Stress hat viele Gesichter: Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder „Essen ohne Hunger“. Was macht du, wenn einfach alles zu viel wird? Was ist optimales Stressmanagement? Erfahre, wie du in drei Schritten Stress abbauen und dein Wohlbefinden verbessern kannst.
Wichtig für dich im Umgang mit Stressbewältigung: Sofern du deine persönlichen Auslöser kennst – deine sog. Stressoren, kannst du den konstruktiven Umgang mit Stresssituationen lernen.
Stressoren sind beispielsweise ständige Müdigkeit und fehlender Schlaf, die nächste Prüfung, die Präsentation beim Kunden, Zeitdruck, Perfektionismus, fehlende Pausen oder auch schlechtes Arbeitsklima. All das, was emotional oder sozial subjektiv belastet. Die persönliche Bewertung ist abhängig von deiner subjektiven Wahrnehmung.
Stressoren oder Stressfaktoren sind innere und äußere Reize, die eine Stressreaktion auslösen. Der Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus und signalisiert Alarmbereitschaft.
Ein gewisses Maß an Stress fördert die Hochleistungsfähigkeit des Körpers und Geistes, du arbeitest fokussierte und produktiver.
Stressige Momente beim Lernen, besonders in der Prüfungsvorbereitung und auch im Berufsalltag lassen sich nicht vermeiden, wichtig für dich ist wie du darauf reagierst. Wie du gelassener reagierst.
Nach der aktuellen Stressstudie „Entspann dich, Deutschland“ der Techniker Krankenkasse sind Studium, Schule und Beruf die Top-Stressoren in Deutschland. Das Stresslevel ist im Vergleich zu den letzten Jahren noch gestiegen. Zwei von drei Menschen in Deutschland fühlen sich mindestens „manchmal“ gestresst, mehr als 26 Prozent sogar „häufig“.
Nicht nur in den Unternehmen, Schulen und Universitäten ist das Thema ausbaufähig. Auch der Einzelne hat deutlich mehr Gestaltungsspielräume, um gesund und gelassen zu bleiben.
Themen wie Multitasking, Termindruck, Leistungsstress, Zukunftsstress (Angst), Unterbrechungen und sozialer Stress sind einige wichtige Stressoren, die genannt werden.
Um Stress effektiv abbauen zu können, ist es wichtig, die Auslöser genau zu kennen.
Leide ich unter Stress? (Checkliste)
Manche Stressoren sind offensichtlich, andere nicht so einfach zu erkennen. Die folgenden Fragen helfen, das eigene Stresslevel zu erkennen.
Überprüfe, wie deine letzte Woche aussah.
- Mache ich mir häufig Sorgen? Grübele ich?
- Fühle ich mich überfordert?
- Lässt meine Konzentration und Leistung auffällig nach? (z.B. viele Fehler)
- Wie gut schlafe ich?
- Wird mir alles zu viel?
- Bin ich gereizt, nervös und unausgeglichen?
- Habe ich Angstgefühle (Prüfungsangst/ Redeangst) oder auch Versagensängste?
- Bin ich viel krankgeschrieben?
- Habe ich häufig Kopfschmerzen/ Rückenschmerzen?
- Lasse ich meine privaten Kontakte schleifen?
- Versuche ich, mit Rauchen oder Alkohol unangenehme Gefühle zu kompensieren?
2. Stress abbauen - Deine Bewertung entscheidet!
Beispielhaft für den sehr unterschiedlichen Umgang mit Stress stehen hier Sophie und Sara. Beide reagieren sehr unterschiedlich auf Stress im Berufsalltag. Sophie schon sehr früh, eher im Oje-Schreck-Modus, Sara wesentlich gelassener. Im Podcast hörst du mehr von den Beiden.
Wenn du auch eher schnell gestresst bist, dann bist du in diesem BLOG Beitrag richtig. Hier gehts darum deine Stärken zu erkennen, anzuerkennen, kurzfristige Blockaden gezielt abzubauen und deine Stärken auszubauen. Mit 5 praktischen, alltagstauglichen Strategien.
Stress abbauen - Entschleunigung und weniger Angst gegen Stress
Ein achtsamer Blick auf die Zeitplanung kann helfen, Stress abzubauen. Wer zu viel auf einmal erledigen möchte, kann sich schnell verzetteln.
Das schriftliche Planen entlastet das Gehirn. Schreibe dir bereits am Abend vorher auf, welche Aufgaben du am nächsten Tag erledigen möchtest. Priorisiere die Aufgaben nach wichtigen und unwichtigeren sowie dringenden Kategorien.
Außerdem verursache ich mir dann Stress, wenn ich selten Grenzen setze. Nein sagen fällt vielen Menschen schwer. Sie haben ein schlechtes Gewissen und fürchten später, Ablehnung zu erfahren. Das „Nein“ sagen im Beruf sagen kann man trainieren.
