgang mit Erfolg und Misserfolg unterscheidet sich deutlich. Während Erfolge dem Glück oder Zufall zugerechnet werden, werden Misserfolge mit ungünstigen Umständen erklärt.
Viele Menschen möchten Gewohnheiten ändern bzw. angestrebte Ziele erreichen. Doch oft geht die Umsetzung nur schleppend voran. Denn mit guten Vorsätzen allein ist es nicht getan. Die Selbstwirksamkeit des Einzelnen ist der Hebel für die Umsetzung der Pläne und Ziele für die Praxis.
Studien belegen, die Förderung von Selbstwirksamkeitserwartung reduziert die Prüfungsangst.
Selbstwirksamkeit fördern und lernen: 8 Übungen
Selbstwirksame Menschen glauben daran, dass sie neue Dinge erfolgreich lernen und sie viel Einfluss nehmen. Bereits in der Kindheit und Jugend haben selbstwirksame Menschen gelernt, durch ihr Verhalten Einfluss auf ihr Leben zu nehmen.
Ausgestattet mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung gehen diese Menschen gelassener und zuversichtlicher mit Herausforderungen, Krisen und Schwierigkeiten um.
Psychologische Studien belegen, dass der Glaube an die eigenen Fähigkeiten insbesondere von der eigenen subjektiven Überzeugung abhängt. Und eben nicht objektiv vom tatsächlichen Können.
Die gute Nachricht: Wenn Menschen an ihre Selbstwirksamkeit glauben bewältigen sie Probleme und erreichen ihre Ziele.
Selbstwirksamkeit fördern: 8 Übungen und Tipps
Übung: Erfolgserlebnisse und eigene Erfahrungen
Die wichtige Quelle für Selbstwirksamkeit sind eigenen Erfahrungen. Eine Herausforderung oder Aufgabe durch eigene Anstrengung oder Fähigkeit gemeistert zu haben, stärkt die Selbstwirksamkeit erheblich. Je mehr positive Erfahrungen du machst, desto stärker wird dein neu gewonnenes Vertrauen in deine Fähigkeiten.
Der Glaube an deine Fähigkeiten stärkt dein Vertrauen und auch dein Selbstbewusstsein.
Erfolgstagebuch
Tag für Tag erlebst du Erfolg. Allzu oft nimmst du diese kleinen Erfolge gar nicht wahr. Solange du kein Wort notierst, gehen die flüchtigen Gedanken allzu schnell wieder verloren. Hier helfen kurze Notizen im sog. Erfolgstagebuch. Dafür genügen täglich wenige Minuten, um drei kleine Erfolge des Tages festzuhalten. Diese beispielhaften Fragen und Impulse tragen dazu bei:
- Was ist mir heute besonders gut gelungen?
- Welche Herausforderung habe ich heute gemeistert?
- Was habe ich heute Neues gelernt?
- Mit diesem Handlung …. bin ich meinem Fernziel einen kleinen Schritt näher gekommen.
- Wie habe ich einer mir wichtigen Person geholfen?
- Was hat mich heute besonders gefreut?
Für den Anfang genügen drei kleine Erfolge. Das Aufschreiben kann im digitalen Kalender erfolgen als Textdokument. Oder handschriftlich in einem Notizheft, auf einem Schreibblock oder auch in einem Tagebuch aus Papier.
Besonders wirkungsvoll sind die Erfolgsnotizen, wenn du dir jeweils am Ende des Tages die subjektiven gelungenen Momente mit vielen Details innerlich vorstellst. So lenkst du mit dieser Übung den Fokus deutlich mehr auf deine Erfolge und baust Selbstwirksamkeit auf.
Glaubenssätze auflösen und verändern
Der Glaube, Herausforderungen nicht meistern zu können, liegt in der Regel an negativen Glaubenssätzen. Diese Gedanken über uns selbst stammen häufig aus der frühen Kindheit.
Typische Glaubenssätze:
„Ich bin nicht gut genug.“
„Das schaffe ich sowieso nicht.“
„Alle anderen Menschen können das besser als ich.“
Diese negativen Glaubenssätze führen häufig zur Selbstsabotage. Daher haben sie sehr häufig eine negative Wirkung auf die Selbstwirksamkeit.
Sofern es sich um sehr tief liegende Glaubenssätze handelt, kann es hilfreich sein, mit einem Coach oder Therapeuten zu arbeiten.
