Negative Gefühle sind vielschichtig. Auch, wenn wir lieber Glück und Freude haben möchten, halten die negativen Gefühle wichtige Botschaften bereit. Warum ist ein konstruktiver Umgang mit unseren Gefühlen so wichtig? Negative Emotionen wie Angst, Wut, Ärger, Neid und Eifersucht führen häufig zu inneren Blockaden und hindern am klaren Denken. Diese 5 Strategien helfen, Gefühle neu zu bewerten.
Fordernde Emotionen als Verbündete?
Auch negative Gefühle wie Wut, Ärger, Schmerz oder Trauer machen Sinn. Wer diese wichtigen Signale als Verbündete bewertet, entdeckt zügiger die nicht erfüllten eigenen Bedürfnisse oder Grenzen, die überschritten wurden. Diese Botschaften sind wertvoll. Denn jetzt können sie benannt und analysiert werden.
Bist du in der Lage all deine Gefühle – negative wie positive – anzunehmen, dann steckt hier Entwicklungspotenzial für innere Stärke, Resilienz und ausgeprägte Arbeits- und Lebenszufriedenheit.
Und dieser Umgang mit den Gefühlen wirkt nachhaltig im Beruf (Studium und Ausbildung). Wie überwindest du Durststrecken? Was zieht ein Misserfolg nach sich, wenn du eine wichtige Präsentation oder ein wichtiges Kundengespräch vergeigt hast? Wie reagierst du, wenn du Angst hast Fehler zu machen oder den Job zu verlieren? Was machst du, wenn die anderen Kollegen, die besseren Projekte kommen? Wenn die anderen Kollegen erfolgreicher und beliebter sind? Bist du dann Tage oder Wochen in trüben Gedanken gefangen?
Wer über längere Zeit seine unangenehmen und negativen Gefühle hinunterschluckt oder verdrängt wird in der Regel krank. Diese These haben Forscher der Universität Jena in einer Meta-Analyse genauer untersucht. Danach führt das Verdrängen von Gefühlen häufiger zu Krankheiten wie beispielsweise erhöhtem Blutdruck.
Psychologie: Positive und Negative Emotionen
Die Psychologie teilt Emotionen in positive und negative Emotionen ein. Zum Beispiel zählen Liebe, Freude, Interesse und Zufriedenheit zu den positiven Gefühlen. Dagegen werden Angst, Ärger, Wut, Neid oder Scham als negative Gefühle beschrieben.
Emotionen haben die Funktion, unsere Bedürfnisse zu erfüllen. Angenehme Emotionen sind Hinweise auf erfüllte Bedürfnisse. Unangenehme Emotionen zeigen unerfüllte Bedürfnisse an. Negative Gefühle teilen mit, dass deine Grenzen überschritten wurden.
Woher kommen die unangenehmen Gefühle und der Stress?
Unangenehme und negative Gefühle beginnen mit Gedanken. Gedanken haben große Macht. So entsteht Stress vielfach im Kopf. Die Situation, die wir erleben, ist neutral. Erst die Bewertung der Situation erzeugt die Gefühle. Die bewertenden negativen Gedanken erzeugen die negativen Gefühle.
Und genau diese negativen Emotionen bedeuten Stress. Das Stresshormon Cortisol wird verstärkt im gesamten Körper ausgeschüttet. Der Körper bereitet sich bei Stress auf Kampf oder Flucht vor. Die Amygdala, das Angstzentrum unseres Gehirns, aktiviert sehr schnell Gefühle wie Angst und aggressive Impulse.
„Create Your Work Life“ Alltagsstrategie für negative Gefühle:
Als Gestalter deines Lebens sorgst du mehr für entspannten Gedanken und beginnst den Teufelskreis „negativer Selbstwert“ zu verwandeln. Dein achtsamer Umgang mit Emotionen sowie deinen Körpersignalen hilft dir Stress gut zu bewältigen.