„Stress abbauen, denn es ist dein Leben und dein Tempo.“
(Verfasser unbekannt)
Stress reduzieren mit neuen Denkmustern
- Jeder Mensch hat seine starken Seiten. Die positive Psychologie fragt danach, wie sich die persönlichen Stärken für ein erfülltes und zufriedenes Leben nutzen lassen. Wichtig für ein stressfreieres Leben ist sich diese Stärken wieder bewusst zu machen und zu würdigen (Ganz unabhängig von Anderen. Vergleiche mit Mitstudierenden/ Mitschülern und Arbeitskollegen fördern eher Selbstzweifel und begünstigen Druck und Anspannung.) Fang an sie aufzuschreiben, deine Dankbarkeits– und FLOW-Momente, diese Momente, wenn du ganz in deinen Aufgaben oder Tätigkeiten aufgehst, Raum und Zeit um dich herum vergisst. All, das worin du gut bist, was du bis heute gelernt hast und was dir Freude bereitet. Werde zum Schatzsucher in eigener Sache. Nimm dir jeden Abend ein paar Minuten Zeit und notiere deine 3 kleine Erfolge.
Dein positiver Tagesrückblick:
- Was war heute besonders schön?
- Was lief heute besonders gut?
- Was ist mir heute gelungen?
- Und besonders: Wie habe ich dazu beigetragen?
Berücksichtige, wie du dazu beigetragen hast, diesen Erfolg umzusetzen. Stichworte genügen. So verschiebst du deinen Fokus auf das, was dir täglich gelingt im Job und auch in Schule und Studium. Mit dieser Übung werden Glücksgefühle erheblich gesteigert und Stress sichtbar weniger.
- Verschiebe bildlich all deine Belastungen, Sorgen und Stress in deine persönliche Sorgentruhe. Diese verschliesst du fest für deine Lernzeiten. Der Trick: Du reservierst am gleichen Tag eine festgelegte Zeit, z.B. 30 Minuten, in denen du diese Themen bearbeiten und lösen kannst.
- Körperhaltung macht Stimmung. Stell dich bewußt sehr aufrecht hin, gerade Schultern, Brust nach vorne gestreckt (1 Minute) und lächele zusätzlich. (1 Minute) Das kommt aus der sog. Embodiment-Forschung, wissenschaftlich geprüft!
Stressauslöser: Negative Gedanken – Sog von Zukunftsängsten
- Macht der negativen Gedanken und Sprache: Notiere dir 2 bis 3 Mutmachersätzer für stressgraue Alltags-Momente beim Lernen und im Job, die du dir dann -im passenden Augenblick – ermutigend und aufbauend mitteilst. Mit diesen positiven Glaubenssätzen bzw. Affirmationen stärkst du den Glauben an dich selbst und deinen Erfolg. Diese Gedanken sind sehr mächtig, um positiv und zuversichtlich in deine Zukunft zu schauen.
- Ich bin voller Zuversicht und glaube an meine Stärken.
- Ich werde diese anspruchsvollen Klausur schaffen.
- Ich werde mein Studium clever zum Ende bringen.
- Aktiviere deinen inneren Fanclub: Manchmal steht weit und breit kein Helfer zur Verfügung. Einen unsichtbaren Fan oder auch ganzen Fanclub hat man immer dabei. Dieser erzählt in deinen Lieblingsworten oder -Stimmen und Tonfolgen, die Botschaft, die dir so richtig gut tut.
3. Stressoren vermeiden
Stress lässt sich nicht vermeiden, allerdings liegt es in meiner Hand, ob der Stressauslöser stärker oder schwächer ausfällt. Anspannung, unabhängig, ob im Inneren oder Äußeren, lässt sich aktiv abbauen.
Bewegung hilft, Stress abzubauen. Krafttraining kann sogar das Selbstwertgefühl verbessern. Glückshormone werden auch beim Spazierengehen freigesetzt.
Ferner helfen einfache Atem-und Entspannungsübungen und auch Yoga.
Stress abbauen und bewältigen mit Mental-Coaching
Ein Coaching kann helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen. Konflikte im Job und in der Familie können konstruktiver gelöst werden.
Deine Herausforderungen? Zu viel Stress im Alltag, zu hohe Erwartungen an uns selbst, die zermürben oder auch drohende Arbeitslosigkeit. Deine bisherigen Strategien versagen?
Viele Menschen tragen Belastungen zu lange alleine mit sich herum. Mit der Zeit werden dann Gefühle wie Verzweiflung, Unsicherheit, Energielosigkeit und Ängste immer stärker.
Das Gespräch mit einem professionellen Coach auf Augenhöhe gibt Raum zum Reflektieren, eröffnet neue Blickwinkel und gibt auch neue Ideen und Lösungen. Mit dem Blick von Außen gewinnst du Klarheit und kannst leichter neue Wege gehen. Starte mit einem kostenlosen Kennenlerntermin, stell deine Fragen, kläre für dich, ob das Coaching zu dir passt! Ich freue mich auf dich.