Selbstwirksamkeit fördern: 8 Übungen/ Tipps
- Übung Gedanken aktiv lenken: Ein positives Selbstkonzept fördert den Glauben an die eigene Selbstwirksamkeit.
- Übung eigene Stärken kennen: Wer seine eigenen Stärken und Kompetenzen gut kennt, fühlt sich eher für sein eigenes Glücksgefühl verantwortlich und erreicht eher eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung. – Wichtig ist es auch, sich im Lernprozess mit Stärken und Schwächen auseinander zu setzen.
- Übung Selbstmotivation: Ein geringes Maß an Selbstwirksamkeit trägt dazu bei, dass du dich im Alltag bzw. Beruf eher lähmen lässt. Wer weniger an seine eigenen Fähigkeiten glaubt, steckt schneller in Selbstzweifeln fest. Du kannst jederzeit lernen, dich selbst zu motivieren.
- Übung Selbstbewusstsein stärken: Selbstwirksamkeit ist aus der Sicht von Psychologen von sozialen Situationen abhängig. Anders formuliert, jeder Mensch bringt Stärken mit und kann sich gezielt neue Kompetenzen aneignen. Wer im Familienalltag oder Beruf (Präsentationen, schwierige Gespräche, …) selbstbewusster handeln möchte, kann dies trainieren.
- Übung Growth Mindset im Mittelpunkt: Besonders Fehler sind große Lern-Chancen für die persönliche Weiterentwicklung. Hilfreich ist die persönliche Denkweise des Growth Mindset. Dieses dynamische Selbstbild betont den Wachstumsprozess.
- Übung Selbstkompetenz entwickeln: Wer seine Frustrationstoleranz trainiert, ist aktiv für hohe Selbstwirksamkeit. Es ist wichtig, die eigenen Ziele im Auge zu haben und nicht zu früh aufzugeben. Das gilt ebenso für soziale Kompetenzen, die im Team und auch Familienalltag relevant sind. Kooperation, Konfliktfähigkeit und der Umgang mit Kritik sind relevante Lernfelder für Selbstwirksamkeit.
- Übung negative Gedanken/ Gefühle und Misserfolge konstruktiv angehen: Selbstreflexion kann man lernen. Auf Dauer ist es hilfreich, sich auch mit seinen negativen Emotionen auseinanderzusetzen. Dies lässt sich mit gezielt mit bestimmten Methoden wie Journal schreiben, lernen und trainieren.
- Übung Umgang mit Emotionen und Stress: Mit einer guten Selbstwahrnehmung kann man zum Beispiel auf Stress besser reagieren und bleibt gelassener. Oder man kann sich bei Angst und Nervosität mit Atemübungen beruhigen. Ebenso hat es sich bewährt, Achtsamkeitsübungen in den Alltag einzubauen.
Psychologie der Selbstwirksamkeit: Bandura
Das Prinzip der Selbstwirksamkeit hat der kanadische Psychologe Albert Bandura (* 1925 – † 2021) entwickelt.
Seine Forschungen und Theorien zum sozialen Lernen beeinflussten maßgeblich die Psychologie in den 1980er Jahren. Bandura’s Menschenbild richtete sich auf das Positive.
Aus seiner Sicht verändert sich menschliches Verhalten zum Positiven, wenn Menschen sich als selbstorganisierend, selbstreflexiv, selbstregulierend und proaktiv wahrnehmen.
Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung und einer reflektierten Persönlichkeit handeln in Konflikten, kleinen und großen Krisen konstruktiver. Sie können Schwierigkeiten und negative Erfahrungen gut meistern.
Darüber hinaus sind sie innerlich stärker. Von den Ansichten Dritter sind sie unabhängiger.
Albert Bandura benennt in seinem psychologischen Konzept insgesamt vier Quellen der Selbstwirksamkeit:
- Eigene Erfolgserlebnisse (Habe ich bereits einmal geschafft, gelingt mir wieder!)
- Erfolgreiche Modelle/ Stellvertretende Erfahrungen (Wenn meine Kollegin das schafft, schaffe ich das auch!)
- Ermutigung (Das schaffst du!)
- Emotionale Erregung (Herzklopfen, feuchte Hände bei Präsentation gehört dazu und zeigen Vorfreude auf Wichtiges.)
