Journal schreiben: Ideen und Methoden, um Stress abzubauen

Regelmäßig Journal zu schreiben hilft dir deine Gedanken, Gefühle und Erlebnisse täglich unter die Lupe zu nehmen. Besonders, dann, wenn einem der Kopf schwirrt, tut es gut sich etwas von der Seele zu schreiben. Das Schreiben stellt Abstand zu den Sorgen her, ermöglicht einen neuen Blickwinkel einzunehmen.

Aus Sicht der Positiven Psychologie (Das ist der Wissenschaftszweig der Psychologie, der sich mit den praktischen Voraussetzungen des Glücks beschäftigt, wie zum Beispiel dem Erleben von positiven Gefühlen, dem Erkennen von Stärken.) weiß man mittlerweile, das das Aufschreiben von persönlichen Erlebnissen als Teil der täglichen Routine, Gefühle von Zufriedenheit und Glück stärkt.

Journaling kann man als moderne Form des Tagebuchschreibens begreifen. Sie ist wenig zeitaufwendig. Im Kern könnte man auch hier von der Kunst der schriftlichen Selbstreflexion sprechen. Geht es doch in diesem Entwicklungsprozess auch um Übung, Wahrnehmung und Intuition (so die Definition in Wikipedia). Oder in anderen Worten „Wer bin ich – und wenn ja, wie viele?“

Journal schreiben macht das Leben leichter und hilft, Stress abzubauen. Und es lohnt sich.

Inhalt

Journal schreiben - Das bewirkt es

Unabhängig davon, ob du ein Neueinsteiger, ein Neugieriger mit viel Erfahrung, der nach neuer Inspiration sucht oder Skeptiker bist, bietet dir das Journaling eine wertvolle Methode für dein Entwicklungspotenzial.

Das Journal schreiben (Erfolgs-Journal, Achtsamkeits-Journal, 6-Minuten-Tagebuch) hilft Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu verbessern. Indem wir unsere Gedanken und Gefühle achtsam aufschreiben, können wir Sorgen, Ängste und Frustrationen besser verstehen und loslassen.

Ganz unabhängig davon, ob du das Gefühl der Dankbarkeit vertiefen möchtest oder mit dem Fokus auf Erfolge deine Entwicklung im Arbeitsleben fördern möchtest. Journal schreiben hilft dir ebenso innere Bedürfnisse, manchmal versteckte Sorgen und Ängste oder auch verdrängte Emotionen und Gefühle zu reflektieren. Es fördert deine Selbsterkenntnis. Davon profitiert auch dein Selbstwertgefühl dauerhaft. Du lernst dich besser zu verstehen und erkennst Stück für Stück deine Verhaltensmuster.

Journaling vertreibt Stress, Sorgen und Zweifel

Im Journal stehen bestimmte Fragen im Vordergrund. Ich setze mich mit meinen Zielen, meinem Fokus für die nächsten Wochen und Monate, einer guten Portion Selbstreflexion, auseinander. Das bewirkt so einiges:

Indem ich meine Gefühle und Emotionen täglich aufschreibe, kann ich sie besser verarbeiten. Studien zeigen, dass das expressive Schreiben dazu beiträgt, leichter mit stressigen Situationen umzugehen. Stress und Angst werden abgebaut. Und auch Sorgen und Zweifel lösen sich beim Schreiben.

Gleichzeitig fokussiere ich auf das Wesentliche des Tages. Das senkt, insbesondere vor dem Einschlafen, das eigene Stresslevel.

Das Journal schreiben trägt dazu bei, ein besseres Verständnis für mich zu entwickeln. So stärke ich mein Selbstbewusstsein, verschaffe mir Klarheit über meine persönlichen Werte und Ziele.

Das Journaling verstärkt mein individuelles Glücksempfinden und Momente der Dankbarkeit. Diese Gedankenmuster werden verstärkt.

Zusätzlich hat tägliches Schreiben zwei weitere Pluspunkte: Kreativität und Inspiration nehmen zu.

Stress abbauen in 3 Schritten (Checkliste)

Manche Stressoren sind offensichtlich, andere wiederum nicht so einfach zu erkennen. Diese Fragen helfen, das eigene Stresslevel zu bestimmen. Zusätzlich wird deutlicher, welche Anti-Stress-Strategie für dich hilfreich ist.

Journal schreiben - So geht's

Journaling ist vielfältig. Ob du dich für die handschriftliche Form mit kurzen Notizen entscheidest oder die elektronische Variante als App, hier ist alles richtig. Du kannst morgens mit dieser neuen Morgenroutine starten oder auch zum Tagesabschluss im Bett Gedanken sammeln.

Die Begriffe des Journals variieren: Dankbarkeitstagebuch, Erfolgstagebuch, Journal mit täglichen Affirmationen oder auch Bullet Journal um die bekanntesten Namen zu nennen.

Welche Journaling-Methoden gibt es?

Du kannst dir täglich Fragen stellen oder auch wöchentlich oder monatlich auf deine Entwicklung und deine Erfolge schauen. Im 5-Minuten-Journal, dem vielleicht bekanntesten Format geht es täglich um Dankbarkeit und deine Gefühle wie Freude, Stolz und ähnliche Beobachtungen.

Mit dem Erfolgsjournal kannst du dir bewusst Ziele zum Lernen im Studium, Beruf bzw. in deiner beruflichen Entwicklung setzen. Deine Ziele erreichst du viel eher, wenn du sie aufschreibst. Hilfreich ist hier die wissenschaftlich untersuchte WOOP-Methode.

Die längerfristige periodische Reflektion eignet sich zum Beispiel gut für das jeweilige Semester im Studium. Dann hast du eine solide Basis für Wochen und Monate.Was ist in der Uni oder Schule gut gelaufen? Was könnte beim nächsten Semester noch besser laufen?

6 Minuten Tagebuch: Beliebte Fragen

In deinem 6 Minuten Tagebuch kannst du z.B. diese Fragen stellen.

1. Wofür bin ich heute dankbar?

2. Was hat mich gefreut? Wo habe ich gelächelt oder gelacht?

3. Was hat meinen Tag zu einem guten Tag gemacht?

4. Welche Menschen sind mir aktuell besonders wichtig? Warum? Was teilen wir? Wieviel Zeit verbringen wir zusammen?

5. Wann habe ich das letzte Mal ein Signal gegeben, ihnen mitgeteilt, dass sie wichtig sind?

„Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen, mit denen du am meisten Zeit verbringst.“ Jim Rohn

6. Was war das letzte Mal als ich etwas Neues gelernt? Was wird das Nächste sein, dass ich neu erlerne?

7. Worauf bin ich stolz?

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Claudia

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Gerne berate ich dich bei deinen Herausforderungen rund um Familie und Beruf (mentale und/ oder emotionale Blockaden/ Selbstbewusstsein).