Zugegeben, der zeitliche Aufwand, sich mit den eigenen Gefühlen im Detail zu beschäftigen ist hoch. Dennoch den eigenen Gefühlen ausgeliefert zu sein ist nicht nur sehr unangenehm, sondern bindet auch nachweislich viel Energie. Die Stresshormone sind noch Stunden später im Körper nachweisbar.
Der kluge Umgang mit negativen Gefühlen hilft auf Dauer einen kühlen Kopf zu bewahren und lösungsorientierter zu handeln. Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist lebenslang formbar. Das bedeutet, dass wir auch „emotionale Gewohnheiten“ verändern können.
Negative Gefühle würdigen und akzeptieren hat positive Auswirkungen:
• Erhöhte Lebenszufriedenheit: Das konstruktive Beschäftigen & Nachdenken auch mit negativen Gefühlen eröffnet dir neue Wege und Sichtweisen, wiederkehrende Probleme zu lösen. Dein Verhaltensrepertoire erweitert sich.
• Kennen der eigenen Werte: Du kennst deine wichtigen Werte und kannst deine Bedürfnisse, Wünsche und auch Grenzen klar kommunizieren.
• Mental stärker: Du kannst Probleme und Stress mit angemessenem Abstand betrachten. Diese Haltung hilft dir dabei, derartige Herausforderungen eher als Chancen zu sehen. Dir gelingt es auch unter Druck Ruhe zu bewahren – ein Meilenstein für weitere private und berufliche Erfolge. Eine wertvolle Initiative für dein Selbstwertgefühl.
- Gesundheit: Stress ist ein bedeutender Gesundheitsfaktor. Wer chronischen Stress frühzeitig erkennt, sorgt dafür, dass sein Immunsystem in Balance bleibt. Wer Stress bewältigt, hat weniger körperliche und seelische Probleme wie Angst, Schlafstörungen und Herzkrankheiten.
Positive und Negative Gefühle wirken:
Wann hast du dich das letzte Mal im Studium bzw. Job glücklich, lebendig oder energiegeladen gefühlt?
Einige Anregungen für Dich:
5 Strategien: Gefühle umbewerten
1. Aufschreiben deiner negativen Gefühle
2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl
3. Stell räumlichen Abstand her
4. Gib positiven Gefühlen Raum
5. Unterbreche die Negativspirale körperlich
Ich habe hier fünf Strategien zusammengestellt, die dir helfen dein Sichtfeld hinsichtlich deiner negativen Gefühle zu erweitern. Dein neuer – objektiverer Blick – führt aus emotionalen Sackgassen heraus. Du bist in der Lage deine Gefühle zuzulassen, gleichzeitig kannst du zügig wieder klar denken und handeln. Du bist deinen Emotionen nicht mehr hilflos ausgeliefert. Die dunkle Wolke, die dich blockiert hat ist verschwunden.
1. Aufschreiben deiner Gefühle
Indem du deine negativen Gefühle in kurzen Worten notierst, nimmst du insbesondere bei großen Emotionen Druck heraus. Bist du z.B. sehr wütend, dann ist Papier genau das Richtige für „wüste Beschimpfungen“. Hast du bereits mehrfach tief durchgeatmet, dann schreibe noch konkreter: Was belastet mich? Wie fühle ich mich? Was war hier der Auslöser für mich? Was sagen die negativen Gefühle hier über mich aus? So kommst du zügig wieder in die Position des aktiven Handelnden, ein gutes Gefühl. Denn hier hast du deine Selbstwirksamkeit wieder hergestellt.
2. Achte auf deine Sprache und Wortwahl
Die Art und Weise wie ich über eine Sache bzw. einen Menschen spreche wirkt sich auf meine Gefühle und auch auf meine Lern- und Veränderungsbereitschaft aus. Begegnen mir z.B. im Kontext Emotionen und Neues Lernen die Begriffe „Stress, Druck, Anspannung oder müssen“ reagiere ich eher zurückhaltender. Dagegen laden die Begriffe „neue Aufgaben, Gelegenheit zum Wachsen, Gelassenheit und möglich machen“ eher ein. Selbstgespräche können emotional ein- und Spielräume erweitern oder auch ausladen!
