Stressbewältigung oder Stressmanagement stellt Strategien bereit, um Stress im Alltag und bei der Arbeit zu reduzieren. Wie wir Stress empfinden, ist unterschiedlich. Während randvolle Terminkalender und E-Mailfächer für manche Beschäftigte belastend sind, reicht für andere der Verkehrsstau, der für Stress und Frust sorgt. Diesem Druck ist man nicht hilflos ausgeliefert.
Welche Strategien stehen dir zur Stressbewältigung zur Verfügung? In diesem Artikel findest du im Überblick meine besten Strategien zur Stressbewältigung und zum Stressmanagement.
Stressbewältigung, Stressmanagement oder Coping bezeichnen als Sammelbegriffe Methoden und Strategien, die helfen, Stress zu reduzieren. In Situationen, in denen unsere Widerstandskraft (sog. Resilienz) nicht ausreichend ist und dadurch die Leistungsfähigkeit eingeschränkt wird.
Was ist Stress?
„Stress“ ist an sich nichts Negatives, sondern erst einmal ein mächtiges Gefühl. Evolutionsbedingt sicherte diese Körperreaktion das Überleben des Menschen. Die umgehende Alarmbereitschaft des Körpers ermöglichte z.B. die Flucht oder den Kampf mit einem wilden Tier zu überleben.
Im Alltag der modernen Leistungsgesellschaft kann diese Anspannung als Dauerstress krank machen. Eine Studie der Techniker Krankenkasse verweist auf Stress als Auslöser Nummer eins für Stress im Job oder in der Universität (47 %), eng gefolgt von einem zu hohen Anspruch an sich selbst (41 %).
Ab und zu gestresst zu sein, gehört zum Leben dazu. Wer permanent unter Strom steht, beeinträchtigt langfristig Wohlbefinden und Gesundheit und auch die Karriere.
Stress-Reaktionen im Körper:
- Die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin führen dazu, dass der Blutdruck steigt, das Herz schneller schlägt
- Kortisol versetzt und hält den Körper in Alarmbereitschaft
Die Leistungsbereitschaft des Betroffenen steigt. Dieser positive Stress (sog. Eustress) ermöglicht uns, Ziele erfolgreich zu erreichen. Kurzfristig fühlen sich Menschen belastbarer. Sobald der Stress länger anhält und chronisch wird, fühlen sich Menschen im Alltag und Beruf überlastet und erschöpft.
Typische Symptome bei Stress
- Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall
- Kopfschmerzen und Migräne
- Gedankenkreisen
- Gereiztheit
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Verspannungen (Schultern, Rücken und Nacken)
- Verdauungsprobleme/ Magen-Darm-Probleme
- Übergewicht
- Infektanfälligkeit durch ein geschwächtes Immunsystem
Auf Dauer erhöht Stress das Risiko an Krankheiten wie
- Burnout
- Depression
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Herzinfarkt
Typische Stressoren
Jeder Mensch hat persönliche Stressoren. Während für die Einen die Doppelbelastung von berufstätigen Müttern mit Kindern, das Organisieren des Alltags, als sog. „Mental Load“ großen Stress bedeutet, sind die häufigen Überstunden bei anderen Berufstätigen Stress in Reinform. In Balance bleiben, ist in der heutigen Zeit herausfordernd.
Wer seine individuellen Stressoren kennt, kann lernen, besser mit Stress umzugehen. Gezielte Fragen zu deinem Stresslevel findest du in der Checkliste „Leide ich unter Stress?“
Hilfreich ist daher ein genauer Blick auf die eigenen Stressoren. Stressoren sind alle inneren und äußeren Reize, die Stress in uns auslösen. Umgehend reagiert der Körper und veranlasst, Stresshormone auszuschütten. Im Arbeitsleben spielen zusätzlich Leistungs-Stressoren und soziale Stressoren eine wichtige Rolle.
