Deine Selbstzweifel begleiten dich zu häufig? Du fragst dich allzu oft, ob du gut genug bist oder im richtigen Job bist? Starke Selbstzweifel belasten den Selbstwert und auch die Beziehung zum Lebenspartner. Du stellst deine Fähigkeiten in Frage und zweifelst häufiger an deinen Entscheidungen. Selbstzweifel loswerden und überwinden: Diese 7 Übungen, Tipps helfen dir nicht nur dein Selbstvertrauen zu stärken, sondern auch deinem inneren Kritiker liebevoll zu begegnen.
„Das werde ich sicher nicht schaffen!“ oder „Hoffentlich merkt keiner, dass ich eigentlich nichts wirklich gut kann!“ – Chronische Selbstzweifel erzeugt lähmende Unsicherheit.
Definition: Selbstzweifel sind in der Psychologie Zweifel an der eigenen Person und den Fähigkeiten. Diese Gedanken und Gefühle nehmen so viel Raum ein, dass Betroffene immer unzufriedener werden und immer weniger an sich glauben. Das hat massive Auswirkungen auf das Wohlbefinden und das eigene Handeln und begünstigt mentale Blockaden.
Die innere Unsicherheit und die Zweifel an der eigenen Person führen dazu, dass man sich selbst immer mehr einschränkt. Wer starke Selbstzweifel hat, traut sich immer weniger zu und Erfolgserlebnisse bleiben aus. So entsteht ein Teufelskreis aus Selbstzweifeln und zunehmender Angst. Das Selbstwertgefühl wird geringer. Auf Dauer können mentale Blockaden, Angst und Depression auftreten.
Selbstzweifel in verschiedener Ausprägung
Auch selbstbewusste Menschen zweifeln ab und zu an sich und ihren Entscheidungen. Das sind Phasen im Leben und Job, die besonders herausfordern. Das Stresslevel zieht hoch. Sie wissen, dass Lernprozesse, Wachstum und persönliche Entwicklung genau in diesen Momenten stattfinden. Sie vertrauen auf sich und ihre Handlungs-Strategien.
Männer und Frauen mit geringem Selbstvertrauen im Job und Alltag
Dagegen zweifeln weniger selbstbewusste Männer und Frauen eher im Job oder Alltag.
Selbstzweifel ist auch situationsabhängig. Manche Menschen halten sich für grundsätzlich unterdurchschnittlich und glauben im Leben nicht „gut genug“ zu sein. Dagegen haben andere Selbstzweifel im Job, Selbstzweifel in Beziehungen oder Zweifel weitreichende Entscheidungen zu treffen. Und genau dort beginnt die Negativspirale und verstärkt unangenehme Gedanken und Gefühle.
Um nachhaltig Zweifel an deinen Fähigkeiten zu überwinden ist es hilfreich sich mit dem persönlichen Selbstkonzept sowie dem Selbstwertgefühl intensiv auseinanderzusetzen.
Was sind typische Selbstzweifel?
Selbstzweifel sind häufig auf tiefliegende Glaubenssätze zurückzuführen. Diese prägenden Erfahrungen haben sich über Jahre entwickelt.
Typische Selbstzweifel sind:
- Ich bin nicht gut genug.
- Ich schaffe das nicht.
- Ich bin nicht intelligent genug.
- Ich bin nicht attraktiv.
Weitere Beispiele typischer Anzeichen für Selbstzweifel:
- ein Gefühl, den anderen grundsätzlich unterlegen zu sein
- ausgeprägte Selbstkritik
- Grübeln, negative Gedanken und negative Selbstgespräche
- Komplimente von anderen mit Misstrauen zu begegnen.
Ursachen dieser negativen Sicht sind häufiger
- hoher Leistungsdruck
- übersteigerte Ansprüche und Erwartungen an uns selbst (Perfektionismus)
- Angst abgelehnt zu werden
- Angst zu versagen
persönliche Rückschläge
Häufig treten Selbstzweifel als lästiges Gedankenkarussell auf. Man grübelt immer wieder über – häufig auch unbegründet – über bestimmte Dinge, ohne Entscheidungen zu treffen.
Und ist nicht nur gefangen im Fokus auf Fehler, Misserfolge und Versagensangst, sondern festigt diese negative Lebens-Gewohnheit Tag für Tag.
Was kann ich gegen meine Selbstzweifel tun?
Selbstzweifel lassen sich nicht über Nacht mit ein paar Tipps auflösen. Der Prozess braucht eine gewisse Zeit und auch Zuversicht, um Selbstvertrauen aufzubauen.