3. Stell räumlichen Abstand her
Du spürst, dass sich das Gespräch scheinbar plötzlich in ein Streit-Gespräch verwandelt. Deine Gefühle überwältigen dich, klares Denken, gute Entscheidungen treffen ist an dieser Stelle unmöglich, du spürst wie dein Herz klopft. Laut – aufgeregt. Dann hilft sofortiger räumlicher Abstand.
Du bittest deinen Gesprächspartner umgehend um Unterbrechung des Gesprächs. Du informierst ihn darüber, dass du aktuell keinen Raum für zielführendes Denken freihast. Gleichzeitig bietest du zeitnah einen Alternativtermin um, den Entscheidungsprozess angemessen fortzusetzen. (Und diesen Termin mit Abstand, schriftlich.) So hast du einerseits Raum, um emotional aufzutanken und andererseits über deine Gefühle nachzudenken. Hilfreich ist dann der Adlerblick auf deine Gefühlslage. Mit viel Abstand stellst du eine neue Perspektive her, schaust objektiver auf die Gesamtlage. Das Lernen und Berücksichtigen der Distanzzonen ermöglicht auf Dauer viele gute Gefühle.
4. Gib positiven Gefühlen Raum
Das Empfinden positiver und negativer Gefühle sollte in einem guten Verhältnis stehen. Die wissenschaftlich erforschte Glücksformel, die dich sozusagen immun macht gegen Krisen und Rückschläge, lautet: „Dreimal (täglich) mehr positive Emotionen als negative“! Barbara L. Fredrickson, eine US-amerikanische Psychologieprofessorin, beschreibt diese in ihrem Bestseller „Die Macht der guten Gefühle.“
Das heißt für deinen Alltag: Unangenehme bzw. negative Gefühle haben ihren Platz. Und angenehme & positive Gefühle kannst du selbst kreieren und so beeinflussen. Du kannst z.B. mit deinem Journal Freude und Dankbarkeit in deinem Tagesablauf kultivieren. Oder du nimmst dir Zeit, um jetzt beim Frühlingsspaziergang die blühenden und leuchtenden Tulpen, Narzissen und Obstbäume anzuschauen. Oder du beobachtest einfach intensiv das Wolkenmeer. All das, was deinen persönlichen Neigungen entspricht und mit wenig Aufwand umzusetzen ist, fördert deine Entspannung.
5. Unterbreche die Negativspirale körperlich – Lerne z. B. Yoga oder PME
Wer noch Meister in Grübelspiralen ist, sich hier emotional stark in negative Gedankenketten verliert, kann dennoch zügig über körperliche Aktivitäten eingefahrene Muster unterbrechen.
Hier unterstützen, abhängig von der Situation, zahlreiche Atemübungen, sportliche Aktivitäten, die mit Freude gekoppelt sind (mit Freunden gemeinsam joggen) oder für die Entspannungs-Freunde Yoga, Meditieren oder Progressive Muskelentspannung (PME). Der gewonnene Abstand ermöglicht dir dann den Blick auf das Wesentliche.
Sicherlich brauchst du zum Lernen von Yoga oder PME eine mehrwöchige Trainingszeit. Es lohnt sich jedoch immer etwas Neues zu lernen – lebenslanges Lernen kann sehr erfüllend sein und viel Freude bereiten.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Claudia
Der Weg, um konstruktiv mit negativen Gefühlen umzugehen hat auch Stolpersteine. Wenn du aus deiner Negativspirale der Gefühle nicht herauskommst, dann hilft dir ein guter Coach gerne weiter. Es ist wichtig sich mit seinen Stärken, Schwächen, Fähigkeiten und Fehlern ganz anzunehmen. Die Funktion des Selbstwertgefühls für die Seele ist mit der Funktion der Immunabwehr für den Körper vergleichbar.