Man kann hier unterscheiden:
- Inneren Stressoren wie Versagensängste, ungelöste Konflikte, Sorgen, Angst vor der Zukunft
- Äußeren Stressoren wie Lärm, Hitze, ständiges Pendeln und Verkehrsstau, schwere oder chronische Krankheiten
- Sozialen Stressoren wie Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, schlechtes Arbeitsklima, Mobbing, Konkurrenz, Kündigung, Ablehnung durch andere
- Leistungs-Stressoren wie Zeitdruck, Über- oder Unterforderung, Perfektionismus, Prüfungen, Überstunden, Jobunsicherheit
Stressmanagement bei der Arbeit und im Alltag: Methoden und Tipps
Mit den folgenden Methoden lässt sich Stressbewältigung gezielt lernen. Die Auswahl der Methoden ist eine Typfrage und abhängig von der Stressursache. Je mehr Strategien man kennt, desto leichter gelingt die Stressbewältigung.
Die regelmäßige Anwendung unterstützt deine Leistungsfähigkeit und hilft deine Widerstandsfähigkeit, also Stressresistenz zu stärken.
Zeitmanagement und Grenzen setzen
Effizientes Zeitmanagement ist ein wichtiger Teil der Stressbewältigung im Alltag oder bei der Arbeit. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:
Tipps für effektives Zeitmanagement:
- Prioritäten setzen: Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit sortieren, Fokus auf die Hauptaufgaben (Fragen zum Tagesstart: Worauf liegt heute der Fokus? Was lasse ich heute weg?)
- To-Do-Listen nutzen: Den Überblick behalten
- Pausenzeiten planen: Regelmäßige Pausen einlegen, Pausen, bevor du müde wirst. Und eine Pause mit dem Handy in der Hand ist das Gegenteil von „neue Energie tanken“.
Grenzen setzen und Nein sagen: Hebel für Stressabbau
Klare Grenzen zu setzen, ist wesentlich, um den eigenen Stress zu begrenzen. Diese Schritte können dir helfen:
- Prioritäten auch für private Dinge setzen: Wer seine wichtigsten Lebensbereiche kennt, spart Zeit und Energie im Alltag. Ganz praktisch planst du deinen Urlaub am Jahresanfang. Das gilt ebenso für private Termine unter der Woche, die Vorrang vor Geschäftsterminen haben.
- „Nein“ sagen und Stress verringern. Indem ich klare Grenzen setze. Gar nicht so einfach, gegenüber dem Partner und auch im Job. Lerne mit diesen Formulierungshilfen leichter „Nein sagen“.
- Arbeit und Privatleben trennen: Suche nach Möglichkeiten, Arbeit und Privatleben zu trennen. Berufliche E-Mails, Kurznachrichten oder Anrufe auf dem Smartphone sind nach der Arbeit ein Tabu.
Konflikte konstruktiv lösen
Konflikte mit Kolleg:innen, Partner:innen oder Familienangehörigen versetzen uns häufig in Stress. Wer lernt Konflikte oder Streitereien konstruktiv anzugehen, gewinnt in jeder Hinsicht. Neue Blickwinkel und andere Bewertungen ermöglichen Veränderungen und Kompromisse, die für alle Beteiligten akzeptabel sind.
Richtige Einstellung zum Stress: Mentale Stresskompetenz stärken
Wie viel Stress Menschen ertragen können, ist unterschiedlich. Die persönliche Einstellung und die Bewertungen machen einen großen Unterschied. Manche Menschen sind schnell gestresst, andere Menschen können viel Stress aushalten. Hier ist der Hebel für Veränderungen. Denn du kannst deine Einstellung zu deinen Stressoren ändern oder auch das Verhalten, wie du auf Stress reagierst.
Perfektionismus abbauen: Es lohnt sich deine eigenen Ansprüche zu reflektieren: Du legst die Messlatte für deinen Erfolg sehr hoch, möchtest gute Leistungen erzielen? Ertappst du dich des Öfteren in der Perfektionismus-Falle? Gefühlt hat dich dein innerer Kritiker mehr im Griff, als dir lieb ist. Es ist möglich, sich ein Stück weit vom eigenen Perfektionismus zu distanzieren. Ziele und Aufwand sollten in angemessenem Verhältnis stehen.