Der erste Schritt zur Bewältigung von Selbstzweifeln besteht darin, sie zu erkennen und zu verstehen. Dies erfordert Selbstreflexion und die Fähigkeit, unsere Gedanken zu hinterfragen.
- Woher kommen diese Zweifel?
- Sind sie auf konkreten Beweisen oder lediglich auf Ängsten basiert?
Die bewusste Auseinandersetzung mit unseren Selbstzweifeln ermöglicht es uns, sie zu entmachten.
Probiere Tipps und Übungen aus, um unerwünschte Selbstzweifel zu überwinden.
7 Übungen und Tipps, wie Du Deine Selbstzweifel überwindest
- Übung Stärken benennen: Viele Menschen sind es nicht gewohnt, ihre eigenen Stärken zu benennen. Mach Dir bewusst, was Deine persönlichen Stärken und Talente sind. Notiere auch diese Erfolge in einem Erfolgstagebuch.
- Übung Positive Selbstgespräche und Selbstmitgefühl: Um Selbstzweifel zu überwinden, ist es wichtig, positive Selbstgespräche zu pflegen. Anstatt uns auf unsere Schwächen zu fokussieren, sollten wir uns bewusst auf unsere Erfolge und Stärken besinnen. Das klingt einfacher gesagt als getan, erfordert jedoch Übung und Geduld. Selbstmitgefühl spielt hierbei eine entscheidende Rolle. Wenn wir uns in schwierigen Zeiten mit der gleichen Güte behandeln wie einen Freund, können wir uns selbst gegenüber wohlwollender und verständnisvoller werden. Es ist wichtig, sich auch mit all seinen Schwächen und Fehlern zu akzeptieren.
- Übung Fehler erlauben: Fehler sind anders gelesen Helfer und großartige Chancen etwas anders zu machen. Habe Deine persönliche Weiterentwicklung im Blick. Alles ist schwer, bevor es leicht ist. Selbstvertrauen entwickelt sich auf Dauer mit der Haltung des Growth Mindset.
- Übung Selbstmotivation: Menschen, die glauben wenig bewirken zu können und demzufolge häufiger eine geringe Selbstwirksamkeit „erleben“ richten ihren persönlichen Scheinwerfer auf individuelles Versagen und Scheitern. Dann werden Alltags-Probleme manchmal übermächtig. Ungünstige Denk- und Fühlmuster erzeugen zusätzlichen Stress und verstärken beispielsweise Selbstzweifel im Job. Aber jede berufstätige Frau und jeder Mann kann lernen, auch nach Misserfolgen, mit Selbstmotivation zügig ins Handeln kommt.
- Übung Selbstbewusstsein stärken: Menschen mit einem positiven Selbstbild nehmen Herausforderungen an. Und im umgekehrten Fall, triffst Du eine Entscheidung, beruflich etwas Neues zu lernen. Du kannst auch als berufserfahrene Fach- und Führungskraft jederzeit Dein Selbstbewusstsein und gezielt Dein selbstbewusstes Auftreten und Deine Performance trainieren.
- Übung Stress wahrnehmen: Krisen verschärfen negative Denkmuster und setzen häufiger eine negative Stress-Spirale in Gang. Kennst Du Deine persönlichen Stressoren? Wie ist aktuell Deine Balance zwischen Job und Familie? Wie reagierst Du unter Stress und mentalen Belastungen im Berufsalltag?
- Übung kleine Schritte und Erfolge feiern: Die Überwindung von Selbstzweifeln ist ein längerer Prozess. Indem wir kleine Schritte setzen und uns erreichbare Ziele stecken, können wir unser Selbstvertrauen allmählich aufbauen. Jeder Erfolg, egal wie klein, verdient Anerkennung. Die Feier von Erfolgen stärkt nicht nur unser Selbstbewusstsein, sondern hilft uns auch, die negativen Gedanken in Schach zu halten.
Praxistipps: Weitere Tipps und Übungen für weniger Selbstzweifel bei Prüfungsangst in Ausbildung und Studium.
Psychologie der Selbstzweifel: Kindheit
Starke Selbstzweifel und der Glaube nicht gut genug betrifft häufiger ehrgeizige und hoch qualifizierten Menschen.
Nach außen gelten sie als erfolgreich. Dagegen gehören zu ihrem Selbstbild die ständig entwertenden Vokabeln: Selbstzweifel und Versagen. Berufliche Erfolge werden mit Zufall oder Glück gedeutet.