Der Glaube an sich: Warum Selbstwirksamkeit wichtig ist
Selbstwirksamkeit wirkt sich auf unser Verhalten und unsere Entscheidungen aus. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeitserwartung haben bestimmte Verhaltensweisen, die sie erfolgreicher machen. Sie sind überzeugt davon, für ihr eigenes Glücksgefühl verantwortlich zu sein.
Wer an sich glaubt und einen Sinn im Handeln sieht, ist bereit, viele Schritte zu gehen und steckt sich höhere Ziele. Auch der Durchhaltewillen ist größer. So werden Vorstellungen, Träume und Visionen auch praktisch umgesetzt. Der Glaube an die Fähigkeiten ist stark. Mit anderen Worten: Sie haben mehr Selbstvertrauen.
Wessen Gedanken dagegen ums Scheitern kreisen, sabotiert sich selber. Dann beginnt die Negativspirale der selbsterfüllenden Prophezeiung zu wirken.
Wem Vertrauen in sich fehlt, neigt eher dazu zu grübeln und sich Sorgen zu machen. Manche Menschen sind von Versagensängsten geplagt.
Selbstwirksamkeit ist eine Lebensaufgabe. Denn die Liste an Dingen, durch die unser Leben uns herausfordert, ist unendlich lang. Stress im Job, gesellschaftlicher Druck, Streit in der Familie bis hin zu Trennungen und Scheidung und auch schwere Erkrankungen.
Selbstwirksamkeit und Erfolg im Job
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit schätzen ihre Fähigkeiten realistisch ein und suchen dazu passende anspruchsvolle Ziele. Daher sind Probleme eher Lösungen, die Kopfstand machen und Möglichkeiten innerlich zu wachsen.
Des eigene Verhältnis zu Perfektionismus ist entspannt. Damit ist für diesen Energieräuber die Tür verschlossen. Das gilt ebenso für den Umgang bzw. die Angst vor Fehlern.
Infolgedessen sinkt das Stresslevel. Diesen Menschen gelingt es mit mehr Abstand unterschiedlichste Strategien umzusetzen, um die eigenen Ziele nachhaltig zu verfolgen. Ausdauer und Durchhaltevermögen sind ausgeprägt und Rückschläge gehören aus dieser Sicht im Job dazu.
Gesundheit
Selbstwirksamkeit und körperliche Gesundheit verstärken sich positiv. Gesundheitspsychologen beobachten, dass die Bereitschaft gesundheitsbewusste Entscheidungen zu treffen dann zunimmt, wenn man sich als selbstwirksamer wahrnimmt. Beispielsweise fällt es diesen Menschen leichter, regelmäßig zum Sport zu gehen.
Ängste im Alltag werden weniger
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit haben viel Vertrauen ins eigene Leben. Sie können ihre Gedanken und Gefühle gut steuern, sehen sich als Gestalter. Anders formuliert Selbstwirksamkeit schenkt die Freiheit dein Ding zu machen.
Neue Herausforderungen werden als Chancen, statt als Gefahr verstanden. So besteht keine Notwendigkeit, die Umgebung zu kontrollieren. Die Angst, Dinge nicht aus eigener Kraft zu bewältigen, sinkt deutlich.
Es überwiegt eine optimistische Grundhaltung, „Ich schaffe das und erreiche meine Ziele.“ Du begegnest dir mitfühlend und liebevoll. So sprichst du auch sehr wohlwollend mit dir.
Du bist überzeugt davon, alle Probleme des Lebens meistern zu können, und zwar erfolgreich zu meistern. Dein Lebensgefühl ist geprägt von innerer Ruhe, du spürst innerlich viel Gelassenheit.
Resilienz und Schutzfaktor
Selbstwirksame Menschen haben eine höhere Resilienz in negativen Situationen. Soziale Konflikte, Stress und Misserfolge können ihnen wenig anhaben. Sie sind einfach weniger anfällig im täglichen Stress und handeln und entscheiden zügig neu, um die Situation zu verändern. Studien zeigen, dass Selbstwirksamkeit ein Schutzfaktor gegen psychische Probleme ist.
Beim Lernen, in wichtigen Prüfungen und im privaten und beruflichen Alltag wünsche ich dir viel Erfolg!
Wer gerne Stress gegen Produktivität, Ängste gegen Selbstbewusstsein und innere Unruhe gegen innere Balance tauschen möchten, ist bei mir richtig.
Gerne berate und coache ich dich per Videocall oder persönlich.