Glaubenssätze überprüfen: Gedanken wie „Andere schaffen das auch.“ oder „Ich kann nichts Neues lernen.“ tragen dazu bei, übermäßig Stress zu verursachen. Glaubenssätze bestimmen unser Selbstbild. Negative Glaubenssätze können viel Stress erzeugen und das Selbstbewusstsein schwächen. Es lohnt sich, sie zu hinterfragen.
Eigene Bedürfnisse wahrnehmen: Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung lassen sich trainieren. Je mehr Stress und Druck den Arbeitsalltag bestimmen, desto wichtiger ist Achtsamkeitstraining. Dann ist es leichter, Grenzen zu ziehen und so Konzentration und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Resilienz trainieren: Wer Wege kennt, sich selbst zu helfen, ist nicht nur zuversichtlicher, sondern erlebt auch weniger Stress. Die Psychologie versteht unter Resilienz die seelische Widerstandskraft. Die gute Nachricht: Resilienz lässt sich trainieren.
Entspannungstechniken für mehr Gelassenheit
Entspannungstechniken wirken bei hoher Belastung beruhigend auf Körper und Psyche. Dazu zählen die Meditation, Entspannungsübungen, Yoga-Übungen und Atemübungen.
Wissenschaftliche Studien verweisen auf die entspannende Wirkung von Progressiver Muskelentspannung nach Jacobson, das Autogene Training nach Schultz (PME) sowie auf Achtsamkeit und Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR).
Zu den wichtigsten Methoden zur Entspannung gehören:
- Progressive Muskelentspannung
- Achtsamkeit und Meditation (MBSR)
- Hypnose
- Yoga und Pilates
- Tai-Chi
- Qigong
- Autogenes Training
- Atemtechiken
Vier unterstützende Tipps zur Stressbewältigung
Weitere Tipps für den Alltag und für die Arbeit, um mit Stress umzugehen:
- Tipp 1: Bewegung und/oder regelmäßig Sport treiben. Grundsätzlich ist jede Form der Bewegung gut, um Stress abzubauen. Alles, was dir subjektiv Freude bereitet, ist förderlich. Angefangen von Spazierengängen an der frischen Luft, dem morgendlichen Jogging, Radfahren zum Arbeitsplatz, Tanzen zum Lieblingslied bis hin zum Training im Fitnessstudio. Verfolgst du zu ehrgeizige Ziele, verwechselst du Leistungssport mit entspannten Aktivitäten. Das wäre neuer Stress.
- Tipp 2: Ausreichend schlafen. Schlaf ist ganz wesentlich, damit sich dein Körper regenerieren kann. Etwa 7–8 Stunden Schlafen in der Nacht sind ideal. Wer eine halbe Stunde vorm Schlafengehen das Handy zur Seite legt, erleichtert das Einschlafen. Das Sorgenkarussell: Beruflicher Ärger, Sorgen oder auch familiäre Probleme kann dich Nachts wach halten. So kannst du das Grübeln unterbrechen.
- Tipp 3: Soziale Kontakte. Wirksam gegen Stress ist ein gutes Gespräch, sei es persönlich oder über Videotelefonie. Sobald du deine Sorgen, deine Ängste oder auch deinen Ärger mit einem vertrauten Menschen teilen kannst, entlastet dich das zügig. Reserviere dir in stressigen Phasen ausreichend Zeit für Freunde und Familie.
- Tipp 4: Positive Gedanken, Lachen und Lächeln. Grundsätzlich haben es Optimisten in stressigen Situationen leichter. Studien zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen Optimismus und Stressbewältigung. Demnach treten Burnout und Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich seltener auf. Optimisten leben gegenüber Pessimisten deutlich zufriedener. Diese innere Haltung, den Fokus auf positive Gedanken, Gefühle und Lachen zu legen, kann man lernen und trainieren. Ebenso wirkt sich Lächeln positiv auf dein Wohlbefinden aus.