Aus der Sicht von Verhaltenspsychologen gehören deutlich mehr Selbstliebe, Wertschätzung und Selbstakzeptanz in den Berufs-(Alltag).
Von heute auf morgen lassen sich gefestigte Denk- und Gefühlsmuster nicht so leicht ändern. Dennoch können auch diese Emotions-Routinen verändert werden. Denn das Gehirn zeichnet sich durch Neuroplastizität aus. Verhalten, kann sich in jedem Alter mit entsprechender Motivation verändern.
Selbstzweifel überwinden: Lass deinen inneren Kritiker los
Wer ist dieser innere Kritiker, der an uns zweifelt, uns so verunsichert, Entscheidungen ständig hinterfragt? Jeder hat diese innere Stimme, die der größte Kritiker ist. Dieser Dialog kann uns antreiben, warnen, inspirieren und eben auch kleinhalten. Wie du selbst mit dir sprichst, kann dir viel Energie abziehen.
Sobald deine innere Stimme negative Selbstgespräche beginnt, für Selbstabwertung sorgt, kannst du sie ausbremsen. Beispielsweise reagierst du mit einem bildlichen Stoppschild.
Ebenso kannst du deinen inneren Dialog aufschreiben, um dir in einem Realitätscheck darüber klar zu werden, wie du im Alltag mit dir sprichst. Denn dein innerer Kritiker braucht Mitgefühl. Frage dich, wie du mit einem guten Freund sprichst, der einen Fehler gemacht hat.
Selbstmitgefühl ist der erste wichtige Schritt, um Selbstzweifel loszulassen. Fehler machen gehört zum Leben dazu. Gelassenheit lernen und innere Ruhe spüren, ist in jedem Alter möglich.
Besonders oft leiden Menschen an Selbstzweifeln, die in der Kindheit und Jugend viel kritisiert bzw. wenig positive anerkennendes Feedback erfahren haben.
Daher ist es wichtig, sich in der Gegenwart mit Menschen zu umgeben, die das Positive in dir sehen und dich unterstützen. Im Erwachsenenalter können wir uns im Privatleben und Berufsleben ein freundliches, zuversichtliches Umfeld wählen.
Wie kann ich Selbstzweifel überwinden und Selbstvertrauen aufbauen?
Selbstzweifel überwinden und Selbstvertrauen aufbauen, gehen Hand in Hand. Je stärker dein Selbstvertrauen ist, desto schwächer werden deine Selbstzweifel.
Erkenne deine Talente, Fähigkeiten und Kompetenzen. Dann gelingt es dir stärker an dich und dein Potenzial zu glauben. Diese Tipps helfen dir.
1. Job Journal: Zusätzlich zum Erfolgstagebuch kannst du deine Stärken im beruflichen Kontext mit FLOW-Momenten in deinem Job Logbuch wöchentlich kurz notieren. Dann siehst du schwarz auf weiß, was dir täglich gelingt und Freude bereitet.
2. Perspektive wechseln: Sobald du die Perspektive einer mitfühlenden und zugewandten Freundin übernimmst, kannst du deine Stärken viel leichter entdecken. Was diese Freundin oder dein bester Freund alles aufzählen würde. Du bist besonders und einzigartig.
3. Reframing: Trainiere die Kunst des Umdeutens. Mit ein bisschen Übung finden sich hilfreichere Gedanken für Angst und Stress.
Hol dir Unterstützung, um Selbstzweifel zu beseitigen
Gespräche mit guten Freunden und anderen wohlwollenden Menschen über Selbstzweifel können dabei helfen, den Blickwinkel zu verschieben. Der Weg dahin ist nicht immer leicht.
Wenn das nicht ausreicht, mache dir deutlich, dass du nicht alles alleine schaffen musst. Es ist ein Zeichen von Stärke, sich in stressigen und herausfordernden Zeiten Unterstützung zu holen. Nimm für ein Kennenlerngespräch gerne Kontakt auf.
Beispielsweise können Selbstzweifel und der Wunsch nach mehr Selbstvertrauen im Job im Selbstwert-Coaching wirkungsvoll bearbeitet werden.
Das gilt auch für Selbstbewusstsein und selbstbewusstes Auftreten in Präsentationen, im Vorstellungsgespräch, im Meeting oder im Online-Vortrag. Ich unterstütze dich gerne individuell und passgenau. Jede Performance lässt sich trainieren.
Ein großer Werkzeugkoffer, der ständig Updates erhält, über 20 Jahre Erfahrung sowie Humor, Leichtigkeit und Zuversicht gehört zu meinen Stärken im Coaching und Training.